Поверхностный сон: почему сплю чутко и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так: засыпаете нормально, но сон лёгкий, как дремота. Будит машина под окном, храп рядом, собственные мысли. Утром встаёте с ощущением, что ночь прошла на поверхности, а не в глубине

Разберём, что такое глубокий и поверхностный сон, почему с возрастом сон становится легче, почему женщины жалуются чаще, хотя по приборам спят глубже мужчин, что делает сон чутким и что помогает его углубить

Что такое глубокий и поверхностный сон

За ночь мы несколько раз проходим круг стадий. Лёгкий сон - дремота и неглубокий сон, из которых легко проснуться. Глубокий, или медленноволновый, сон - самый восстанавливающий, из него разбудить трудно. И быстрый сон со сновидениями

С возрастом доля глубокого сна уменьшается. В исследовании на мужчинах она падала с 18,9% в 16-25 лет до 3,4% в 36-50 лет, и её место занимал лёгкий сон. После 50 бодрствование посреди ночи росло на 28 минут за каждое десятилетие

В другом исследовании у людей 20-60 лет с возрастом во сне становилось больше быстрых мозговых волн, признака активности коры. Авторы связывают это с тем, что давление сна слабеет, а мозг во сне остаётся более включённым

Значит, часть «поверхностности» - естественное возрастное изменение. Сон в 45 не обязан быть как в 20. Но возраст объясняет не всё, и на остальное можно влиять

Женщины спят глубже, а жалуются чаще

Удивительный факт: по приборам женщины спят глубже мужчин. В большом американском исследовании на 2 685 людях 37-92 лет медленноволнового сна у женщин было в среднем на 106% больше, а лёгкого сна больше было у мужчин

В другом исследовании на 1 324 людях женщины спали объективно лучше мужчин: больше времени сна, меньше самой лёгкой стадии, больше глубокого сна

А жалоб при этом больше у женщин. По мета-анализу исследований больше чем на миллион человек риск бессонницы у женщин в 1,41 раза выше, и разрыв растёт с возрастом

Отчасти парадокс объясняет менопауза: без гормональной терапии она удлиняла засыпание и уменьшала глубокий сон. Отчасти - то, что ощущение сна и его запись прибором расходятся, об этом ниже

Когда прибор показывает норму, а ощущается плохой сон

Это частая и не выдуманная история. В исследовании на 250 людях с бессонницей примерно у каждого четвёртого, 26,4%, запись сна показывала нормальный сон - не меньше 6,5 часа при хорошей эффективности

Обзор исследований объясняет, почему так: люди с бессонницей завышают время засыпания и занижают длительность сна. Лучше всего это объясняют три вещи - лёгкий сон ощущается как бодрствование, тревога и короткие пробуждения, которые не запоминаются целиком

Точной цифры нет: в зависимости от определения такое расхождение находят у 8-66% людей с бессонницей

Вам не кажется: мозг во сне остаётся слишком активным, и лёгкие стадии не ощущаются как отдых. С этим как раз можно работать

Мозг на взводе: почему сон становится чутким

Главная современная модель бессонницы называется гиперактивацией. Нервная система человека с плохим сном остаётся взведённой и днём, и ночью - это видно по пульсу, гормонам, работе мозга

У людей с бессонницей во время медленного сна больше быстрых бета-волн, и чем их больше, тем хуже человек ощущает свой сон. В небольшом исследовании у них за сутки были выше гормоны стресса, особенно вечером и в первой половине ночи

Стресс делает сон мельче напрямую. Обзор 63 работ с записью сна показал: экспериментальный стресс довольно стабильно уменьшает глубокий и быстрый сон и прибавляет пробуждений

Поэтому поверхностный сон часто начинается с тяжёлого периода: работа, болезнь близких, развод. Тело продолжает «охранять» даже ночью. Подробнее - в статье бессонница от стресса

Шум: почему одних будит любой шорох

Шум ночью - прямой враг глубокого сна. По обзору для Всемирной организации здравоохранения каждые плюс 10 децибел пикового шума в спальне повышали шансы проснуться примерно в 1,35 раза - от самолётов, машин и поездов одинаково

