Во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Универсального часа нет, но есть расчёт. Время отбоя выводится из трёх вещей: во сколько вам вставать, сколько сна нужно лично вам и сколько времени вы обычно засыпаете

Коротко: во сколько ложиться спать взрослому

Отправная точка одна: время подъёма. Оно у большинства жёстко задано работой и не двигается, поэтому считать удобно назад от него

Формула простая: время подъёма минус ваша норма сна минус время на засыпание. При подъёме в 7:00 и норме 8 часов отбой выходит около 22:40. При подъёме в 6:00 около 21:40. При подъёме в 8:00 около 23:40

Дальше начинаются подробности, из-за которых расчёт у многих не срабатывает: норма сна у всех разная, засыпание занимает не пять минут, а тело сопротивляется, когда вы пытаетесь сдвинуть отбой сразу на два часа

Сколько часов сна нужно взрослому

Национальный фонд сна США собрал экспертную панель и через формальное голосование вывел диапазоны для каждого возраста. Взрослым от 18 до 64 лет рекомендованы 7-9 часов, после 65 лет 7-8 часов (Hirshkowitz, 2015)

Это диапазон, а не норматив. Кому-то стабильно хватает семи часов, кому-то нужно девять, и оба варианта нормальные

Важно, что вред есть с обеих сторон. В метаанализе на 1 382 999 участниках риск смерти при коротком сне был выше на 12%, а при длинном на 30% (Cappuccio, 2010). Это наблюдательные данные, и длинный сон часто маркер болезни, а не её причина, но идея «чем больше сплю, тем лучше» на них не держится

Как найти свою норму без приборов: возьмите неделю отпуска, ложитесь по желанию и вставайте без будильника. Со второй половины недели длительность сна выйдет на плато. Это и есть ваша цифра

Что показали данные о времени отбоя

Самое крупное исследование на эту тему сделали на данных UK Biobank. У 103 712 человек сняли время засыпания с браслетов и следили за сердечно-сосудистыми событиями в среднем 5,7 года, за это время произошло 3 172 случая (Nikbakhtian, 2021)

Меньше всего событий оказалось у тех, кто засыпал между 22:00 и 22:59. По сравнению с ними риск был выше на 25% у засыпавших после полуночи, на 12% у засыпавших между 23:00 и 23:59 и на 24% у тех, кто ложился раньше 22:00

Два вывода, которые стоит забрать. Первый: «раньше» не значит «лучше», у слишком раннего отбоя риск тоже был выше. Второй: у женщин связь оказалась сильнее, у мужчин значимым остался только слишком ранний отбой

И оговорка, без которой цифры превращаются в страшилку: это наблюдение, а не эксперимент. Поздний отбой часто идёт в комплекте со сменной работой, стрессом и другим образом жизни. Считать его единственной причиной нельзя

Как посчитать своё время отбоя

Расчёт занимает минуту и делается один раз

1. Запишите время подъёма в будний день. Не «в идеале», а реальное
2. Вычтите свою норму сна. Не знаете её точно, берите 8 часов
3. Вычтите время на засыпание. У здорового взрослого это 15-20 минут, при бессоннице бывает 40-60
4. Добавьте буфер на вечерние дела, которые всегда съедают лишнее: 15 минут
5. Полученное время и есть ваш отбой. Не точка, а коридор в полчаса

Пример: подъём 7:00, норма 8 часов, засыпание 20 минут, буфер 15 минут. Отбой 22:25, коридор 22:10-22:40

Второй пример: подъём 6:30, норма 7,5 часа, засыпание 30 минут. Отбой около 22:15

Коридор важнее точки. Жёсткая минута в расписании сна не работает, а вот попадание в получасовое окно пять дней из семи меняет самочувствие заметно

Почему «правило 90 минут» вводит в заблуждение

Популярный совет говорит: спите строго кратно 90 минутам, тогда проснётесь между циклами и будете бодрой

Проблема в том, что 90 минут это среднее по популяции, а не ваша личная константа. У конкретного человека цикл длится примерно от 70 до 120 минут, и внутри одной ночи циклы неодинаковые: в первой половине больше глубокого сна, ближе к утру длиннее фаза сновидений

Из среднего нельзя вывести расписание для одного человека. Если вы поставите будильник строго на 6 часов вместо 7,5, вы не проснётесь бодрее, вы просто недоспите полтора часа

Что действительно стоит знать про структуру сна: с возрастом доля глубокого сна падает, засыпание удлиняется, ночных пробуждений становится больше. Это показал метаанализ 65 исследований на 3 577 людях от 5 до 102 лет (Ohayon, 2004). То есть в 50 лет ждать от себя сна как в 25 не нужно, изменения естественные

Подробный разбор ночных пробуждений мы собрали отдельно: почему вы просыпаетесь в три часа ночи

Почему нельзя просто лечь на два часа раньше

Частая история: человек считает свой коридор, видит 22:30 вместо привычной полуночи, ложится в 22:30 и полтора часа смотрит в потолок

Так и должно быть. За два-три часа до привычного отбоя есть зона, в которой заснуть особенно трудно: температура тела ещё не пошла вниз, сигнал ко сну не пришёл. Внутренние часы настраиваются светом, и сдвигаются они постепенно

Нормальная скорость сдвига выглядит так: 15-20 минут за раз, каждые два-три дня. Переезд отбоя с полуночи на 22:30 занимает около двух недель

