Кофе и сон: за сколько часов до сна пить последнюю чашку

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно разговор про кофе упирается в одну фразу: «я могу выпить эспрессо перед сном и спокойно уснуть». Может быть, и так. Но засыпание - только вход в ночь, а качество самой ночи кофеин портит тише, и заметно это становится только утром

Разберём, сколько сна он забирает по данным исследований, за сколько часов до отбоя стоит остановиться, почему у разных людей это время разное и где кофеин прячется так, что о нём и не вспоминают

Почему кофе мешает спать, даже если вы засыпаете

Пока мы бодрствуем, в мозге копится вещество, которое создаёт давление сна, - аденозин. Чем дольше день, тем его больше, и к вечеру это давление и укладывает спать. Кофеин занимает рецепторы аденозина и не даёт почувствовать накопленную усталость

Вот почему кофе бодрит. И вот почему он работает против ночи: сигнал «пора спать» никуда не девается, но доходит приглушённым. Засыпание может пройти как обычно, а сама ночь получается мельче - глубокого сна меньше, пробуждений больше

Поэтому фраза «я пью кофе вечером и прекрасно сплю» чаще всего означает «я пью кофе вечером и засыпаю». Что при этом происходит с глубиной сна, человек не чувствует, - он замечает только следствие: утром бодрости меньше, чем должно быть после такого времени в кровати

И дальше включается привычный круг. Утро тяжёлое, значит, нужна чашка покрепче. Днём провал - ещё одна. Вечером голова не выключается, ночь снова неглубокая, и утро начинается с того же

Сколько сна забирает кофе: что показали исследования

Самый полный на сегодня ответ даёт мета-анализ 2023 года, в который вошли 24 исследования. Кофеин в среднем сокращал общее время сна на 45 минут, а эффективность сна - долю времени в кровати, которое человек действительно спит, - на 7%

Засыпание удлинялось в среднем на девять минут, а время бодрствования после того, как человек уже уснул, - на двенадцать. Одновременно росла доля самого поверхностного сна и уменьшалась доля глубокого - того, который и отвечает за ощущение отдыха утром

Сорок пять минут кажутся мелочью, пока не посчитать их на неделю. Это больше пяти часов сна, которые уходят незаметно, без единой бессонной ночи, - просто за счёт дневных чашек

Важная деталь: эти цифры средние. У кого-то эффект сильнее, у кого-то слабее, и дальше мы разберём, от чего это зависит. Но направление у всех одно - кофеин ночь не улучшает

Кофе делает сон мельче, но у поверхностного сна есть и другие причины - шум, жара, алкоголь, приливы. Разбор в статье поверхностный сон

За сколько часов до сна пить последнюю чашку

В контролируемом исследовании участникам давали по 400 миллиграммов кофеина - примерно как в четырёх чашках обычного кофе - прямо перед сном, за три часа и за шесть часов до отбоя. Сон нарушался во всех трёх случаях, в том числе когда кофеин был выпит за шесть часов

Авторы сделали из этого практический вывод: отказываться от заметных доз кофеина стоит минимум за шесть часов до сна. А мета-анализ 2023 года уточнил планку для обычной чашки кофе на 250 миллилитров - не позже чем примерно за девять часов до отбоя

Если перевести на часы, картина такая. Ложитесь в одиннадцать вечера - последняя чашка до двух часов дня. Ложитесь в десять - до часа. Кофе после обеда, «чтобы дожить до вечера», с этой точки зрения работает против того вечера, ради которого его пьют

Для спортивных добавок перед тренировкой планка ещё раньше. В среднем в порции таких добавок около 220 миллиграммов кофеина, и чтобы они не забрали сон, их нужно принимать не позже чем примерно за тринадцать часов до сна - то есть вечерняя тренировка с такой добавкой почти наверняка портит ночь

Кофеин сдвигает внутренние часы

Есть и второй механизм, о котором говорят реже. В исследовании с долгим наблюдением за одними и теми же людьми доза, равная двойному эспрессо, выпитая за три часа до сна, сдвигала ритм мелатонина примерно на сорок минут позже

Для сравнения авторы замерили эффект яркого вечернего света - известного врага сна. Три часа света давали сдвиг всего вдвое больше. То есть поздний кофе действует на внутренние часы примерно наполовину так же сильно, как вечер под яркими лампами

Практически это значит вот что. Поздняя чашка мешает не только сегодняшней ночи: она сдвигает и завтрашнее время, когда организм готов засыпать. Если это повторяется каждый день, режим уезжает позже, а подъём по будильнику остаётся прежним

