Сонный паралич: почему случается и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так. Вы открываете глаза под утро или, наоборот, только проваливаетесь в сон и вдруг понимаете, что не можете двинуться и позвать. Комната своя, всё узнаваемо, а иногда кажется, что рядом кто-то стоит или что на грудь давит. Длится это недолго, а страху хватает на весь следующий день

Разберём, что происходит с телом в эти минуты, почему мозг достраивает фигуру в комнате, как отличить паралич от кошмара и от приступа паники, что делать во время эпизода и в каком случае это повод показаться врачу

Что происходит с телом в эти минуты

В быстром сне, там, где идут сновидения, мышцы тела отключены намеренно: мозг тормозит двигательные нервные клетки, чтобы вы не повторяли наяву движения из сна. В лаборатории эту работу разобрали по частям, для полной неподвижности нужны сразу несколько тормозных веществ, и ГАМК, и глицин

Обычно торможение снимается раньше, чем вы открываете глаза. Иногда порядок сбивается: сознание уже включилось, а неподвижность держится ещё несколько мгновений. В обзорах это описывают ровно так: человек просыпается и не может двигаться и говорить, часто с яркими образами перед глазами

Отсюда главное про эти минуты. Вы не теряете сознание и ничего не решаете усилием: состояние заканчивается само, когда торможение отпускает мышцы. Поэтому одиночные эпизоды в обзорах и называют безобидными: выключены мышцы, которые держат позу, а остальное тело продолжает работать как обычно

Давление на грудь и ощущение, что трудно вдохнуть, разбирали отдельно. Их связывают с тем, как в этом состоянии меняется восприятие собственного дыхания, а не с тем, что дыхание останавливается

Насколько часто это случается

Это далеко не редкость. Свод 35 исследований на 36 533 участниках дал такую картину: хотя бы один эпизод за жизнь был у 7,6% людей из общей популяции, у 28,3% студентов и у 31,9% пациентов психиатрических клиник. Среди людей с паническим расстройством о параличе сообщали 34,6%

Телефонный опрос 8 085 жителей Германии и Италии старше пятнадцати лет дал похожий порядок: 6,2% хотя бы раз в жизни. Важнее вторая часть этих цифр. Эпизоды раз в неделю и чаще были у 0,8% опрошенных, раз в месяц у 1,4%, реже раза в месяц у 4,0%. То есть у подавляющего большинства это единичная история

У студентов цифры выше почти везде: в опросе 1 115 студентов американского университета паралич переживали 35%, в Исламабаде из 440 студентов 29,5%. В американской выборке у переживавших эпизоды были выше стресс и хуже сон, в исламабадской паралич тоже оказался связан со сном

Заметно мешает жить это меньшинству: в клиническом исследовании 185 человек с изолированным сонным параличом дистресс из-за эпизодов был у 10,27%, а помеха делам у 7,57%

Про женщин и мужчин данные расходятся: в международном опросе 6 811 человек женщины сообщали об эпизодах чаще, а в том же клиническом исследовании разницы по полу не нашли. Так что «у женщин чаще» пока наблюдение части работ

Откуда берутся фигура в комнате и давление на грудь

Ощущение, что в комнате кто-то есть, это самая частая часть эпизода. В том же исследовании 185 человек присутствие рядом ощущали 57,84%, и большинство считали это присутствие не человеческим. Людей видели 21,62%, каких-то существ 24,32%. В среднем на человека приходилось 7,73 ощущения помимо самой невозможности двигаться, так что чистая неподвижность без всего остального бывает редко

И ещё одна вещь про эти образы: они повторяются у разных людей. Авторы разбора отмечают, что описания удивительно похожи в разные эпохи и в разных культурах и укладываются в то, что известно про быстрый сон. Одинаковые картинки у людей, которые никогда не слышали друг о друге, объясняются общим устройством мозга

Эти переживания давно разобрали по типам. Ещё в 1999 году на нескольких больших выборках описали три группы. Первая это чужой: ощущение присутствия, страх, голоса и образы, её связывают с состоянием повышенной настороженности, которое запускается в среднем мозге. Вторая это давление: тяжесть на груди, трудность вдохнуть, боль. Третья это необычные телесные ощущения: полёт, взгляд на себя со стороны, иногда блаженство. Их объясняют столкновением внутренних сигналов о положении тела с тем, что тело на самом деле лежит неподвижно: мозг получает две несходящиеся картины и достраивает третью, физически невозможную. В исламабадской выборке именно чувство полёта было самым частым ощущением, его назвали 16,9% тех, у кого эпизоды были

