Сонливость днём: почему клонит в сон и когда это сигнал

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так: ночь вроде бы была, будильник прозвенел, а к двум часам дня веки тяжелеют и строчка на экране начинает расплываться. Кофе помогает на час, потом всё возвращается. Хочется списать на погоду, возраст или просто «такой период»

Разберём, чем сонливость отличается от усталости, как за пять минут понять, насколько она выражена, какие причины стоят за ней чаще всего и в какой момент это уже не про режим, а про приём у врача

Сонливость и усталость: в чём разница

Эти слова часто путают, а за ними стоят разные состояния. Усталость - это ощущение, что сил нет: тяжело начать дело, хочется лечь, но уснуть при этом не получается. Сонливость - это склонность засыпать: стоит сесть в тихом месте, и внимание гаснет само

Разница важна, потому что причины у них расходятся. Усталость чаще тянется от нагрузки, стресса, восстановления после болезни. Сонливость чаще говорит о том, что мозг недополучает сна: либо его мало, либо он прерывается так, что человек сам этого не замечает

Простой бытовой тест. Если вам дать полчаса тишины в кресле днём, вы уснёте или просто посидите без сил? Если уснёте почти сразу и это повторяется день за днём, речь скорее о сонливости

В клинических обзорах дневную сонливость описывают именно так: как неспособность оставаться бодрым в периоды, когда человек должен бодрствовать, с непреднамеренными засыпаниями. И отдельно подчёркивают, что она бывает симптомом другой болезни, а не самостоятельной проблемой

Как измерить сонливость за пять минут

Для этого есть шкала Эпворта - короткий опросник, которым пользуются сомнологи. Он спрашивает, насколько вероятно, что вы задремлете в восьми обычных ситуациях: читая сидя, смотря телевизор, пассажиром в машине, лёжа после обеда, в разговоре, после еды, в пробке за рулём

Каждую ситуацию оценивают от нуля до трёх: ноль - не задремлю никогда, три - высокая вероятность. Сумма показывает общий уровень. От 11 баллов сонливость считается выраженной, и это повод разбираться с причиной, а не просто пить больше кофе

У шкалы есть честное ограничение. Она меряет, насколько человек склонен засыпать, но не говорит, почему. Исследования последних лет, пересматривавшие её как способ заподозрить апноэ, показывают: невысокий балл не исключает остановок дыхания во сне, особенно у женщин, у которых картина часто стёртая

Поэтому балл полезен как точка отсчёта и как аргумент для разговора с врачом. Пройдите шкалу сегодня и повторите через месяц после изменений в режиме - так видно движение цифрой, а не ощущением

Самая частая причина: сна меньше, чем нужно

Первое, что проверяют, - сколько вы на самом деле спите. Не сколько лежите в кровати, а сколько спите. Разница между этими числами бывает в час и больше, и человек её не замечает

Недосып накапливается. Одна короткая ночь забирает меньше, чем кажется, но неделя по шесть часов при потребности в семь-восемь даёт долг, который днём проявляется ровно сонливостью. Выходные с долгим сном этот долг частично гасят и одновременно сбивают ритм на понедельник

Второй бытовой вариант - сбитые часы. Если вы ложитесь поздно и встаёте рано по будильнику, организм живёт в режиме постоянной смены часового пояса. Сонливость в этом случае приходит в одно и то же время дня и хорошо отзывается на выравнивание подъёма

Что сделать на этой неделе. Две строки утром: во сколько легли, во сколько встали, сколько раз просыпались. Через семь дней видно, сколько сна на самом деле, и часто одного этого числа хватает, чтобы понять, откуда дневная сонливость

Нехватку сна часто закрывают кофе, а он незаметно делает её больше: по мета-анализу чашка забирает в среднем 45 минут ночи. Подробности и планка по времени - в статье кофе и сон

Когда сон есть, а сонливость остаётся

Бывает, что человек спит положенные восемь часов и всё равно днём засыпает. Здесь стоит думать не о количестве, а о качестве: сон может прерываться десятки раз за ночь, и утром этого не помнят

Главный кандидат - остановки дыхания во сне, апноэ. Дыхательные пути во сне спадаются, мозг на секунды просыпается, чтобы вернуть дыхание, и снова засыпает. Утром человек уверен, что спал, но глубокого восстановления не было

Дневная сонливость при апноэ встречается часто и у женщин не реже, чем у мужчин. В национальной когорте из 34 684 пациентов с апноэ выраженная сонливость была у 41,4 процента мужчин и у 44,6 процента женщин

Трудность в том, что у женщин апноэ выглядит иначе. Вместо громкого храпа на первый план выходят бессонница, утренние головные боли, тревожность и усталость, и такие жалобы часто уводят в другую сторону. Подробно этот разговор разобран в статье про храп у женщин

