Сон после 50 лет: что норма, а что лечится

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это замечают не сразу. Сначала кажется, что просто выдалась тяжёлая неделя, потом - что виновата душная спальня. А через полгода становится понятно: спать как раньше уже не получается, и вечером страшновато ложиться

Ниже - что в сне после пятидесяти меняется у всех, сколько часов нужно в этом возрасте, что из ночных пробуждений относится к переходу, а что к возрасту, какие причины пропускают чаще всего, что делать вечером и днём и когда с этим идти к врачу

Что в сне меняется у всех

Возрастные изменения сна описаны подробно. В мета-анализ вошли 65 исследований с записью сна, это 3 577 здоровых людей от 5 до 102 лет

У взрослых с возрастом уменьшаются общее время сна, эффективность сна (то есть доля времени в кровати, которую вы действительно спите) и доля глубокого сна. А растут время засыпания, доля лёгких стадий и время бодрствования после того, как вы уже уснули. После шестидесяти из всего этого продолжает снижаться только эффективность сна

Второе изменение - время. Внутренние часы после пятидесяти идут раньше: вечером клонит в сон, а глаза открываются в пять. В лабораторном исследовании у 44 пожилых людей и время подъёма, и внутренняя фаза были раньше, чем у 101 молодого мужчины. Правда, фаза при этом приходилась позже относительно привычного подъёма, так что одним сдвигом часов раннее пробуждение не объясняется. Подробно об этом в статье просыпаюсь в 5 утра

И третье: жалобы на сон в этом возрасте очень распространены. В большом американском исследовании опросили больше 9 000 человек от 65 лет. Меньше 20% в каждом городе почти никогда ни на что не жаловались, а больше половины назвали хотя бы одну жалобу, которая бывает у них почти всё время. Признаки бессонницы нашлись у 23-34%

Но в том же исследовании видно и другое: жалобы шли вместе с дыхательными симптомами, физическими ограничениями, числом безрецептурных лекарств и подавленностью. За словом «возраст» очень часто стоит что-то конкретное

Сколько сна нужно после пятидесяти

Ориентир простой. Панель из 18 экспертов от 12 организаций пересмотрела нормы длительности сна и назвала для взрослых 7-9 часов, а для пожилых, от 65 лет, 7-8 часов

То есть после пятидесяти норма пока взрослая. Меняется не столько число часов, сколько лёгкость, с которой они набираются: чтобы получить свои семь часов сна, в кровати теперь приходится провести больше времени

Отсюда частая ошибка. Когда сон стал прерывистым, хочется лечь пораньше и добрать лёжа. Получается обратное: времени в кровати больше, сна столько же, а пробуждений прибавляется

Про пересып стоит знать отдельно. В сводке 28 наблюдений на 95 259 пожилых людях долгий сон был связан с более высокой общей смертностью (в 1,24 раза, у женщин в 1,48 раза), а короткий сон был на грани значимости и у женщин связи не дал. Это наблюдения, они не доказывают, что долгий сон вредит: чаще всего длинный сон у пожилых сам оказывается признаком болезни

Как найти свою норму за неделю, мы разобрали в статье сколько нужно спать

Что от перехода, а что от возраста

Самое частое объяснение после пятидесяти - климакс. Отчасти справедливо. В исследовании 3 045 женщин 42-52 лет наблюдали семь лет подряд: по мере прохождения перехода росли трудности с засыпанием и с тем, чтобы спать дальше, не просыпаясь. Чем чаще были приливы, тем выше шансы на каждую из трудностей. Снижение эстрадиола шло вместе с трудностями засыпания, рост ФСГ - с ночными пробуждениями

А раннее пробуждение в той же работе вело себя иначе: от поздней перименопаузы к постменопаузе шансы на него, наоборот, снижались

А вот объективная картина ночи менопаузу не обвиняет. У 589 женщин записали сон в лаборатории: у женщин после менопаузы глубокого сна было больше, чем у женщин до неё (16% против 13%), и спали они дольше (388 минут против 374). При этом сном они были довольны меньше

Авторы сделали из этого прямой вывод: признаки плохого сна в середине жизни не стоит списывать на менопаузу, пока не исключены нарушения сна

Гормоны при этом всё же участвуют. В обзоре 2023 года сказано, что даже с поправкой на приливы и подавленность более низкий эстрадиол и более высокий ФСГ связаны с нарушениями сна, особенно с ночными пробуждениями

