Храп у женщин после 40: почему начинается и чем опасен

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно об этом узнают со стороны: муж говорит, что вы стали храпеть, или вы просыпаетесь от собственного звука. Следом приходит неловкость, потому что храп принято считать мужской историей. На деле с возрастом он становится общей

Разберём, почему храп появляется у женщин, как гормоны связаны с дыхательными путями, чем простой храп отличается от апноэ, почему женщинам этот диагноз ставят позже и что помогает уже сейчас

Откуда берётся храп

Храп - это звук вибрации мягких тканей глотки. Во сне мышцы расслабляются, просвет дыхательных путей сужается, воздух проходит через узкое место быстрее и заставляет ткани дрожать. Чем уже просвет, тем громче звук

Сужают просвет несколько вещей: сон на спине, когда язык и мягкое нёбо смещаются назад, лишний вес в области шеи, заложенный нос, алкоголь и снотворные, которые расслабляют мышцы сильнее обычного

Храпят очень многие. По данным обзоров, время от времени это делает около 45 процентов взрослых, регулярно - около 25 процентов. У мужчин доля выше, а у женщин она заметно растёт после менопаузы

Отсюда первый практический вывод: храп у женщины после сорока - частая и объяснимая вещь, а не повод для неловкости. Вопрос не в том, храпите ли вы, а в том, есть ли вместе с храпом паузы дыхания

Почему после менопаузы храп появляется чаще

Женские половые гормоны не только про цикл. Эстроген и прогестерон поддерживают тонус мышц, которые держат дыхательные пути открытыми, а прогестерон ещё и стимулирует дыхательный центр

Эта связь видна в популяционных данных. В большом европейском исследовании женщин удвоение уровня эстрона было связано со снижением шансов храпа на 19 процентов, а удвоение прогестерона - на 9 процентов. Чем меньше этих гормонов, тем легче во сне спадаются ткани глотки

Вторая перемена - распределение веса. После менопаузы жир чаще откладывается в верхней части тела, в том числе на шее. Окружность шеи растёт, просвет дыхательных путей во сне сужается сильнее

Поэтому храп, которого не было в тридцать пять, может появиться в пятьдесят без всякой прибавки в весе на весах: меняется не столько вес, сколько то, где он лежит, и то, как мышцы глотки держат тонус

Простой храп и апноэ: в чём разница

Простой храп - это звук без остановок дыхания. Он мешает партнёру, но сон самого человека почти не нарушает. Апноэ - это когда дыхательные пути во сне спадаются полностью или почти полностью, дыхание останавливается на секунды, и мозг ненадолго просыпается, чтобы его вернуть

Таких микропробуждений бывают десятки за ночь. Человек их не помнит, но сон теряет глубину, и днём приходит сонливость, разбитость, утренняя головная боль

Со стороны апноэ выглядит характерно: храп, потом тишина, потом всхрап или вздох, и цикл повторяется. Именно паузы, а не громкость храпа, делают картину тревожной

Связь с менопаузой здесь тоже прослеживается. В выборке женщин с лишним весом апноэ нашли у 41 процента до менопаузы и у 64 процентов после неё. Это не значит, что так у всех, но показывает, насколько после перехода вырастает вероятность

Если близкие слышат ночью не храп, а скрежет, это другая история, связанная с микропробуждениями и стрессом. Разбор - в статье скрипят зубы во сне

Почему женщинам апноэ ставят позже

У мужчин апноэ обычно выглядит так, как его описывают в учебниках: громкий храп, паузы, выраженная дневная сонливость. У женщин картина другая, и в этом главная причина задержки

В обзорах по апноэ у женщин отмечают: вместо громкого храпа на первый план выходят бессонница, утренние головные боли, тревожность, депрессивные жалобы, усталость. Женщина приходит к врачу с бессонницей и уходит с рекомендацией про режим или успокоительное

