Бессонница от стресса: почему голова не выключается

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Знакомая картина: день был тяжёлый, вы валитесь с ног, ложитесь - и голова включается. Разговоры прокручиваются заново, завтрашние дела выстраиваются в очередь, а сон уходит. Или вы засыпаете, но в три ночи просыпаетесь с колотящимся сердцем

Разберём, что при этом происходит с организмом, почему у одних стресс отнимает сон, а у других нет, в какой момент бессонница перестаёт зависеть от стресса и начинает держаться сама, и что делать в ближайшие ночи

Почему при стрессе не спится

Сон начинается не с закрытых глаз, а с того, что организм снижает обороты: падает пульс, снижается температура тела, тормозится система бодрствования. Стресс делает ровно обратное - держит эту систему включённой

Ключевое слово здесь - активация, и она не выключается по расписанию. Человек может быть вымотан до предела и при этом лежать с ясной головой: усталость и сонливость - разные вещи

Поэтому типичный рассказ звучит так: «я устала, как собака, но не могу уснуть». Это не противоречие, а точное описание состояния, когда тело просит отдыха, а система бодрствования не отпускает

Отсюда и второй частый сценарий - ночные пробуждения. Заснуть получилось на усталости, но во второй половине ночи активация снова берёт своё, и человек просыпается, часто с ощущением тревоги и частым сердцебиением

Почему у одних стресс отнимает сон, а у других нет

Это самая недооценённая часть разговора. Сон по-разному чувствителен к нагрузке: у людей с высокой реактивностью сна ночь портится резко, стоит начаться трудному периоду, а у людей с низкой - проходит почти без изменений

По обзору этой темы на чувствительность влияют наследственность, бессонница у близких родственников, женский пол и уровень стресса вокруг. То есть ваша реакция во многом задана заранее, а не заработана слабым характером

Важно и то, что высокая чувствительность сна к стрессу предсказывает риск бессонницы в будущем. Проще говоря, если вы из тех, у кого перед экзаменом или отчётом всегда пропадал сон, вы в группе, где эпизод легче перерастает в проблему

Практический вывод отсюда неожиданно спокойный. Если вы знаете за собой такую реакцию, работать нужно не в момент бессонной ночи, а заранее: держать режим в трудные периоды и не давать эпизоду закрепиться привычками

Мысли по кругу: главный усилитель

У большинства бессонница от стресса держится не на самом событии, а на том, что происходит в голове в кровати. Разбор прошедшего дня, проигрывание разговоров, планирование завтра, а потом и тревога о самом сне: «если не усну сейчас, завтра всё развалится»

В обзоре по чувствительности сна это названо прямо: переживания и мысли по кругу эксплуатируют и без того чувствительную систему, усиливая её реакцию

Поэтому с мыслями работают не силой воли, а расписанием. Приём, который проще всего проверить на себе: за полтора-два часа до отбоя пятнадцать минут письменно выгрузить всё, что крутится, и рядом написать первое действие по каждому пункту

Смысл не в том, чтобы решить проблемы вечером. Смысл в том, чтобы у головы был честный ответ на вопрос «а когда мы об этом подумаем»: об этом подумаем завтра в такое-то время, список лежит на столе

Работает и обратный приём - отделить тревогу от кровати. Если мысли пришли уже в постели, не лежите с ними: встаньте, запишите в тот же список одной строкой и возвращайтесь. Голова быстро учится тому, что мысль не потеряется

Отдельно про новости и переписки. Всё, что даёт свежий повод для беспокойства, стоит закрывать за час до отбоя: это не про силу воли, а про то, чтобы не подбрасывать дров в уже горящий костёр

Что делать с мыслями по кругу днём, чтобы они не доживали до ночи, и когда это уже ОКР, - в статье навязчивые мысли

Когда бессонница перестаёт зависеть от стресса

Есть момент, который люди пропускают. Первые дни и недели бессонница держится на событии: закончится аврал - вернётся сон. Но если эпизод затягивается примерно за три недели, картина меняется

К этому времени вокруг сна нарастают привычки, которые сами его и портят: ложиться пораньше «про запас», лежать в кровати без сна по два часа, отсыпаться днём и по выходным, проверять часы ночью, бояться вечера

В итоге стресс может уйти, а бессонница остаться: теперь её держит не он, а этот круг. Именно поэтому при затянувшейся бессоннице работает не успокоительное, а разбор поведения вокруг сна

Отсюда правило: чем раньше вы уберёте эти привычки, тем короче история. Первые три недели - самое дешёвое время для вмешательства

Что делать в ближайшие ночи

Первое и главное - одно время подъёма. Каждый день, включая выходные, разброс не больше получаса. Даже после плохой ночи. Это единственный якорь, который возвращает ритм

