Бессонница при климаксе: почему не спится и что помогает

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Типичная картина: заснуть ещё получается, а к середине ночи приходит волна жара, одеяло летит в сторону, и дальше часами лежишь без сна. Утром кажется, что не спала совсем, днём всё валится из рук, а вечером уже страшно ложиться

Разберём, почему в переходе меняется сон, что на самом деле показывают исследования про его качество, когда пора проверить дыхание во сне и какой подход помогает лучше всего - с цифрами, а не с обещаниями

Почему в переходе сон меняется

Переход к менопаузе растягивается на несколько лет, и уровни гормонов в нём не падают ровно, а колеблются. Сон отзывается на это сразу по нескольким линиям, поэтому одна женщина жалуется на пробуждения, другая на раннее утро, третья на то, что не может уснуть

Первая линия - приливы. Внезапная волна жара и пота ночью будит сама по себе, а после неё тело долго остывает, и обратно заснуть трудно

Вторая линия - дыхание во сне. После менопаузы дыхательные пути во сне становятся уязвимее, и у части женщин появляются храп и остановки дыхания, которых раньше не было

Третья линия - настроение и тревога. Они сами по себе опускают качество сна, а тревога о том, получится ли уснуть, превращает каждый вечер в экзамен. Именно эта линия часто держит бессонницу и тогда, когда приливы уже стихли

Сколько это встречается, хорошо видно по обзорам: в пери- и постменопаузе жалобы на бессонницу и плохой сон заметно чаще, чем до перехода. Это не личная слабость и не «возраст, надо смириться» - это известная и хорошо изученная картина

Приливы будят: что показала запись сна

В исследовании со сном в лаборатории приливы регистрировали приборами, а не по рассказам. В среднем за ночь их было три-четыре

Самое показательное - время. Две трети приливов приходились на пять минут вокруг пробуждения, а 80% - на момент прямо перед пробуждением или во время него. То есть прилив и пробуждение идут рука об руку, и каждый прилив - это шанс проснуться

Практический вывод отсюда простой: всё, что снижает частоту и силу ночных приливов, улучшает и сон. А всё, что помогает быстрее снова уснуть после пробуждения, отнимает у прилива его главный вред

Здесь работают очень бытовые вещи. Прохладная спальня, одеяло потоньше или два тонких вместо одного тёплого, хлопковое бельё, вода у кровати, проветривание перед сном. Вечерний алкоголь и острая еда у многих провоцируют приливы, и их стоит проверить на себе

Если в переходе сон стал заканчиваться слишком рано, к жару добавляются сдвиг внутренних часов и ночные походы в туалет. Что с этим делать - в статье просыпаюсь в 5 утра

Сон хуже, чем раньше, или кажется хуже

Здесь есть поворот, который меняет подход. В большом исследовании сна у женщин разного возраста качество сна мерили не только анкетами, но и полной записью сна в лаборатории

По анкетам женщины после менопаузы спали хуже. А по записи - нет: глубокого сна у них было даже больше, чем у женщин до менопаузы, 16% против 13%, и общее время сна немного длиннее. Ощущение плохой ночи было настоящим, но измеряемая глубина сна не падала

Это не значит, что жалобы выдуманы. Это значит, что ночь портят в первую очередь пробуждения и то, что происходит в голове во время них: досада, подсчёт часов, страх завтрашнего дня. И это хорошая новость, потому что именно эту часть лучше всего удаётся менять

Отсюда важное правило. Не стоит делать вывод «я совсем не сплю» по ощущениям одной ночи. Дневник сна за две недели - во сколько легла, сколько раз проснулась, во сколько встала - показывает картину точнее, чем память о худшей ночи

Когда пора проверить дыхание во сне

Менопауза - признанный фактор риска остановок дыхания во сне у женщин. В исследовании распространённости у женщин после менопаузы без гормональной терапии такие нарушения встречались заметно чаще, чем до неё

У женщин это часто выглядит не так, как в учебнике про громко храпящего мужчину. Вместо богатырского храпа - утренняя головная боль, сухость во рту, частые походы в туалет ночью, дневная сонливость, ощущение, что сон не освежает, даже если ночь была длинной

Если такие признаки есть, одни советы про режим не помогут: дыхание во сне проверяют у врача, иногда с записью сна дома. Это важно не только для самочувствия - остановки дыхания, которые не лечат, нагружают сердце и сосуды

Отдельно стоит помнить про снотворные и вечерний алкоголь: оба расслабляют мышцы глотки и при нарушениях дыхания во сне могут делать их тяжелее

Простой способ собрать улики до приёма - спросить того, кто спит рядом, или записать ночь на диктофон телефона. Храп с паузами, после которых следует шумный вдох, - главный признак, который стоит показать врачу. Если вы спите одна, подсказкой служат утренние ощущения: сухость во рту, тяжёлая голова, желание снова лечь через час после подъёма