Отсюда и фигура в комнате. Мозг в эти секунды ещё работает как во сне и при этом сторожит опасность, а глаза видят настоящую спальню. Из этой смеси складывается образ, которому каждая культура даёт своё имя

Имя влияет на переживание. В двух опросах паралич хотя бы раз был у 25% датчан и у 44% египтян, а число эпизодов за жизнь различалось втрое: в среднем 6,0 против 19,4. Вера в сверхъестественную причину была связана и с более сильным страхом, и с более долгой неподвижностью. При этом большинство сегодня объясняет эпизод буднично: в международном опросе 63,3% участников считали, что дело в чём-то в мозге, и лишь 7,1% называли сверхъестественную причину

Бывает и наоборот. В опросе 172 человек с повторяющимися эпизодами 23% описали хотя бы один как приятный, чаще всего с ощущением движения собственного тела. Правда, и приятные эпизоды почти всегда шли вперемешку со страхом

Чем это отличается от кошмара и приступа паники

Три состояния часто путают, хотя делать с ними нужно разное

Кошмар это сон с сюжетом, от которого вы просыпаетесь. После пробуждения тело слушается сразу: можно сесть, включить свет, дойти до кухни. Почему кошмары приходят к взрослой женщине и что с ними делают, разобрано в статье почему снятся кошмары

Ночная паническая атака выбрасывает из сна сразу в приступ: сильное сердцебиение, нехватка воздуха, страх смерти. Двигаться при этом вы можете и обычно как раз вскакиваете. Разбор в статье паническая атака ночью

Сонный паралич отличается одним признаком: вы уже проснулись и всё осознаёте, а тело не слушается. Страх при этом бывает сильным, в международном опросе о сильном страхе во время эпизода сообщили 76,0% участников

А если по ночам вас будит не неподвижность, а тревога, и тело при этом свободно, это отдельная история: просыпаюсь ночью от тревоги

Что делать в момент эпизода

Первое и самое полезное это узнать состояние. Мысль «так, это сонный паралич, он закончится сам» убирает половину ужаса, а ужас тут не просто неприятен: есть модель, по которой страх и телесное возбуждение замыкаются в круг и чем сильнее паника, тем дольше и страшнее идёт эпизод

Второе это не рваться всем телом. Попытка резко встать упирается в ту же неподвижность и добавляет паники. В опросе 156 студентов прервать эпизод пытались 69,29%, и успешными свои попытки назвали 54,12%

Третье это мелкое движение. В международном опросе люди с эпизодами назвали пять приёмов прерывания, среди них телесное действие и попытка издать звук, с эффективностью от 29,5% до 61,8%

Есть и приём, который уже проверяли как терапию: восемь недель практики, где человек заново оценивает происходящее, отстраняется, переводит внимание внутрь на спокойный образ и расслабляет мышцы. У шести пациентов с нарколепсией, которые её делали, число дней с эпизодами снизилось на 50%, а общее число эпизодов на 54%, в группе сравнения с глубоким дыханием такого сдвига не было. Шесть человек это первая проба, а не доказательство

Николай Прокунин, йога-терапевт: «Не пытайтесь встать целиком: отпустите тело, ведите медленный выдох и двигайте чем-то одним, веком, пальцем или языком. Неподвижность отпускает сама, и чем спокойнее вы её пережидаете, тем легче она проходит»

Что повышает вероятность: недосып, поза, вечер и режим

Первое и главное, на что можно повлиять, это сама длина ночи. В международном опросе 6 811 человек те, у кого эпизоды бывали, засыпали дольше, спали меньше и чаще набирали признаки бессонницы. В обзорах недосып и нерегулярный режим стоят среди основных факторов

То же видно там, где режим сбит работой. Среди 1 169 военных на охранной службе, спавших около 6,5 часа, о сонном параличе сообщали 33,1%. В опросе 844 человек из профессий с высоким стрессом частота шла от 15,5% у полицейских до 39,4% в смешанной группе, и среди связанных факторов названа длительность сна

Вторая вещь это поза. В двух исследованиях на 6 730 участниках, из которых 4 699 переживали паралич, об эпизодах на спине сообщали чаще, чем обо всех остальных позах вместе взятых. И поза на спине во время эпизода встречалась в 3-4 раза чаще, чем при обычном засыпании. В исламабадской выборке на спине лежали 50,8% тех, у кого эпизод был

Есть и подсказка про время внутри ночи. В тех же двух исследованиях эпизоды на спине чаще приходились на середину и конец сна, чем на засыпание. Авторы предполагают, что поздние эпизоды вырастают из коротких неполных пробуждений внутри быстрого сна

