Почему снятся кошмары и как вернуть спокойный сон

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Кошмар отличается от просто плохого сна тем, что будит. Вы просыпаетесь посреди ночи или под утро, помните сюжет в деталях, и уснуть снова мешает страх, что он вернётся

Разберём, почему кошмары снятся взрослым и почему женщинам чаще, что их подпитывает, что делать в первые минуты после пробуждения, как работает метод «переписать сон», который рекомендуют врачи сна, и когда кошмары - повод к врачу

Кошмар или просто тяжёлый сон

Неприятные сны бывают у всех. Кошмаром называют сон, после которого вы просыпаетесь от страха, тревоги или отвращения и хорошо помните сюжет. Плохой сон, после которого вы спите дальше, - ещё не кошмар

Кошмары относят к состояниям фазы быстрого сна - той части ночи, когда мы видим самые яркие сны. К утру фазы быстрого сна становятся длиннее, поэтому многие просыпаются от кошмара именно в предрассветные часы

В исследованиях сны поздних периодов быстрого сна, то есть под утро, оказывались эмоциональнее ранних. Выборка там маленькая, но с ощущениями большинства людей это совпадает

Частыми кошмары считают, если они снятся раз в неделю и чаще. Когда это длится месяцами и мешает днём, врачи говорят о кошмарном расстройстве - по оценке Американской академии медицины сна оно бывает примерно у 4% взрослых

Насколько это часто и почему женщинам снится больше

В финском исследовании почти на 70 тысячах взрослых 25-74 лет частые кошмары отметили 4,8% женщин и 3,5% мужчин. За 35 лет наблюдений людей с эпизодическими кошмарами стало примерно на 20% больше

В Гонконге на 8 558 взрослых кошмары раз в неделю и чаще были у 5,1%, и с ними были связаны женский пол, бессонница и плохое самочувствие днём

Мета-анализ 111 исследований подтвердил: женщины сообщают о кошмарах чаще мужчин. Разница начинается в подростковом возрасте и с годами сокращается

Обзор, который объединил эти данные, называет среди факторов риска женский пол, стресс и склонность остро переживать события. Дело в том, сколько эмоциональной нагрузки несёт день, и слабость характера тут ни при чём

Почему кошмары снятся: стресс, усталость, бессонница

По одной из рабочих моделей сон помогает переработать дневные эмоции, а кошмар - сигнал, что нагрузки больше, чем эта ночная переработка успевает принять

Цифры это подтверждают. В финском исследовании на 13 922 взрослых сильнее всего частые кошмары были связаны с бессонницей - шансы в 6,9 раза выше - и с истощением и усталостью - в 6,86 раза

С тревогой и подавленностью днём при этом связано не столько число кошмаров, сколько то, насколько тяжело человек их переживает. Два человека с одним кошмаром в неделю могут чувствовать себя совсем по-разному

Поэтому кошмары стоит рассматривать как часть общей картины: недосып, перегрузка, тревожный фон. Работать стоит и с ними, и с самим сном

Лекарства, алкоголь и поздний ужин

Некоторые лекарства вызывают кошмары как побочный эффект. Обзор описаний случаев чаще всего связывал кошмары со снотворными и успокоительными, бета-блокаторами, которые назначают при давлении и сердцебиении, и стимуляторами

Другой обзор относит к «подозреваемым» препараты, которые действуют на норадреналин, серотонин и дофамин, - среди них многие антидепрессанты. Если кошмары начались после нового лекарства, скажите об этом врачу, который его назначил, и не отменяйте препарат сами

Алкоголь. В финском исследовании частые кошмары были связаны с частыми большими дозами спиртного. Бокал «для сна» делает вторую половину ночи беспокойнее, а именно на неё приходится больше всего снов

Еда. Среди студентов 17,8% считали, что еда влияет на их сны, чаще всего винили молочное, а тяжёлые сны были связаны с перееданием и заеданием эмоций. Выборка молодая, но плотный поздний ужин точно не помогает спокойной ночи

