Что делать, если не можешь уснуть из-за мыслей

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Почему голова не выключается именно вечером

Кортизол - гормон, который поднимает нас утром и должен плавно снижаться к ночи. Когда он к вечеру не падает, мозг не получает сигнал «можно расслабиться», и вместо сна начинается обдумывание: разговоры, задачи, тревога о завтрашнем дне

Готовый вечерний распорядок, который опускает этот градус, собран отдельной страницей: вечерний ритуал на 7 дней - 15 минут, дыхание и две точки

Это не догадка. В исследовании Университета штата Пенсильвания у людей с хронической бессонницей кортизол и АКТГ были повышены особенно вечером и в первую половину ночи, и чем хуже был сон, тем выше оказывались цифры (Vgontzas et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001). Сама бессонница описывается там как состояние повышенной активации нервной системы, а не как «недостаток сна»

У женщин это выражено сильнее. По данным крупных обзоров, женщины сталкиваются с бессонницей чаще мужчин (Zhang и Wing, SLEEP 2006, более 1,2 млн участников), а в перименопаузе трудности со сном отмечают от 39 до 47 процентов. В России, по опросу ВЦИОМ 2023 года, крепко спят 44 процента женщин против 60 процентов мужчин, а каждая вторая женщина часто просыпается ночью

Отсюда практический вывод, который меняет подход: вечером бесполезно уговаривать себя «не думать». Уговоры адресованы сознанию, а мешает физиология. Работают действия, которые снижают активацию тела

Вечерний план на 40 минут

Ниже пять шагов подряд. Они рассчитаны на обычный вечер, не требуют оборудования и занимают вместе около сорока минут. Делать лучше в этом порядке: каждый следующий шаг работает лучше, если сделан предыдущий

3 Дыхание с длинным выдохом

за 20 минут до сна · 5 минут

Это техника, которую называют физиологическим вздохом. Делается так:

• вдох через нос, спокойный, примерно на четыре счёта
• сразу короткий довдох через нос, ещё немного воздуха сверху - лёгкие раскрываются полнее
• долгий выдох через рот, медленно, примерно вдвое дольше вдоха
• пауза одна-две секунды и повтор

Пять минут, ничего больше. Главное здесь - двойной вдох и выдох длиннее вдоха: именно длинный выдох переключает нервную систему в режим восстановления

В контролируемом исследовании Стэнфордского университета (Balban et al., Cell Reports Medicine, 2023, 108 участников, 28 дней) пять минут такого дыхания в день улучшали настроение и снижали частоту дыхания в покое сильнее, чем сопоставимая по времени медитация

Частая ошибка: люди делают один вдох вместо двух и не получают эффекта. Довдох маленький, но он обязателен

Что делать, если проснулась в три ночи

Пробуждение между двумя и четырьмя часами - самая частая жалоба в этой теме, и у неё есть объяснение. При хронической активации кортизол начинает подниматься раньше положенного, в первую половину ночи, а не под утро (Vgontzas et al., 2001). Человек просыпается резко, часто с сердцебиением и сразу с мыслями

Порядок действий тот же, что и вечером, только короче:

1. не включай верхний свет и не бери телефон в руки
2. сделай десять циклов дыхания с длинным выдохом, лёжа
3. если через двадцать минут не уснула, встань, выйди в другую комнату при слабом свете, посиди с книгой до сонливости
4. утром запиши, во сколько проснулась. Через неделю станет видна закономерность, а закономерность уже можно менять

Если ночные пробуждения повторяются регулярно, разбор всех причин - от раннего подъёма кортизола до приливов и вечернего алкоголя - собран в отдельной статье просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать

Почему мелатонин часто не помогает

Продажи мелатонина в России за пять лет выросли втрое по числу упаковок (DSM Group), а доля тех, кто не высыпается, осталась прежней. Причина простая: мелатонин отвечает за сигнал «пора спать», но он не снижает уровень стресса. Если вечером нервная система перевозбуждена, сигнал приходит в систему, которая всё ещё в режиме тревоги

