Дыхание животом: десять минут перед сном
Диафрагмальное дыхание - это дыхание животом, при котором работает не верх груди, а диафрагма. Десять минут в спокойном темпе снижают ощущение напряжения, и это подтверждено сводкой двенадцати испытаний. Эффект скромный, зато техника простая и ничего не стоит
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»
Порядок практики: лечь или сесть удобно, положить ладони на живот и грудь, вдох в живот на четыре счёта, спокойный выдох, темп около шести дыханий в минуту, десять минут. Ориентир - не глубина вдоха, а медленный ровный темп
Практика на десять минут
1Лягте или сядьте
Лягте на спину, под колени положите подушку, или сядьте на стул со спинкой, стопы на полу. Спина прямая, плечи опущены
Николай ведёт эту практику двадцать лет и всегда начинает с одного: телу должно быть удобно. Пока что-то жмёт или затекает, дыхание не углубится
2Положите руки
Одна ладонь на живот чуть ниже рёбер, вторая на грудь. Это не красивая поза, а обратная связь: вы своими руками видите, где сейчас идёт дыхание
У большинства взрослых в покое двигается верхняя ладонь. Задача практики - перевести движение вниз, под нижнюю
3Вдох в живот
Вдох через нос, спокойный, не глубокий. Живот мягко поднимается под ладонью, грудь почти не двигается. Считайте про себя до четырёх
Набирать воздух до отказа не нужно: от этого кружится голова и появляется покалывание в пальцах, а не расслабление
4Выдох без усилия
Выдох через нос или чуть приоткрытый рот, на счёт четыре-шесть. Живот опадает сам, помогать ему мышцами не надо
Ориентир по темпу - около шести дыханий в минуту. Именно в этом диапазоне медленного дыхания и получены почти все положительные результаты
5Десять минут и всё
Держите этот темп десять минут. Дальше отпустите счёт и дышите как дышится, не вставая сразу
Считать вдохи и следить за результатом по ощущениям в моменте бессмысленно: в испытаниях сдвиг находили через недели практики, а не за один раз
Что она правда меняет
Самое крепкое, что есть по дыхательным практикам, - сводка двенадцати рандомизированных испытаний на 785 взрослых. Практика снижала стресс, размер эффекта малый-средний, и авторы сами отдельно оговариваются: между тем, что обещают дыхательные курсы, и тем, что показывают данные, есть разрыв
По сну есть отдельная работа с хорошим измерением: двадцать минут медленного дыхания перед сном сократили время засыпания и число ночных пробуждений, причём сон писали полисомнографией, а не спрашивали утром. Но в группах было по четырнадцать человек, и это сигнал, а не доказательство
Двенадцать недель практики у ста здоровых людей заметно снизили тревогу по опроснику. При этом вариабельность пульса, то есть физиологический показатель стресса, не сдвинулась. Проще говоря, человеку становится спокойнее, и это видно по нему самому, а не по приборам
Чего ждать не стоит
Снижения давления обещать нельзя. На шести небольших работах у сердечных пациентов давление падало, но на двадцати двух исследованиях и более чем семнадцати тысячах гипертоников разницы не нашли
Падения кортизола тоже. Его измеряли в одном исследовании, где сорок человек прошли двадцать сессий за восемь недель с прибором обратной связи и темпом четыре вдоха в минуту. Это не десять минут дома перед сном
И честно про приливы, раз аудитория этой страницы часто в переходе. В испытании клиники Мэйо женщины, дышавшие дважды в день, отметили снижение приливов на 52%. В контрольной группе, которая дышала как обычно, снижение было 46%. Разница между ними маленькая, а улучшение есть у всех: так выглядит ожидание помощи, и его стоит знать в лицо
Отдельная история - схема 4-7-8, где к длинному выдоху добавлена задержка на семь счётов: что про неё известно на самом деле и кому она не подходит, разобрано в статье дыхание 4-7-8
Про длинный выдох
Почти везде, включая наши собственные материалы, советуют делать выдох длиннее вдоха. Мы проверили это отдельно, и оказалось, что доказательств у самого правила меньше, чем у его популярности
Сто здоровых людей двенадцать недель дышали медленно: одна половина с выдохом длиннее вдоха, вторая с равными вдохом и выдохом. Стресс снизился у обеих, а разница между схемами оказалась маленькой и статистически незначимой
Вывод для практики простой: работает медленный темп, а не пропорция. Если вам удобнее равные вдох и выдох - дышите так, ничего не потеряете
Когда дышать не нужно
Слово Елене, врачу нашей пары: «Дыхательная практика не лечит болезни и не заменяет обследование. Появилась одышка в покое, одышка при обычной нагрузке, которой раньше не было, боль в груди, отёки или ночные пробуждения от нехватки воздуха - это к врачу, а не к дыханию. Во время практики нормально почувствовать лёгкую сонливость, но не головокружение, покалывание в пальцах и онемение вокруг рта: это признаки перебора с вентиляцией, тогда практику прекращают и дышат как обычно. Если вы лечитесь от астмы, дыхательные упражнения при лёгкой и умеренной форме изучались и улучшали качество жизни, но контроль болезни и показатели дыхания они не меняли, и свою терапию из-за практики не отменяют. При беременности прямых исследований этой техники нет, поэтому делайте её сидя, без натуживания и без задержек дыхания»
Понять, что именно держит ваш сон
Дыхание помогает войти в ночь спокойнее, но если сон не восстанавливается неделями, дело обычно не в одной практике. Калькулятор сна: 11 вопросов, около четырёх минут
бесплатно, без регистрации