Почему одному кофе не мешает, а другому мешает

Скорость, с которой организм перерабатывает кофеин, у людей очень разная. В обзоре по индивидуальным различиям перечислены главные факторы: возраст, пол и гормоны, состояние печени, вес, курение и питание

Из этого следует неприятный для многих вывод. Что десять лет назад проходило без следа, сейчас может задерживаться дольше: с возрастом и с гормональными изменениями кофеин уходит медленнее, и дневная чашка ещё работает, когда уже пора спать

Гормоны влияют и в другую сторону. Часть женщин замечает, что переносимость кофе меняется по циклу, при приёме гормональных препаратов или в переходе к менопаузе. Это не самовнушение: переработка кофеина действительно зависит от гормонального фона

Единственный надёжный способ узнать свою планку - проверить на себе. Две недели последняя чашка не позже полудня, в заметке отметки о том, как прошла ночь и каким было утро. Потом сравнить с обычными неделями

Где ещё прячется кофеин

Кофе - самый заметный источник, но не единственный. Кофеин есть в чёрном и зелёном чае, в матче, в коле и других газировках, в энергетиках, в тёмном шоколаде и какао

Отдельно стоит проверить аптечку. Часть обезболивающих от головной боли содержит кофеин в составе, и таблетка, выпитая вечером от головы, может сработать как чашка кофе

Спортивные добавки перед тренировкой содержат кофеин почти всегда, и часто в дозе больше чашки кофе. Если вы тренируетесь вечером и спите хуже в дни тренировок, дело может быть не в нагрузке, а в банке с порошком

Бывает и обратная ловушка - кофе без кофеина. В нём кофеина действительно мало, но не ноль, и несколько чашек вечером всё же складываются. Для большинства это не критично, но при чувствительном сне стоит учитывать

Как выйти из круга «плохо спала - больше кофе»

Резко бросать кофе не нужно. Резкий отказ у многих даёт головную боль, вялость и раздражительность на несколько дней, и человек делает вывод, что без кофе жить нельзя

Работает постепенность. Первым шагом переносим последнюю чашку на время до полудня, количество не меняем. Одна эта перестановка часто даёт больше, чем полный отказ, потому что убирает кофеин именно из второй половины дня

Вторым шагом, если нужно, уменьшаем количество: минус одна чашка в несколько дней. Вместо дневной чашки - вода, короткая прогулка при дневном свете, пять минут движения. Всё это поднимает бодрость без долга перед ночью

Третье - дать себе время. Первые дни без послеобеденного кофе обычно даются тяжелее, а эффект на ночь становится заметен через неделю-две. Оценивать результат по первым двум дням - значит бросить на самом трудном месте

Чем держать бодрость днём вместо второй чашки

Послеобеденная чашка обычно нужна не для вкуса, а против провала в середине дня. Значит, убирать её имеет смысл, только поставив на её место другое средство от того же провала. Иначе через два дня рука сама потянется к кофеварке

Первое и самое сильное - дневной свет. Десять-пятнадцать минут на улице после обеда бодрят заметнее, чем кажется, и заодно помогают внутренним часам держать правильное время. Даже пасмурный день на улице в разы светлее любого офиса

Второе - движение. Короткая прогулка, лестница вместо лифта, пять минут растяжки у стола. Провал после обеда во многом связан с долгим сидением, и тело отвечает на движение быстрее, чем на кофеин

Третье - еда и вода. Тяжёлый обед из быстрых углеводов часто и создаёт тот самый провал, а лёгкое обезвоживание ощущается как усталость. Стакан воды и обед, где есть белок и овощи, снимают часть потребности в кофе

Четвёртое - короткий дневной сон, если есть возможность. Работает правило: не дольше двадцати минут и не позже середины дня. Длинный или поздний дневной сон забирает давление сна у ночи так же, как поздняя чашка

И последнее. Если провал настолько сильный, что без кофе день не собирается, это сигнал не про кофе, а про ночь: короткую, неглубокую или прерывистую. Тогда разбираться нужно с ночью, а кофе здесь только маскирует недосып

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Кофе забирает ночь тихо, без бессонных часов. Начните с одного шага: две недели последняя чашка не позже чем за девять часов до отбоя, и сравните утро

Что почитать дальше по теме:

• Алкоголь и сон: почему бокал вечером мешает спать
• Сонливость днём: откуда берётся и что с ней делать
• Во сколько ложиться спать
• Как восстановить режим сна