Алкоголь и сон: почему бокал вечером мешает спать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Схема знакомая: день был тяжёлый, голова не выключается, и бокал вина вечером выглядит самым коротким путём к отдыху. Засыпается и правда легче. А в три-четыре утра приходит пробуждение, сердце частит, уснуть обратно не получается, и утро начинается с ощущения, будто ночи не было

Разберём, что именно алкоголь делает с ночью по часам, почему после сорока это чувствуется сильнее, чем в тридцать, при чём тут храп и дыхание во сне, и что делать, если отказываться совсем вы не собираетесь

Почему кажется, что алкоголь помогает уснуть

Ощущение не обманывает: засыпание после алкоголя действительно наступает быстрее. Он притупляет возбуждение нервной системы, мышцы отпускает, мысли перестают скакать - и человек проваливается в сон за считанные минуты вместо привычного получаса в раздумьях

В первой половине ночи глубокий сон даже углубляется. Поэтому вывод напрашивается сам собой: средство работает. Ошибка здесь в том, что ночь оценивают по началу, а восстановление происходит во второй половине, и вот её алкоголь и забирает

Есть и вторая ловушка - привыкание к этому эффекту. Снотворное действие алкоголя слабеет за несколько ночей подряд: чтобы засыпать так же быстро, нужна доза побольше, а разрушающее действие на вторую половину ночи никуда не девается и с дозой только растёт

Так складывается круг, который в нашей почте описывают одинаково: вечером бокал, чтобы уснуть, утром разбитость, днём кофе, чтобы дожить до вечера, вечером снова бокал, потому что перевозбуждённая голова опять не выключается

Что происходит во второй половине ночи

Печень перерабатывает алкоголь примерно за несколько часов, и к середине ночи концентрация в крови падает. Нервная система отвечает на это откатом: возбуждение подскакивает выше обычного уровня, и сон становится поверхностным

Отсюда и знакомое пробуждение в три-четыре утра с колотящимся сердцем. Это не случайность и не совпадение - это предсказуемая вторая фаза действия вечерней порции

Отдельно страдает фаза сна со сновидениями. В первой половине ночи алкоголь её подавляет, а во второй она возвращается рывком: сны становятся яркими и беспокойными, пробуждений больше, а ощущение утром такое, будто всю ночь что-то решали

Именно поэтому человек, который выпил вечером, нередко спит формально те же семь-восемь часов, а просыпается без чувства отдыха. Часы в кровати есть, восстановления нет

Почему утром нет сил, даже если спали восемь часов

Ночью тело должно уходить в режим восстановления: пульс снижается, вариабельность сердечного ритма растёт, давление падает. Это и есть физиологический признак того, что организм отдыхает

Вечерняя доза алкоголя разворачивает эту картину. В первые часы сна пульс держится выше обычного, а вариабельность ритма снижена - тело всю ночь работает, а не восстанавливается

Добавьте к этому обезвоживание и мочегонный эффект, из-за которого приходится вставать в туалет, и получится знакомое утро: голова тяжёлая, настроение на нуле, до первой чашки кофе человек себя не узнаёт

Практический вывод простой. Если вы носите умные часы или кольцо, посмотрите на показатели ночи после вечера с алкоголем и без него. Разница в пульсе покоя обычно видна невооружённым глазом, и это самый честный аргумент, который трудно списать на самовнушение

Утренний кофе, которым лечат такое утро, со своей стороны тоже забирает часть ночи: сколько именно и за сколько часов до сна пить последнюю чашку, разобрано в статье кофе и сон

Алкоголь, храп и дыхание во сне

Алкоголь расслабляет мышцы, включая мышцы глотки. Просвет дыхательных путей во сне сужается, воздух идёт с сопротивлением - появляется храп у тех, кто обычно не храпит, и усиливается у тех, кто храпит и без него

По данным систематического обзора с мета-анализом, употребление алкоголя связано с ростом храпа и показателей апноэ во сне: и частота эпизодов остановки дыхания, и падение насыщения крови кислородом оказываются выше

Для женщин это особенно важно после сорока: с изменением гормонального фона дыхательные пути во сне и так становятся уязвимее, и вечерняя порция добавляется к уже имеющемуся фактору

Если партнёр говорит, что вы стали храпеть, а по утрам болит голова и пересыхает во рту - это повод не только убрать вечерний алкоголь, но и показаться врачу: дыхание во сне разбирают отдельно, оно никак не лечится режимом

Ещё одно ночное последствие бокала - скрежет зубами: у тех, кто пьёт много, шансы почти вдвое выше. Подробнее в статье скрипят зубы во сне

