Паническая атака ночью: почему будит и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Мысли о поводе появляются уже потом, и повода обычно нет. Это не сон, не кошмар и не сердечный приступ, а резкая волна возбуждения нервной системы, которая поднимается прямо из сна

Разберём по порядку: как отличить такой приступ от кошмара и от остановок дыхания во сне, что делать в сами минуты приступа, что записать наутро и когда нужен врач

Как выглядит ночная паническая атака

Человек просыпается уже в состоянии приступа: без сновидения, без постепенного перехода. Сердце частит, дыхание короткое, ладони мокрые, есть ощущение, что надо срочно куда-то бежать. Часто добавляется страх смерти или мысль «со мной происходит что-то серьёзное»

Днём приступ чаще привязан к обстановке: метро, очередь, совещание. Ночью привязки нет, объяснения не находится, и от этого страшнее. Женщины описывают это так: «легла нормально, проснулась в три и сижу на кровати, сердце выпрыгивает, а вокруг тишина»

Такой приступ - событие не той фазы, в которой мы видим сны. Он отличается от ночных страхов, кошмаров и пробуждений из сновидения, и это отдельно отмечено в обзоре по ночной панике

Что происходит в теле в эти минуты

Сначала идёт выброс адреналина: сердце ускоряется, сосуды сужаются, мышцы получают команду к действию. Дыхание становится частым и поверхностным, и в крови меняется баланс газов: кислорода достаточно, а ощущение такое, будто не хватает воздуха

Дальше подключается голова. Она получает от тела набор сигналов, которые в её опыте означают опасность, и достраивает объяснение: «сердце», «задыхаюсь», «сейчас что-то случится». Страх усиливает выброс, выброс усиливает страх, и волна растёт

Заканчивается она сама. Запас адреналина конечен, и организм переключается на торможение, поэтому приступ и укладывается в минуты, даже когда ощущается как бесконечность

Насколько это частое явление

Ночная паника не редкость. Среди людей с паническим расстройством хотя бы одну такую атаку описывают от 44 до 71 процента. По другим оценкам, ночные приступы встречаются у 18-45% таких пациентов

В одном из исследований сравнили 51 человека с ночными приступами и 41 человека с паническим расстройством без них. Более тяжёлой формы у ночной паники не нашли: показатели тяжести расстройства и сопутствующих состояний не различались. Зато у людей с ночными приступами было меньше избегания ситуаций, и авторы предположили, что это отдельная разновидность, где страх связан со сном

Ночные приступы не говорят о том, что дело зашло дальше, чем у других. Это другая форма, а не более тяжёлая стадия

Если пробуждение идёт без нехватки воздуха и без страха смерти, а накрывает именно тревогой, это другая история: она разобрана в статье просыпаюсь ночью от тревоги

Чем это отличается от кошмара, ночного страха и остановки дыхания во сне

Кошмар вы помните сюжетом: страх приходит из сновидения, и утром сцена восстанавливается. Ночной страх выглядит иначе: человек вскакивает с криком, не просыпаясь до конца, а утром не помнит ничего. Паническая атака будит сразу состоянием, без сюжета, и помнится полностью

Отдельная строка - остановки дыхания во сне. Опрос 301 пациента с обструктивным апноэ сна показал: остановки дыхания могут давать симптомы ночной панической атаки, поэтому апноэ должно входить в дифференциальный диагноз

Ещё одно наблюдение из клинической практики: у пациентов с ночными приступами дыхательные симптомы бывают выражены особенно сильно, и авторы прямо говорят о перекрытии картины с синдромом апноэ сна

Три вопроса, которые отделяют одно от другого. Помните ли вы, что снилось перед пробуждением: помните сюжет - вероятнее кошмар. Говорили ли вам, что вы храпите или перестаёте дышать во сне: если да, первым идёт обследование сна. Помните ли вы само пробуждение: при ночных страхах человек утром не помнит ничего