Добавляется и технический момент. Паузы дыхания у женщин чаще короче и мягче, и стандартные показатели тяжести при домашнем исследовании сна их недооценивают. Плюс направления к сомнологу женщинам дают позже

Что из этого следует на практике. Если у вас после сорока появился храп, а вместе с ним бессонница, утренние головные боли или днём клонит в сон, стоит прямо назвать врачу слово «храп» и попросить исключить апноэ, а не ждать, пока об этом спросят

Как понять, что происходит с вашим дыханием ночью

Сам человек свой храп почти никогда не слышит, поэтому первые данные приходят со стороны. Задача в том, чтобы превратить фразу «ты храпишь» в конкретные наблюдения, которые можно принести врачу

Попросите близкого человека в течение нескольких ночей обратить внимание на три вещи. Первое - в каком положении вы храпите: только на спине или на боку тоже. Второе - ровный ли звук или он прерывается тишиной. Третье - что происходит после тишины: спокойный вдох или резкий всхрап, вздох, иногда движение всем телом

Если рядом никого нет, помогает диктофон на телефоне на всю ночь. Утром достаточно пролистать запись и найти фрагменты, где звук обрывается. Здесь важно не столько число таких мест, сколько сам факт, что они есть и повторяются

Параллельно стоит вести короткий утренний дневник. Как вы оцениваете сон от нуля до десяти, была ли головная боль, сухость во рту, сколько раз просыпались, в какое время дня потянуло в сон. Через две недели такие записи показывают картину, которую трудно получить на приёме за пятнадцать минут

Отдельно обратите внимание на ночные пробуждения в туалет. Частые подъёмы ночью сами по себе бывают по разным причинам, но при апноэ они встречаются часто, и их тоже стоит назвать врачу вместе с остальными наблюдениями

Что делать с этими данными. Если храп ровный, только на спине и без пауз, начинают с положения во сне, вечера и веса. Если на записи или по словам близких есть паузы и всхрапы, это уже повод показать дневник врачу и обсудить исследование сна, не дожидаясь, пока появятся другие жалобы

И ещё одна частая ситуация. Женщина годами слышит от партнёра, что храпит, и считает это некрасивой, но безобидной особенностью. Потом к пятидесяти годам приходят бессонница и тяжёлое утро, и связь с храпом никто не проводит. Наблюдения из этого раздела как раз помогают эту связь увидеть

Лишний вес и апноэ усиливают друг друга: прибавка веса делает остановки дыхания чаще, а прерывистый сон усиливает голод. Подробнее - в статье сон и вес

Что помогает при храпе

Первое и самое доступное - сон на боку. На спине язык и мягкое нёбо смещаются назад и сужают просвет. Систематический обзор по смене положения тела показывает, что сон на боку и приподнятое изголовье увеличивают просвет дыхательных путей и снижают храп

Как это устроить без силы воли. Удобная подушка между коленями, валик или плотная подушка за спиной, приподнятое на несколько сантиметров изголовье. Смысл в том, чтобы во сне было неудобно перекатываться на спину

Второе - вес, но точечно. Даже умеренное снижение веса уменьшает давление тканей на дыхательные пути, особенно если прибавка пришлась на шею и живот

Третье - вечер без алкоголя и без самостоятельных снотворных. Оба расслабляют мышцы глотки сильнее обычного, и храп, которого не было, появляется именно после бокала вина

Четвёртое - нос. Если он заложен ночью, дыхание уходит в рот и храп усиливается. Причины заложенности разбирает лор, и это отдельный понятный маршрут

Дыхание во сне - одна из причин, но не единственная. Полный разбор женских причин прерывистой ночи лежит в статье бессонница у женщин

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Храп после сорока разбирается в два шага: сначала то, что можно сделать самой - положение, вечер, вес, - потом честный вопрос, есть ли паузы дыхания. Второй шаг решает, нужен ли врач

Что почитать дальше по теме:

• Сонливость днём: почему клонит в сон
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Сердцебиение ночью: почему сердце колотится
• Симптомы климакса: что меняется и сколько длится