Почему после сорока это чувствуется сильнее

Первое - переносимость. С возрастом меняется состав тела и скорость переработки алкоголя, и та же самая порция, которая в тридцать проходила незаметно, в сорок пять даёт и более сильный эффект, и более долгий след на следующий день

Второе - приливы. В переходе к менопаузе алкоголь у многих женщин работает провокатором: он расширяет сосуды и может запускать вечерние и ночные эпизоды жара, а они сами по себе будят. Получается двойной удар по одной и той же ночи

Третье - накопленный дефицит сна. Если ночь и без того неспокойная из-за цикла, перехода или тревоги, вечерняя доза не добавляет отдыха, а убирает последнее, что ещё работало

В обзоре по употреблению алкоголя в среднем возрасте и в менопаузе это описано прямо: в этот период женщины чаще прибегают к алкоголю как к средству от стресса и бессонницы, и именно в этот период он хуже всего переносится

Что делать, если отказываться совсем вы не собираетесь

Разговор не о трезвости как таковой - это ваш личный выбор. Разговор о том, как перестать платить за вечер ночью, если алкоголь в жизни остаётся

Первое правило - время. Последняя порция не позже чем за три-четыре часа до отбоя, чтобы основная переработка прошла до того, как вы легли. Бокал под сериал прямо перед сном - худший из возможных вариантов

Второе - количество. Чем меньше доза, тем короче вторая фаза. Одна порция переносится принципиально иначе, чем две-три, и это самый простой рычаг из всех

Третье - дни без. Несколько полностью безалкогольных вечеров подряд нужны не как наказание, а как замер: только на них видно, какой ваш сон без этого фактора. Две недели наблюдения дают больше информации, чем любые рассуждения

Четвёртое - замена ритуала. Обычно бокал держится не на вкусе, а на функции: это сигнал «рабочий день кончился». Значит, нужен другой сигнал того же веса - душ, пятнадцать минут дыхания, книга в кресле, прогулка вокруг дома

Сколько это в порциях и почему счёт вообще нужен

Разговор про дозу всегда упирается в то, что каждый считает по-своему: у одного бокал - это сто грамм, у другого двести пятьдесят. Поэтому есть единый счёт - стандартная порция, примерно одинаковое количество чистого алкоголя в разных напитках

Ориентиры такие: бокал вина около ста пятидесяти миллилитров, кружка светлого пива около трёхсот тридцати, крепкий напиток около сорока-пятидесяти. Это и есть одна порция, и именно порциями удобно считать неделю

Счёт нужен не ради строгости, а ради честности замера. В разговоре люди почти всегда называют меньше, чем выпивают: «бокал вина за ужином» на практике часто оказывается двумя, потому что бутылку открыли и она стоит рядом

Простой способ увидеть реальную картину - неделю записывать не ощущение, а количество: сколько порций и во сколько. Одна строчка в заметках телефона, без оценок и выводов. Через семь дней цифра сама всё объяснит

Второй ориентир, который стоит держать в голове: имеет значение не только сколько, но и как часто. Три вечера подряд по одной порции влияют на сон иначе, чем одна пятница с тремя, потому что во втором случае у ночи есть шесть дней на восстановление

Что обычно меняется за две недели без вечернего бокала

Первые две-три ночи могут оказаться хуже, а не лучше, и это сбивает с толку. Засыпание занимает больше времени просто потому, что ушёл привычный ускоритель, и человек делает вывод: без алкоголя я не сплю. На самом деле это адаптация, и она короткая

Дальше начинается то, ради чего всё затевалось. Обычно первым возвращается ощущение утра: подъём перестаёт требовать усилия, и до первой чашки кофе человек уже что-то соображает

Следом меняется ночь в середине: пробуждения в три-четыре утра становятся реже, а если они и случаются, обратно уснуть получается быстрее. Сны при этом могут стать ярче - это нормальная часть возвращения фазы сна со сновидениями

К концу второй недели у большинства выравнивается вечернее настроение. Тот раздражающий фон, который списывали на возраст и работу, у части людей оказывается следом вчерашнего вечера

И главное: две недели - это не про отказ навсегда. Это замер, после которого вы принимаете решение, зная свою собственную цифру, а не общие слова из статьи

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Алкоголь решает вопрос засыпания и забирает вторую половину ночи. Начните с замера: две недели отмечайте вечера с ним и без него и сравните утро

Что почитать дальше по теме:

• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Таблетки от бессонницы: что решают и чего не решают
• Храп у женщин: причины и когда это опасно
• Мелатонин не помогает: почему так бывает