Если ночью будит не приступ, а страшный сон, который потом стоит перед глазами, об этом отдельная статья почему снятся кошмары

Почему в момент приступа кажется, что это сердце

Набор ощущений совпадает: частый пульс, тяжесть в груди, нехватка воздуха, холодный пот. Именно поэтому первая мысль почти у всех одна и та же, и именно поэтому ночные приступы часто заканчиваются вызовом скорой

Разница видна по нескольким признакам. Паническая атака разворачивается за минуты и так же сама сходит на нет, боль при ней чаще разлитая и меняет место, дыхание частое и поверхностное, а страх приходит раньше боли. Сердечная боль обычно держится ровно, отдаёт в руку, плечо или челюсть и не проходит от смены позы и дыхания

Проверять это самостоятельно ночью не нужно. Правило простое: если боль отдаёт в руку или челюсть, если она давит и держится дольше нескольких минут, вызывают скорую и не ждут утра

Бывает и наоборот: человек просыпается в полном сознании, а тело несколько мгновений не слушается. Что это такое и что делать в эти минуты, разобрано в статье сонный паралич

Почему приступ идёт именно ночью

Ночью нет отвлекающих дел, а тело продолжает работать. Если система стресса весь день была в высокой готовности, ночью она не получает сигнала отбоя и отвечает выбросом на любое внутреннее изменение: смену фазы сна, скачок температуры, прилив

Дальше подключается дыхание. У людей с ночными приступами дыхательные симптомы встречаются чаще: нехватка воздуха, учащённое дыхание, ощущение удушья. В сравнении 106 пациентов с паническим расстройством группа с ночными атаками отличалась именно этим, а также более высокими баллами по шкале депрессии

К утру структура сна меняется: глубокого сна становится меньше, поверхностного больше, и порог пробуждения снижается. Если вечером был алкоголь, картина усиливается: при любых дозах он сокращает время засыпания и делает первую половину ночи плотнее, а во второй половине сон становится прерывистым

Страх перед сном: как замыкается круг

После двух-трёх ночных приступов появляется настороженность перед отбоем. Человек ложится и прислушивается к себе: как бьётся сердце, не сдавило ли грудь, не начинается ли. Это ожидание само по себе держит возбуждение, а возбуждение мешает заснуть

Дальше добавляется избегание: лечь позже, уснуть перед телевизором, оставить свет. Каждая такая уловка на одну ночь помогает и на следующую усиливает связку «кровать равно опасность»

Что сделать: возвращать кровати её обычное назначение. Ложиться в одно и то же время, при пробуждении не лежать в постели больше двадцати минут, а встать, посидеть при тусклом свете и вернуться, когда появится сонливость

Что делать в момент приступа

Шаг первый: не вскакивать. Сядьте, опустите ноги на пол, обопритесь спиной. Опора снимает часть ощущения беспомощности, а резкий подъём усиливает сердцебиение

Шаг второй: удлинить выдох. Вдох носом, короткий довдох сверху, длинный медленный выдох ртом, три цикла. В исследовании Стэнфорда пять минут дыхания в день в течение месяца сравнили с медитацией осознанности: лучший результат по настроению и снижению частоты дыхания дал вариант с удлинённым выдохом. Что увидите: первым замедлится дыхание, сердце следом

Шаг третий: назвать происходящее. Скажите себе фразу, которая описывает факт: это паническая атака, она длится минуты и заканчивается. Страх питается неизвестностью, а названное состояние перестаёт быть загадкой

Шаг четвёртый: не проверять симптомы в поиске. Ночной поиск выдаёт список тяжёлых диагнозов и добавляет топливо. Вместо этого запишите в заметки время приступа и что было накануне

Чего делать не нужно: дышать в пакет. Приём устаревший, при некоторых состояниях он опасен, и нехватку воздуха при панической атаке он не снимает