Про приливы и ночь у нас отдельная статья бессонница при климаксе, а общий список того, что даёт переход, - в статье симптомы климакса

Ночные подъёмы в туалет

Об этой причине женщины говорят врачу реже всего: кажется, что это мелочь и возраст, с которыми неловко занимать приём

В опросе 1 000 человек 65-106 лет вставали помочиться два раза за ночь и чаще 53,8% женщин. У женщин это было связано с возрастом (на каждые пять лет шансы выше в 1,21 раза), с подтеканием мочи (в 2,17 раза), с отёками стоп и голеней (в 1,67 раза) и с повышенным давлением (в 1,62 раза)

И здесь важная поправка к общему мнению. В исследовании 1 253 женщин от 20 лет ночные подъёмы заметно учащались с возрастом, а между перименопаузой и репродуктивным возрастом разницы не было. Авторы прямо пишут: дело в возрасте, а не в самом переходе

Что с этим делать. Отёки к вечеру, подтекание мочи и повышенное давление - состояния, с которыми работает врач, и именно они в этом опросе шли вместе с ночными подъёмами. Время приёма мочегонных подбирает тоже врач, самой переносить их на утро нельзя

Дыхание во сне: что меняется после менопаузы

Остановки дыхания во сне до сих пор считают мужской темой, и поэтому женщинам их находят позже

В том же исследовании 589 женщин с записью сна в лаборатории посчитали шансы иметь остановки и ослабления дыхания. С поправкой на возраст, телосложение и курение шансы на 5 и больше событий в час составили 1,2 в перименопаузе и 2,6 после менопаузы. Для 15 и больше событий - 1,1 и 3,5

Насколько это частая история, показала швейцарская работа: 2 121 человек, запись сна дома, медианный возраст 57 лет. Умеренные и тяжёлые нарушения дыхания во сне (15 и больше событий в час) нашли у 23,4% женщин

Авторы того исследования про менопаузу написали прямо: обследование дыхания во сне должно быть в приоритете у женщин в переходе, которые жалуются на храп, дневную сонливость или на то, что сон не приносит отдыха

Как отличить простой храп от остановок дыхания и что за чем проверять, разобрано в статье храп у женщин

Ноги, боль и лекарства

Ещё три причины, которые после пятидесяти встречаются часто, а до врача доходят редко

Первая - неспокойные ноги. В опросе 15 391 взрослого симптомы беспокойных ног хотя бы раз за год отметили 7,2%, не реже раза в неделю - 5,0%, а клинически значимые, то есть не реже двух раз в неделю и с заметным дискомфортом, - 2,7%. Из тех, кто рассказал о симптомах терапевту, диагноз получили только 6,2%. Признаки и маршрут - в статье синдром беспокойных ног

Вторая причина - боль. В исследовании 765 человек от 64 лет трудности с засыпанием были у 17,8% в четверти с самой слабой болью и у 37,0% в четверти с самой сильной. Боль в двух и более местах повышала шансы на трудности со сном в 2,38 раза, распространённая боль - в 2,55 раза

Третья причина - лекарства. Бета-блокаторы, которые многие принимают от давления, подавляют ночную выработку мелатонина, и этим объясняют жалобы на бессонницу при их приёме. В маленьком исследовании на 16 пациентах с гипертонией три недели мелатонина на ночь прибавили 36 минут сна и сократили засыпание на 14 минут. Исследование маленькое, и добавку при лекарствах от давления назначает врач, а не аптека

Сюда же - безрецептурные средства: в том большом исследовании пожилых людей число безрецептурных лекарств было связано с жалобами на сон. Выпишите всё, что вы принимаете, вместе с временем приёма, и принесите этот список на приём

Если ночью ногу сводит болезненным спазмом и мышца после него ноет, что делать в эту минуту и какие лекарства добавляют судорог, разобрано в статье судороги в ногах ночью

Дневная дрёма: помогает или мешает

После пятидесяти днём тянет прилечь, и за этим стоят две разные истории

Чаще всего дрёма отражает то, как проходят ночи. В исследовании 235 человек около 80 лет с браслетом-актиграфом дремали 75,7%. Шансы дремать днём были выше при более прерывистом ночном сне, при дыхательных симптомах (в 2,4 раза), диабете (в 6,1 раза) и боли (в 2,2 раза). А вот сколько человек продремлет, от прошедшей ночи уже не зависело