Помогает не воля, а свет. Когда людей вывезли на неделю в лес и оставили только с естественным освещением, внутренняя ночь у них начиналась на закате и заканчивалась перед пробуждением, к рассвету (Wright, 2013). Утренний свет двигает часы раньше, вечерний позже, и это самый сильный рычаг, который у вас есть

Если режим уже съехал сильно, у нас есть отдельная инструкция: как восстановить сбитый режим сна

Ложитесь вовремя, а сна нет

Тут смысл вопроса меняется. Когда время отбоя посчитано, свет в порядке, а сон не приходит по 40 минут и дольше три раза в неделю месяцами, это уже не про расписание

При хронической бессоннице первым методом с доказанной пользой считают не таблетку, а поведенческую терапию. В метаанализе она сокращала засыпание почти на 19 минут, ночные пробуждения на 26 минут и поднимала эффективность сна почти на 10% (Trauer, 2015)

Ключевой её приём выглядит парадоксально: время в постели не увеличивают, а временно сокращают, чтобы сон стал плотнее. Именно поэтому «лягу пораньше и отлежусь» обычно делает хуже

Что ещё держит человека в постели без сна: вечерний кортизол, тревога, гормональная перестройка, ночные приливы. Разбор по каждому пути есть в статьях что делать, если не можешь уснуть и как снизить кортизол у женщин

Если вы сова, а вставать в шесть

Хронотип это не про характер и не про дисциплину. Часть людей физиологически засыпает поздно, и переделать это в жаворонка полностью не получится

Но сдвинуть можно, и заметно. В эксперименте с естественным освещением именно у поздних хронотипов часы сдвигались вперёд сильнее всех, и их внутреннее время становилось ближе к времени ранних (Wright, 2013)

Практическая разница между «совой» и «человеком со сбитым режимом» простая. Сова в отпуске без будильника ложится в час и встаёт в девять, высыпается и чувствует себя нормально. Человек со сбитым режимом в тех же условиях спит рвано и всё равно просыпается разбитым

Если вы сова с ранним подъёмом, реальный план такой: держать подъём жёстко, ловить утренний свет и принять, что ваш коридор отбоя будет на 30-60 минут позже среднего. И честно закрыть вопрос длительности: если подъём в 6:00 и норма 8 часов, отбой в 23:30 просто не оставляет вам нужных часов

Что показывает трекер и стоит ли ему верить

Частый вопрос из поиска звучит так: браслет пишет мало глубокого сна, это плохо?

Сначала про норму. Доля глубокого сна у здорового взрослого действительно небольшая и с возрастом уменьшается, вместе с ней растёт время засыпания и число ночных пробуждений. Это подтверждено метаанализом 65 исследований на 3 577 людях от 5 до 102 лет (Ohayon, 2004)

То есть «мало глубокого сна после сорока» часто означает не поломку, а возраст

Теперь про прибор. Браслет и кольцо считают фазы косвенно, по движению и пульсу, и в разделении стадий ошибаются заметно чаще, чем лабораторная запись. Смотреть на них имеет смысл как на тренд за месяц, а не как на диагноз конкретной ночи

И главное правило: если утром вы чувствуете себя отдохнувшей, а прибор показал «плохую ночь», верьте себе. Тревога из-за цифр в приложении сама по себе портит сон, у этого явления есть даже название в сомнологии

Про отсыпание в выходные

Схема «в будни по шесть, в выходные по десять» кажется рабочей, потому что после субботы действительно легче

Но в эксперименте, где людям давали свободно отсыпаться в выходные, а потом снова урезали сон, чувствительность к инсулину падала на 9-27%, вечерняя калорийность и вес росли, а внутренние часы уезжали позже (Depner, 2019)

Отдельная деталь для женщин: в те же выходные женщины спали меньше мужчин, и у них не восстанавливалось даже питание

Практический вывод мягкий: отсыпаться иногда можно, но подъём в выходной лучше держать в пределах часа от буднего. Иначе к понедельнику вы получаете собственный маленький перелёт через два часовых пояса

Час до отбоя решает больше, чем сам отбой

Можно посчитать идеальный коридор и всё равно в него не попасть, потому что вечер устроен против сна

Что происходит у большинства: последние дела доделываются под ярким верхним светом, потом телефон в постели, потом попытка заснуть за десять минут. Тело в это время получает сигнал «ещё день», и сонливость просто не приходит вовремя

Как выглядит вечер, который работает на ваш коридор

• за час до отбоя выключаете верхний свет и оставляете нижние тёплые лампы
• дела, которые требуют решений и споров, заканчиваются до этой границы. Незакрытый рабочий разговор в 23:00 стоит вам часа сна
• телефон переезжает из постели на стол, лучше в другую комнату
• температура в спальне уходит вниз: прохладнее, чем в комнате, где вы жили весь вечер
• одно и то же простое действие каждый вечер. Не ритуал из десяти пунктов, а один сигнал: душ, чай без кофеина, десять минут спокойного дыхания

Смысл не в количестве правил, а в повторяемости. Тело считывает не намерение лечь пораньше, а последовательность, которая каждый вечер одинаковая

Памятка: как поставить своё время отбоя

Когда идти к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Начните с одной цифры: постоянное время подъёма. Оно задаёт всё остальное, потому что именно утренний свет двигает внутренние часы

Дальше посчитайте коридор отбоя и держите его пять дней из семи. Если через две недели сон не собрался, дело не в расписании, а в том, что держит нервную систему в тонусе вечером. Это и разбирает калькулятор сна: 11 вопросов, четыре минуты, на выходе картина по вашим ответам