Что делать тому, кто рядом

Близкий человек в этот момент чаще всего мешает, хотя хочет помочь. Говорить лучше спокойно и коротко: не «успокойся», а «я рядом, это пройдёт за несколько минут». Длинные объяснения сейчас не воспринимаются

Помогает дышать вместе: сесть напротив и дышать медленно, с длинным выдохом, чтобы человек подстроился под ритм. Это работает лучше просьбы «дыши глубже»

Не стоит суетиться и собирать вещи в больницу: суета подтверждает мысль «со мной происходит страшное». Не стоит спорить с ощущениями и обесценивать: стыд потом мешает рассказать врачу

Что записать на следующий день

Ночь прошла, и самое ценное сейчас - зафиксировать факты, пока они не стёрлись: время пробуждения и сколько примерно длился приступ, что было за день, что было в комнате, как спали до этого две ночи

Записи удобнее держать в заметках телефона: ночью не до тетради, а к утру детали стираются. Через месяц эти строки становятся самым полезным, что вы принесёте врачу: не «бывают приступы», а десять датированных случаев с условиями вокруг них

Отдельно отметьте ночи, которые прошли спокойно. У них обычно есть общее: ранний ужин, прогулка вечером, отсутствие алкоголя, проветренная комната

Что убирает почву между приступами

Кофе только в первой половине дня. В метаанализе кофеин в дозах 400-750 мг, это примерно пять чашек, вызвал паническую атаку у 51,1% людей с паническим расстройством и у 1,7% здоровых участников

Вечер без алкоголя. Он уплотняет первую половину ночи и делает вторую прерывистой, а именно во второй половине чаще и происходят ночные приступы

Один и тот же отбой, прохладная комната и проветривание. Ровный ритм снижает число пробуждений, а духота и жара их добавляют

Три цикла дыхания перед сном. Не чтобы уснуть быстрее, а чтобы дать телу сигнал отбоя до того, как вы легли

Каждая строка выше убирает конкретную переменную, которую видно в записях уже через неделю. Общий совет «меньше нервничать» не трогает ни одну из них, поэтому и не работает

Если приступы повторяются: что бывает дальше

Один приступ на фоне тяжёлого периода - частая история, и он может не повториться никогда. Повторяющиеся приступы разворачиваются иначе, и знать этот сценарий лучше заранее

Сначала появляется ожидание: человек ложится и прислушивается, не начинается ли. Потом появляются уловки: уснуть при свете, лечь позже, спать в кресле. Каждая помогает на одну ночь и закрепляет мысль, что спать в своей кровати опасно

Дальше сужается день: человек отказывается от вечерних дел, реже выходит, меньше двигается, и это бьёт по тому же сну. Разорвать сценарий проще на первом шаге, пока не выстроены уловки, и здесь нужен специалист, а не терпение

Что не работает

Терпеть и ждать, пока пройдёт само: при повторяющихся приступах ожидание добавляет страх перед сном

Алкоголь как снотворное: снимает вечер и возвращает возбуждение во второй половине ночи

Ходить по квартире до утра: закрепляет связку «кровать равно тревога»

Измерять давление каждые пять минут: успокаивает на минуту и усиливает настороженность

Искать диагноз в поиске ночью: ни один приступ этим не остановлен

Проверить свой уровень тревожности

Ночные приступы почти всегда стоят на дневном фоне, и фон этот измеряется, а не угадывается. Тест построен на шкале GAD-7, которой пользуются врачи в первичном звене

Что сделать: пройти девять вопросов и записать балл с датой рядом с записями о приступах. Что увидите: свою зону. Что это даёт: цифру, которую можно показать врачу вместе с дневником

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Ночные приступы разбираются с двух сторон: сначала исключают телесные причины вроде остановок дыхания во сне, потом убирают бытовые переменные и работают с тревожным фоном. Начните с того, что можно измерить уже сегодня

Что почитать дальше по теме:

• Паническая атака: симптомы и первая помощь
• Сердцебиение ночью: почему сердце колотится
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Дрожь в теле: почему трясёт и что делать