Третья вещь это вечерние привычки. В опросе 844 человек из профессий с высоким стрессом среди факторов, связанных с частотой и тяжестью эпизодов, названы курение и употребление алкоголя, а рядом с ними возраст, вес и воспринимаемый стресс. У военных на охранной службе около 14% пили спиртное и около 34% занимались спортом прямо перед сном, чтобы быстрее заснуть, и авторы прямо относят это к способам, которые не рекомендуются

Четвёртая это сдвинутые часы сна. В исследовании близнецов авторы делают вывод, что с параличом связаны именно факторы сбитых циклов сна, и проверяли даже варианты генов, отвечающих за суточный ритм. Если у вас съехало время отбоя и подъёма, начинать стоит с них: пошаговый план в статье как восстановить режим сна

Стресс, тревога и то, что вы пережили

Систематический обзор 42 исследований собрал всё, что связывают с сонным параличом: вещества, стресс и травму, наследственность, телесные болезни, особенности личности, необычные убеждения, проблемы со сном и тревожные симптомы. Сильнее всего паралич выражен при посттравматическом стрессовом расстройстве, слабее при паническом

Цифры по травме особенно заметны. Среди ста камбоджийских беженцев психиатрической клиники хотя бы один эпизод за год был у 49%, у пациентов с посттравматическим расстройством ежемесячные эпизоды шли в 65% случаев против 14,85% у остальных, и 90% из них видели приближающуюся фигуру. Выборка тяжёлая и на обычную жизнь напрямую не переносится

В спокойных выборках связь та же, только слабее. У 831 пожарного паралич встречался в 8,7% случаев, а высокая вероятность посттравматического расстройства поднимала шансы в 1,86 раза. Среди ста египетских студентов паралич был у 43%, и у них же были выше показатели тревожности и навязчивого беспокойства

Есть и наследственная часть. В исследовании 862 близнецов и их братьев и сестёр 22-32 лет наследуемость сонного паралича оценили в 53%, а независимо с ним были связаны сон, тревожные симптомы и пережитые угрожающие события

Отдельная деталь для тех, кто принимает лекарства. В немецко-итальянском опросе люди на противотревожных средствах сообщали о параличе почти в пять раз чаще остальных. Это наблюдение, а не причина, но повод рассказать про эпизоды врачу, который препарат выписал

Что менять, чтобы эпизодов стало меньше

Приёмы профилактики спрашивали у самих людей. В международном опросе набралось пять способов, которые участники назвали работающими не меньше чем в 60% случаев, и первые два это смена позы сна и выравнивание режима

Спать на боку. Самая простая правка из всех, и связь с ней в данных самая прямая

Держать одно время отбоя и подъёма. Ровные часы дают телу предсказуемую границу между сном и бодрствованием, а сбой случается именно на этой границе

Добирать часы сна. Короткие ночи идут первым пунктом почти везде, от военных со сменами до большого международного опроса

Снимать дневное напряжение. Стресс и тревожные симптомы связаны с частотой эпизодов устойчиво, от студенческих выборок до профессий с высоким риском

Убрать вечернее спиртное и позднюю нагрузку. Оба способа люди выбирают, чтобы быстрее заснуть, и оба попали в списки того, что делать не стоит

Сказать вслух. О сонном параличе часто молчат из неловкости, а названное вслух пугает заметно меньше

Чего делать не стоит

Рваться и напрягать всё тело разом. Выход это не ускоряет, а паники добавляет

Искать в эпизоде знак или послание. Содержание образов складывается из настороженности мозга и из того, чего вы боитесь наяву

Спать на спине, если эпизоды повторяются. Поза на спине во время паралича встречалась в 3-4 раза чаще, чем при обычном засыпании

Не ложиться до утра после эпизода, чтобы «не повторилось». Недосып делает следующую ночь более подходящей для повтора

Наливать себе вина, чтобы крепче спать. Вторую половину ночи спиртное делает беспокойнее, разбор в статье алкоголь и сон

Молчать, если эпизоды идут каждую неделю. Такая частота встречается меньше чем у одного процента взрослых, и это уже вопрос к специалисту

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Сонный паралич пугает тем, что непонятен. Половину страха снимает само объяснение, на остальное влияют три вещи: поза на боку, ровные часы отбоя и подъёма и достаточная длина ночи

Что почитать дальше по теме:

• Почему снятся кошмары: причины и что с ними делать
• Паническая атака ночью: почему будит и что делать
• Просыпаюсь ночью от тревоги: почему и что делать
• Как восстановить режим сна: план на семь дней
• Сонливость днём: как измерить и что за ней стоит