Если днём валит с ног, ищите причину в ночи. Чаще всего это дыхание во сне, которое ещё никто не проверял

А иногда дрёма просто привычка, и тогда важна её длительность. Обзор 35 работ о дневном сне и мышлении у пожилых описал зависимость в виде перевёрнутой дуги: короткий и средний дневной сон выглядел лучше и чем полное его отсутствие, и чем долгий дневной сон

Отсюда правило: дремать можно, но коротко и в первой половине дня. Долгий сон после обеда забирает ту сонливость, которая копится к вечеру, и ночь становится прерывистее

О том, почему днём валит с ног, отдельно написано в статье сонливость днём

Что делать вечером и днём

Днём главное - движение. В сводке 35 рандомизированных исследований на 3 519 пожилых людях лучше обычного ухода спали те, кто занимался поведенческой терапией бессонницы, тренировкой мышечной выносливости вместе с ходьбой, тайцзи, бадуаньцзинь, силовыми упражнениями с ходьбой и просто силовыми

Лучшей программой по расчётам оказалась мышечная выносливость вместе с ходьбой: она обошла и гигиену сна, и пилатес, и одну только ходьбу, и йогу. Практически это выглядит как прогулка плюс несколько простых упражнений с собственным весом через день

Вечером после пятидесяти работает то же, что и раньше, только строже: последний кофе до обеда, прохладная тёмная спальня и вечер без бокала. Что именно кофеин и алкоголь делают с ночью, мы разобрали в статьях кофе и сон и алкоголь и сон

Отдельно про свет. Есть гипотеза, что ранний подъём у пожилых людей сам себя поддерживает: человек раньше встаёт, раньше выходит на свет, и внутренние часы сдвигаются ещё раньше. Поэтому тем, кого вечером валит в девять, а будит в четыре, имеет смысл не искать яркий свет на рассвете, а наоборот, добавить света во второй половине дня и вечером

Почему при коротком сне после сорока пяти тяжелеет вес, разобрано в статье сон и вес

Самый изученный способ вернуть сон

Если явных причин не нашлось, а бессонница держится дольше трёх месяцев, есть метод с самой сильной доказательной базой. Это поведенческая терапия бессонницы

Американская коллегия врачей рекомендует её всем взрослым как первое, с чего начинают при хронической бессоннице, и это сильная рекомендация. Лекарства рассматривают потом и только вместе с врачом, взвесив пользу, вред и стоимость

У пожилых её проверяли отдельно: в сводке 14 исследований по дневникам сна эффективность сна выросла на 8,36 пункта, засыпание сократилось на 9,29 минуты, ночное бодрствование - на 23,44 минуты. Общее время сна при этом стало короче на 12,35 минуты, и это ожидаемо: метод сначала сужает время в кровати

Метод не требует психотерапевта. В английском исследовании 642 человека в обычных поликлиниках получили четыре коротких встречи с медсестрой, две очно и две по телефону, против листовки о гигиене сна. Через полгода тяжесть бессонницы была ниже на 3,05 балла, размер эффекта 0,74, и преимущество держалось через год

Для женщин в переходе и после него это проверяли тоже. В свежем обзоре 24 работ, из которых 17 вошли в мета-анализ, нелекарственные подходы дали результат и по опроснику о сне, и по шкале тяжести бессонницы, а лекарственные - только по первому. Первой линией авторы называют поведенческую терапию бессонницы и практики, которые снимают перевозбуждение нервной системы

Со снотворными после пятидесяти отдельный разговор. По сводке 14 исследований на 830 877 людях приём снотворных класса «Z» у пожилых был связан с переломами чаще в 1,63 раза. Данные наблюдательные, но повод не назначать их себе самой. Что умеют снотворные и как с них уходят, разобрано в статье таблетки от бессонницы, а что делать ночью прямо сейчас - в статье как быстро уснуть при бессоннице

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

После пятидесяти сон действительно становится другим, и это ещё не значит, что он плохой. Неделю записывайте, что именно вас будит, и несите эти записи вместе со списком лекарств врачу

Что почитать дальше по теме:

• Бессонница при климаксе: почему приливы будят
• Храп у женщин: когда это уже апноэ
• Сколько нужно спать: норма по возрастам и своя норма
• Поверхностный сон: почему и что делает его глубже