Второе - правило двадцати минут. Не спится - встаём, уходим в другую комнату с тусклым светом и делаем что-то спокойное. Возвращаемся, когда потянет в сон. Кровать не должна становиться местом, где вы боретесь

Третье - не отсыпаться. Дневной сон дольше двадцати минут и подъём позже обычного после плохой ночи забирают у следующей ночи давление сна и растягивают историю

Четвёртое - длинный выдох. Выдох вдвое длиннее вдоха, пять-шесть циклов, лёжа или сидя. Это самый быстрый способ снизить активацию, когда она уже поднялась

Пятое - не проверять часы ночью. Подсчёт оставшихся часов добавляет тревоги ровно в тот момент, когда она мешает больше всего. Разверните будильник экраном к стене

Если в тяжёлый период к бессоннице добавились страшные сны, с ними работают отдельным способом - разбор в статье почему снятся кошмары

Что не работает, хотя кажется логичным

Лечь пораньше, чтобы добрать сна. Логика понятна, результат обратный: вы дольше лежите без сна, и кровать всё крепче связывается с бодрствованием и досадой

Отоспаться в выходные. После двух поздних подъёмов ритм уезжает, и в ночь на понедельник заснуть ещё труднее. Отсюда знакомое «воскресенье - худшая ночь недели»

Выпить вечером для расслабления. Алкоголь ускоряет засыпание и забирает вторую половину ночи: пробуждения под утро и высокий пульс, а значит, завтра активация будет выше

Полежать с телефоном, пока не потянет в сон. Яркий экран и лента с новостями делают ровно то, чего нельзя перед сном: поднимают активацию и дают свежие поводы для мыслей по кругу

И самое частое - стараться уснуть. Сон не поддаётся усилию: чем сильнее стараетесь, тем выше активация. Поэтому в поведенческой терапии и работает не усилие, а выход из кровати

Как не остаться с бессонницей, когда стресс уйдёт

Главный риск затянувшегося периода в том, что бессонница переживает своё событие. Аврал кончился, отчёт сдан, а ночь всё та же - и человек не понимает, почему

Чтобы этого не случилось, в самый трудный период имеет смысл держать две вещи, даже когда не до того: ровное время подъёма и правило двадцати минут. Это дёшево и не требует сил

Вторая опора - не наращивать помощников. Каждый новый вечерний ритуал «чтобы точно уснуть» - лишняя деталь, от которой потом придётся отвыкать: от капель, от телевизора фоном, от привычки лечь на два часа раньше

Третья - вернуть дневную нагрузку. В трудные периоды первым выпадает движение, а именно оно даёт телу усталость, которая помогает ночью. Тридцать минут ходьбы в день - самая скучная и самая работающая часть

И четвёртая - назвать себе рубеж. Если через три недели после окончания трудного периода сон не вернулся, это уже не про стресс, и дальше работает разбор поведения вокруг сна, а не ожидание

Если стресс уже прошёл, а тревога перед сном осталась и вы заранее боитесь ложиться, это отдельный круг со своим выходом: страх не уснуть

Что делать, если это тянется месяцами

При бессоннице дольше трёх месяцев самый изученный способ - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. По мета-анализу она работает и тогда, когда бессонница идёт вместе с другими болезнями, а эффект держится после окончания курса

Она не про разговоры о детстве: это короткая программа, где меняют время в кровати, убирают поддерживающие привычки и учатся обращаться с мыслями, которые не дают уснуть

Снотворные в этой ситуации решают ночь, но не причину: к части из них быстро развивается привыкание, а поведение вокруг сна остаётся прежним. Назначает их врач и обычно коротким курсом

Параллельно имеет смысл снять то, что подливает масла: кофе после обеда, вечерний алкоголь, поздние тяжёлые разговоры и новости перед сном

Когда к врачу

К врачу идут, если бессонница держится дольше трёх месяцев, если днём вы засыпаете за рулём, если ночью бывают остановки дыхания, сильное сердцебиение или боль в груди

Отдельно - если к бессоннице добавились подавленность, потеря интереса к жизни, мысли о бессмысленности, панические приступы. Это не лечится режимом и не проходит терпением

И ещё: если вы уже месяцами держитесь на успокоительных или алкоголе, чтобы уснуть, это повод прийти к врачу именно с этим, а не искать следующее средство

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Бессонница от стресса лечится не успокоительным, а режимом и работой с мыслями до отбоя. Начните с двух вещей: ровный подъём и выгрузка мыслей вечером

Что почитать дальше по теме:

• Как снять стресс: что работает сейчас и что за неделю
• Что делать, если не можешь уснуть
• Симптомы стресса: как его узнать по телу и голове
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать