Сколько нужно спать: норма часов и как найти свою

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Норма по возрастам: сколько часов рекомендуют

Самые цитируемые цифры собрала экспертная панель из 18 специалистов, представлявших 12 профессиональных организаций. Они разобрали научную литературу и договорились о диапазонах для каждого возраста (Hirshkowitz и соавторы, Sleep Health, 2015)

Отдельно к этим цифрам существует консенсус Американской академии медицины сна и Общества исследования сна о том, сколько сна нужно здоровому взрослому для оптимального здоровья (Watson и соавторы, Sleep, 2015). Две независимые группы экспертов пришли к близким выводам, и это как раз тот случай, когда цифре можно доверять

Почему «восемь часов» - это миф про среднее

Восемь часов запомнились всем, потому что это середина взрослого диапазона. Но середина - не предписание. В том же документе экспертной панели прямо сказано: потребность в сне различается и по возрастам, и от человека к человеку, а продолжительность вне рекомендованного диапазона тоже может быть уместной

Разброс объясняется в том числе генетикой. Учёные нашли у человека мутацию в гене DEC2, которая связана с укороченным сном: носители спят меньше и не накапливают дефицит, а мыши с той же мутацией бодрствовали дольше обычных (He и соавторы, Science, 2009). Важная оговорка: настоящих короткоспящих единицы, и обычно это видно с юности, а не появляется в сорок вместе с загруженным графиком

Поэтому фразу «мне хватает пяти часов» стоит проверять не самоощущением, а поведением: если в выходные вы отсыпаетесь по десять часов, пяти вам не хватает

Как найти свою норму за неделю

Это единственный честный способ: не считать, а измерить. Понадобится неделя, когда можно вставать без будильника - отпуск, каникулы, длинные выходные

1. Ложитесь, когда стало сонно. Не по расписанию и не «надо к одиннадцати», а по первому настоящему сигналу: тяжелеют веки, теряется нить фильма. Если сигнал прошёл, следующий приходит примерно через полтора часа
2. Вставайте без будильника. Первые две-три ночи вы будете спать дольше своей нормы: организм отдаёт накопленный долг, это ожидаемо
3. С четвёртой ночи записывайте время. Когда сон выравнивается и повторяется примерно одинаковым три-четыре ночи подряд, это и есть ваша норма
4. Сверьте по дню. Норма набрана, если днём не тянет в сон, вы не засыпаете в транспорте и не ждёте вечера, чтобы упасть

Обычно получается число внутри диапазона 7-9, но у одних это 7 с небольшим, у других почти 9. Обе цифры нормальные, и жить дальше стоит по своей, а не по средней

Почему недосып вы не чувствуете

Это самая неприятная часть темы. В лаборатории 48 здоровых людей две недели спали по 4, 6 или 8 часов, и всё это время у них измеряли внимание и реакцию

У тех, кто спал по шесть часов, накопился дефицит, сопоставимый с двумя ночами полного лишения сна. А главное - они этого не замечали: субъективная сонливость почти не отличалась у группы шести часов и группы четырёх (Van Dongen и соавторы, Sleep, 2003)

Вывод простой и неудобный: ощущение «я нормально высыпаюсь за шесть часов» ничего не доказывает. Мозг привыкает к сниженному уровню и считает его своим обычным состоянием, а цену видно только со стороны - в ошибках, раздражительности и провалах внимания

Больше - не значит лучше

Логика «сон полезен, значит чем больше, тем лучше» не подтверждается. Мета-анализ 16 исследований, 27 когорт и почти 1,4 миллиона человек, за время наблюдения умерли 112 566 участников. Короткий сон был связан с повышенным риском смерти, но у длинного сна связь оказалась ещё заметнее (Cappuccio и соавторы, Sleep, 2010)

Читать это надо аккуратно. Длинный сон, скорее всего, не причина, а признак: люди спят по десять-одиннадцать часов при депрессии, скрытом воспалении, проблемах со щитовидной железой, апноэ. Поэтому регулярные десять часов, после которых всё равно нет сил, - это не «повезло с режимом», а вопрос к врачу

Что меняется после сорока

Количество часов с возрастом меняется мало, а вот их наполнение - сильно. Мета-анализ 65 исследований на 3 577 участниках от 5 до 102 лет показал: у взрослых с возрастом снижается общее время сна и его эффективность, становится меньше глубоких стадий, дольше засыпание и больше пробуждений среди ночи (Ohayon и соавторы, Sleep, 2004)

Отсюда типичная жалоба сорока пяти лет: «сплю столько же, а высыпаюсь хуже». Часов действительно столько же, но глубокого сна в них меньше, а прерываний больше. У женщин к этому добавляется гормональный переход: приливы и ночная потливость дробят ночь, и разобраны они отдельно в статьях про симптомы климакса и ночную потливость

Практический вывод: после сорока смотреть надо не на рекорд по часам, а на то, насколько эти часы вас восстанавливают. Одна и та же цифра в дневнике у двух женщин может означать совершенно разный отдых

Что делать, если норма не набирается

Обычно мешает одно из трёх, и лечится это по-разному

И общее правило, которое работает лучше любых лайфхаков: постоянное время подъёма. Именно подъёма, а не отбоя - оно задаёт ритм всей системе, а время засыпания подтягивается само

Когда идти к врачу

Памятка

Источники

Частые вопросы