Это же объясняет, почему не срабатывает совет «просто меньше переживай». Волей нельзя управлять надпочечниками, зато можно менять условия: свет, дыхание, порядок вечера

Когда такие ночи повторяются, к ним добавляется вторая беда: вы начинаете бояться самого отбоя. Как разбирают этот круг, разобрано отдельно: страх не уснуть

Что ещё помогает: два приёма с доказательствами

Тёплый душ или ванна за час-два до сна. Звучит по-бабушкиному, но у приёма есть мета-анализ: тёплая вода около 40-42 градусов за один-два часа до отбоя сокращала время засыпания в среднем примерно на десять минут (Haghayegh и коллеги, Sleep Medicine Reviews, 2019). Механизм обратный ожидаемому: тело нагревается, сосуды кожи раскрываются, и после душа внутренняя температура падает быстрее, а именно это падение и служит сигналом ко сну. Важно время: не прямо перед кроватью, а за час-полтора

Последний кофе до обеда. Кофеин мешает не только заснуть, он портит сон, даже когда вы этого не чувствуете. В контролируемом исследовании 400 мг кофеина, принятые даже за шесть часов до отбоя, заметно сокращали сон по объективным записям, при этом сами участники по своим дневникам этого почти не замечали (Drake и коллеги, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Если вечером не спится, послеобеденная чашка - первый подозреваемый, и проверка стоит ноль рублей: неделя без кофе после 14 часов

Если одни и те же мысли крутятся не только перед сном, но и днём, пригодятся приёмы из статьи навязчивые мысли

Чего делать не нужно

• Листать ленту, «пока не захочется спать». Экран даёт мозгу свет и новизну, то есть два сигнала бодрствования сразу. Сонливость от ленты не приходит, приходят два часа ночи
• Заставлять себя уснуть. Сон не подчиняется усилию: чем старательнее вы его зовёте, тем выше внутреннее напряжение. Рабочая поза другая: лежу, дышу, отдыхаю, а сон придёт сам
• Пить алкоголь как снотворное. Он ускоряет засыпание, но рвёт вторую половину ночи, разбор этого механизма есть в статье про ночные пробуждения
• Смотреть на часы. Подсчёт оставшихся часов добавляет тревоги ровно тогда, когда нужно обратное
• Компенсировать утром. Поздний подъём после плохой ночи сдвигает следующую ночь, и круг замыкается

Если это повторяется каждый раз в трудный период, причина глубже одной ночи: чувствительность сна к стрессу разбирается в статье бессонница от стресса

Когда дело не в стрессе и нужен врач

Не всякая бессонница связана с перенапряжением. Обратитесь к врачу, если есть хотя бы один пункт:

• вам говорят, что вы храпите с остановками дыхания, или вы просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха
• сон не восстанавливается дольше месяца, несмотря на изменения режима
• есть постоянная подавленность, потеря интереса, мысли о бессмысленности происходящего
• резкая потеря или набор веса, выпадение волос, перебои в сердце
• вы принимаете снотворные дольше двух недель подряд

Это не список диагнозов, а поводы показаться специалисту. По данным исследования Morin и коллег, лишь около 13 процентов людей с нарушениями сна вообще обсуждали их с врачом, и это главный разрыв в теме

Памятка на вечер

Отдельный разбор про сам гормон - что с ним реально можно сделать и какие обещания не стоит принимать на веру: как снизить кортизол у женщин

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Если нужен короткий ночной алгоритм без разбора вечерних мыслей, откройте план как быстро уснуть при бессоннице

Если хочется не просто разовых приёмов, а понятного порядка на каждый вечер, начните с калькулятора выше: он покажет вашу картину и подскажет, с чего начинать именно вам. Проверить, как работает дыхание, можно прямо сейчас на странице короткого теста вздоха - он замеряет состояние до и после практики