И ещё одно наблюдение: частые ночные походы в туалет у женщин после пятидесяти нередко списывают на возраст и мочевой пузырь, а иногда за ними стоит именно дыхание во сне. Это ещё одна причина не ставить себе объяснение самой, а проверить

Что помогает лучше всего: метод, о котором мало говорят

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы - это не разговоры о детстве, а короткий структурированный курс на несколько недель. В нём меняют режим сна и отношение ко времени в кровати, убирают привычки, которые поддерживают бессонницу, и учатся справляться с мыслями, которые не дают уснуть

У женщин в переходе этот метод проверяли отдельно. В рандомизированном исследовании участвовали женщины в пери- и постменопаузе с приливами, средний возраст около 55 лет. Курс шёл по телефону, восемь недель

Через восемь недель в диапазон «бессонницы нет» по шкале её тяжести вышли 70% женщин в группе терапии, а через 24 недели - 84%. В контрольной группе, где давали общие сведения о менопаузе, таких было 24%. Причём эффект держался после окончания курса

Почему это важно. Бессонница, которая началась из-за приливов, со временем начинает жить своей жизнью: привычка лежать без сна, тревога перед отбоем, долгие дневные досыпы. Приливы могут стихнуть, а бессонница остаться. Терапия бьёт именно в эту часть

Из этого метода есть три правила, с которых можно начать самостоятельно. Одно время подъёма каждый день, включая выходные. Кровать только для сна: не лежать в ней часами без сна, а встать через двадцать минут бодрствования и вернуться, когда потянет в сон. И без долгого дневного сна, чтобы не забирать давление сна у ночи

Если прилив уже разбудил: что делать в моменте

Первое правило - не смотреть на часы. Подсчёт «спала три часа, осталось четыре» мгновенно включает тревогу, а тревога не даёт уснуть сильнее, чем сам прилив

Второе - помочь телу остыть. Скинуть одеяло, высунуть из-под него ноги, умыться прохладной водой, сделать несколько глотков воды. Прилив проходит за минуты, и задача в том, чтобы не превращать его в час бодрствования

Третье - замедлить дыхание. Выдох длиннее вдоха, примерно вдвое, пять-шесть спокойных циклов. Это снижает возбуждение, которое прилив запускает вместе с жаром и сердцебиением

Четвёртое - правило двадцати минут. Если сон не вернулся, лучше встать, перейти в другую комнату с тусклым светом и заняться чем-то спокойным: бумажная книга, вязание, тихая музыка. Вернуться в кровать, когда снова потянет в сон

Чего делать не стоит: брать в руки телефон, включать яркий свет, лежать и уговаривать себя уснуть. Кровать, в которой часами борются со сном, со временем сама становится сигналом бодрствования - и это уже та бессонница, которая держится без всяких приливов

Днём после такой ночи тоже есть правило: не отсыпаться долгим дневным сном и не переносить подъём на позже. Одна тяжёлая ночь переносится легче, чем сбитый на неделю режим

Что обсуждать с врачом

Гормональная терапия менопаузы уменьшает приливы и вместе с ними ночные пробуждения. Кому она подходит, в какой форме и на какой срок - решает врач после разговора о вашем здоровье и рисках. Это решение не принимается по статье и по совету подруги

Есть и негормональные варианты лечения приливов, в том числе для тех, кому гормоны противопоказаны. Какой из них уместен, тоже решает врач

Снотворные при бессоннице в переходе обычно рассматривают как короткую меру, а не как основное решение: они не лечат причину, к части из них быстро привыкают, и вместе с приливами никуда не девается привычка плохо спать

На приём полезно прийти с дневником сна за две недели и списком того, что уже пробовали. Это экономит время и даёт врачу картину, а не впечатление от одной тяжёлой ночи

Если идёте к врачу, заодно пройдите короткий список обследований этого возраста: он есть в статье анализы при климаксе: какие сдавать и зачем

Когда к врачу обязательно

Если бессонница держится дольше трёх месяцев и мешает жить днём, если есть признаки остановок дыхания во сне, если сон сопровождают сердцебиение, одышка или боль в груди - это вопрос к врачу, а не к режиму

Если к плохому сну добавились подавленность, потеря интереса к жизни, мысли о бессмысленности - это тоже повод к врачу. В переходе такое состояние встречается чаще и хорошо лечится, терпеть его не нужно

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Бессонница в переходе держится не только на гормонах, и лучше всего отвечает на смену режима и привычек сна. Начните с дневника сна на две недели

Что почитать дальше по теме:

• Приливы при климаксе: что помогает без гормонов
• Бессонница у женщин: цикл, переход и железо
• Симптомы климакса: что меняется и когда
• Храп у женщин: причины и когда это опасно