Если после пробуждения вы несколько мгновений не можете двинуться и позвать, это уже не кошмар, а другое состояние: разбор в статье сонный паралич

Что делать, если проснулись от кошмара

Сначала тело. Сердце колотится, дыхание частое - это реакция на страх, и её можно снять за пару минут. Сядьте, поставьте стопы на пол, сделайте несколько выдохов длиннее вдоха

Потом вернитесь в комнату: назовите про себя пять предметов, которые видите, потрогайте одеяло, включите мягкий свет. Мозгу нужно убедиться, что опасность была во сне

Не берите телефон и не ищите значение сна. Лента и сонники будят сильнее, чем сам кошмар

Если сюжет не отпускает, запишите его в двух-трёх фразах на листке у кровати. Записанный сон легче отпустить, а утром он пригодится для работы, о которой ниже

Если через двадцать минут сон не вернулся, лучше встать и посидеть в тихом месте при приглушённом свете, а лечь снова, когда потянет в сон

Как переписать сон: терапия репетицией образов

Это самый изученный способ уменьшить кошмары, и Американская академия медицины сна рекомендует его и при кошмарном расстройстве, и при кошмарах после травмы

Суть простая. Днём, в спокойном состоянии, вы берёте повторяющийся кошмар и придумываете ему другой ход - любой, какой хочется: сюжет меняется, страшное становится смешным или безопасным. Потом несколько минут в день мысленно проигрываете новую версию

По мета-анализу психологических методов у них умеренный эффект, и с терапевтом он выше, чем при самостоятельной работе. Другой мета-анализ нашёл большой эффект на частоту кошмаров и число ночей с ними в неделю

При кошмарах после травмы метод давал большой эффект на частоту кошмаров и качество сна, и он держался от 6 до 12 месяцев

Начать можно самой с одного сна, который повторяется. Если кошмары связаны с травматическим событием, лучше делать это вместе со специалистом

Дневник снов и спокойный вечер

Прежде чем менять что-то, посчитайте. Исследование показало, что, вспоминая задним числом, люди занижают частоту кошмаров, а дневник даёт более точную картину

Две недели записывайте утром: был ли кошмар, во сколько проснулись, как спали, что было вечером - поздний ужин, бокал, тяжёлый разговор, новости перед сном

Часто связь находится сама: кошмары приходят после вечеров с рабочей почтой в кровати, после спиртного, в недели недосыпа. Это те рычаги, которые в ваших руках

Вечер стоит сделать спокойнее: последний час без новостей и тяжёлых сериалов, лёгкий ужин за два-три часа до сна, несколько минут медленного дыхания перед тем, как лечь. Задача - снизить нагрузку, с которой вы входите в ночь

Если к кошмарам добавляется бессонница, работайте и с ней. По мета-анализу при кошмарах после травмы добавление поведенческой терапии бессонницы улучшало сон, хотя сами кошмары меняла именно репетиция образов

Что предлагают врачи

Основной метод - та же терапия репетицией образов, с психотерапевтом или психологом она работает сильнее

Из лекарств при кошмарах лучше всего изучен празозин - препарат от давления. По мета-анализу у него умеренный эффект, но изучали его почти только у военных и ветеранов с посттравматическим расстройством. Назначает и подбирает дозу только врач

При посттравматическом расстройстве хронические кошмары бывают у многих, до 70% людей, и там работа идёт с самой травмой, а не только со снами

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Кошмары чаще всего говорят о перегруженных днях и недосыпе. Начните с двух недель дневника и одного переписанного сна, а если к кошмарам добавилась подавленность, не откладывайте разговор с врачом

Что почитать дальше по теме:

• Паническая атака ночью: как отличить и что делать
• Тревога без причины: откуда она и что помогает
• Бессонница от стресса: почему голова не выключается
• Алкоголь и сон: что бокал делает с ночью