Второй кандидат - синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах вечером мешают уснуть и дробят ночь. Он тоже даёт дневную сонливость и тоже часто остаётся неназванным

Как понять, что сонливость и слабость от анемии, и какие анализы сдать, мы разобрали в статье анемия: симптомы у женщин

Анемия, щитовидная железа и лекарства

Среди телесных причин первыми проверяют кровь и щитовидную железу. Обе дают сонливость, которую легко принять за характер или возраст

С анемией связь заметна в цифрах. В исследовании людей старшего возраста дневная сонливость встречалась у 23,8 процента, а среди тех, у кого была анемия, у 29,6 процента против 18,6 процента без неё. У женщин с обильными месячными дефицит железа складывается годами и замечается поздно

Сниженная функция щитовидной железы замедляет всё: пульс, обмен, мышление. Появляются зябкость, сухая кожа, прибавка веса при прежней еде и тяжёлое утро. При апноэ такие пациенты набирают больше баллов по шкале Эпворта, то есть одна причина может усиливать другую

Третье, что стоит проверить, - список лекарств. Сонливость дают антигистаминные средства первого поколения, часть антидепрессантов и препаратов от давления, снотворные с утренним последействием. Если сонливость началась вскоре после нового препарата, это разговор с тем, кто его назначал

И отдельно - настроение. Депрессия часто прячется за жалобой «всё время хочу спать», когда пропал интерес к привычным делам и утро стало самым тяжёлым временем дня

Как отличить сонливость от щитовидной железы от обычного недосыпа и какой анализ сдать первым, мы разобрали в статье щитовидная железа: симптомы у женщин

Почему у женщин после сорока сонливость приходит чаще

У женщин в этом возрасте складывается сразу несколько причин, и каждая по отдельности выглядит невинно. Вместе они дают ту самую картину: ночь вроде бы есть, а к обеду клонит в сон

Первая - переход к менопаузе. Ночные приливы и потливость будят, иногда на несколько минут, иногда так коротко, что утром это не вспоминается. Сон дробится на куски, и суммарно его оказывается меньше, чем показывают часы между отбоем и подъёмом

Вторая - дыхание во сне. Как уже говорилось, после менопаузы остановки дыхания во сне у женщин встречаются чаще, а выглядят стёрто: вместо громкого храпа бессонница и тяжёлое утро. Сонливость в такой ситуации часто оказывается первым заметным признаком

Третья - железо. Годы обильных месячных постепенно истощают запас железа, и к сорока пяти дефицит бывает уже заметным, хотя гемоглобин ещё держится в норме. Здесь помогает анализ на ферритин, который показывает именно запас, а не только текущий уровень

Четвёртая - щитовидная железа. С годами у женщин чаще находят сниженную функцию, и её признаки - зябкость, прибавка веса, тяжёлое утро - легко принять за обычную усталость возраста

Пятая - нагрузка без пауз. Работа, дети, пожилые родители, дом, и на всё это накладывается короткий сон. Здесь сонливость честно говорит о недосыпе, но признать это труднее, чем найти у себя болезнь

Практический вывод из этого списка простой. Если сонливость появилась или усилилась после сорока, стоит не только выровнять режим, но и проверить ферритин, ТТГ и спросить у близких про паузы дыхания во сне. Эти три шага закрывают самые частые скрытые причины

Что можно сделать уже на этой неделе

Пока причина не найдена, есть шаги, которые помогают в большинстве случаев и ничему не вредят

Первое - одно время подъёма семь дней в неделю. Это главный якорь суточных часов, и он работает сильнее, чем попытки лечь пораньше. Через неделю ровного подъёма сонливость, связанная со сбитым ритмом, заметно отступает

Второе - дневной свет утром. Двадцать минут на улице в первые часы после подъёма сдвигают часы в правильную сторону и снижают послеобеденный провал

Третье - дневной сон коротко и рано. Если без него никак, двадцать минут до трёх часов дня. Длинный дневной сон вечером обернётся трудным засыпанием, и круг замкнётся

Четвёртое - кофе по времени, а не по состоянию. Последняя чашка до полудня. Вечерний кофеин укорачивает глубокий сон, и завтрашняя сонливость становится сильнее

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Дневная сонливость почти всегда начинается ночью. Начните с того, что можно посчитать уже сегодня: сколько вы на самом деле спите и что прерывает этот сон

Что почитать дальше по теме:

• Нет сил и энергии: где искать причину
• Просыпаюсь уставшей: почему сон не восстанавливает
• Хроническая усталость: болезнь это или нет
• Сколько нужно спать: как найти свою цифру