При этом к шуму люди чувствительны по-разному. В исследовании те, у кого во сне было больше так называемых сонных веретён - коротких вспышек мозговой активности, которые защищают сон, - лучше переносили шумную ночь

Чуткий сон - отчасти особенность мозга, и спорить с ней бессмысленно. Проще убрать шум: беруши, плотное окно, спать подальше от улицы, белый шум ровного вентилятора вместо резких звуков

Перед сном помогает сбавить темп дыхания: в исследовании двадцать минут медленного дыхания сократили время засыпания и число пробуждений. Как это делать - в практике дыхание животом

Кофе, алкоголь и жаркая спальня

Кофе. По мета-анализу 24 исследований кофеин сокращал сон в среднем на 45 минут, а глубокий сон - на 11,4 минуты, и прибавлял самой лёгкой стадии. Авторы советуют пить кофе не позже чем за 8,8 часа до сна. Подробнее - в статье кофе и сон

Алкоголь. Бокал помогает быстрее уснуть, но вторая половина ночи становится прерывистой и некачественной. То есть именно тогда, когда сон и так легче

Жара. Обзор исследований по температуре показывает: жара под одеялом прибавляет пробуждений и отнимает глубокий сон. Прохладная спальня и лёгкое одеяло - простое, но действенное средство

Если вам за пятьдесят, поверхностный сон только часть картины: рядом с ним ночные подъёмы в туалет, дыхание во сне и лекарства на ночь. Общая карта в статье сон после 50 лет

Переход к менопаузе и приливы

С 46 до 52 лет сон заметно дробится. В исследовании 60 женщин с записью сна за шесть лет общее время сна сократилось примерно на 37 минут, бодрствование ночью выросло на 38 минут, и прибавилось почти два пробуждения в час

Интересно, что авторы связали это в основном с возрастом, а гормональный сдвиг перехода даже немного возвращал глубокий сон

Приливы - отдельная причина. В исследовании у женщин около 50 лет 69,4% приливов будили, и на них приходилась примерно четверть ночного бодрствования

Если вы узнаёте себя, поверхностный сон в переходе стоит обсудить с гинекологом. Подробнее - в статье бессонница при климаксе

Скрытая причина: апноэ во сне

Когда дыхание ночью останавливается на секунды, мозг каждый раз слегка просыпается, чтобы его восстановить. Человек этого не помнит, но сон становится мелким и прерывистым, а утром нет сил

Апноэ у женщин распознают особенно плохо. По оценке исследователей у 93% женщин с умеренным и тяжёлым апноэ диагноз не поставлен

Подозревать его стоит, если вы храпите, если близкие замечают паузы в дыхании, если утром болит голова и сухо во рту, а днём клонит в сон. Подробнее - в статье храп у женщин

Что делает сон глубже

Движение днём. По мета-анализу 66 исследований даже одна тренировка немного прибавляет глубокого сна и заметно сокращает ночные пробуждения, а регулярная нагрузка умеренно улучшает качество сна. Лучше днём или ранним вечером

Кофе до обеда, без бокала вечером. Это два самых простых рычага из тех, что дают результат за неделю

Спальня прохладная, тёмная и тихая. Плотные шторы, беруши или ровный фоновый шум, проветривание перед сном

Спокойный вечер: последний час без рабочей почты и новостей, приглушённый свет, несколько минут дыхания с длинным выдохом. Цель - меньше напряжения в момент, когда вы засыпаете

Осторожнее со снотворными. В исследовании у людей 55-64 лет распространённые снотворные темазепам и золпидем уменьшали медленноволновую активность, то есть глубину сна, а мелатонин пролонгированного действия её не трогал

И про модный «розовый шум». Лабораторная стимуляция звуком точно в такт глубоким волнам мозга действительно усиливала их, но звук не в такт не работал. Обычный фоновый шум из приложения этим исследованием не подкреплён

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Сон становится глубже от спокойной нервной системы, тихой прохладной спальни и кофе до обеда, таблетка тут помогает меньше, чем кажется. Начните с одной недели таких вечеров и посмотрите, как изменятся утра

Что почитать дальше по теме:

• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Кофе и сон: сколько и до какого часа
• Храп у женщин: причины и когда к врачу
• Бессонница от стресса: почему голова не выключается