Как восстановить режим сна взрослому после сбоя

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Хорошая новость в том, что восстановить режим сна можно без снотворного и без силы воли. Внутренние часы двигаются светом и временем подъёма, и у этого сдвига есть понятная скорость

Что значит «сбитый режим» на самом деле

Внутри тела работают собственные часы, и они настраиваются не будильником, а светом. Утренний свет двигает их раньше, вечерний позже

Когда света утром мало, а вечером много, часы уезжают позже. Это показал эксперимент: у людей в обычной городской среде время внутренних часов было сдвинуто позже, а после недели на естественном освещении биологическая ночь начиналась на закате и заканчивалась перед подъёмом (Wright, 2013)

Отсюда простое следствие. Сбитый режим это не «плохая привычка ложиться поздно», а сдвинутая настройка. Спорить с ней волей бесполезно, её нужно перенастроить

Почему режим съезжает именно у вас

Частые причины, и обычно их несколько сразу

• Тёмное утро и яркий вечер. Зимой это работает особенно сильно: биологическая ночь удлиняется, а свет в квартире весь вечер держит вас в дневном режиме
• Разница между буднями и выходными. У этого есть имя: социальный джетлаг, расхождение биологического и социального времени. Больше всего разница у «сов»: в будни они копят долг сна, в выходные отсыпаются (Wittmann, 2006)
• Отпуск и болезнь. Две недели без будильника, и подъём уезжает на два часа
• Ночные смены и перелёты
• Вечерний стресс. Тело не выходит из режима готовности, и сонливость просто не приходит. Про этот механизм у нас отдельный разбор: как снизить кортизол у женщин

Главный рычаг: свет, а не сила воли

Свет действует быстрее любых уговоров. В другом эксперименте той же группы двух выходных на естественном освещении хватило, чтобы получить около 69% того сдвига часов, который даёт целая неделя (Stothard, 2017)

Интересная деталь для тех, кто считает себя безнадёжной «совой»: сильнее всех на естественный свет откликаются как раз поздние хронотипы, их часы сдвигаются вперёд больше остальных (Wright, 2013)

Что это значит на практике

• утром в первый час после подъёма выйти на улицу или встать у окна на 10-20 минут, в пасмурный день дольше
• днём поймать хотя бы полчаса дневного света, лучше в первой половине дня
• вечером убрать верхний яркий свет и оставить нижние тёплые лампы
• за час до сна убрать яркий экран близко к лицу

Уезжать в лес не нужно, это были условия эксперимента. Нужен принцип: много света утром, мало вечером

План на семь дней

Пошагово, начиная с ближайшего утра

1. Выберите время подъёма и не меняйте его. Одно и то же семь дней в неделю, включая выходные. Это якорь всей перестройки
2. Первый час после подъёма проведите на свету. Улица, балкон, окно. Без солнцезащитных очков, если вы на улице
3. Отбой первые два дня оставьте прежним. Ложиться раньше, пока сонливость не пришла, бессмысленно: вы просто пролежите час
4. С третьего дня двигайте отбой на 15-20 минут раньше. Дальше по 15-20 минут раз в два-три дня, пока не дойдёте до своего коридора
5. Уберите дневной сон дольше 20 минут и любой сон после 16:00. Он забирает давление сна, которое вам нужно вечером
6. Кофе последний раз не позже чем за 8 часов до нового отбоя. Алкоголь вечером убирает вторую половину ночи
7. В выходные вставайте не позже чем на час позже буднего времени. Это самая частая точка срыва

Неделя такой работы обычно возвращает час-полтора. Сдвиг на три часа занимает две-три недели, и это нормальный темп, а не медленный

Как посчитать, куда именно вы двигаете отбой, разобрано в статье во сколько ложиться спать

Что мешает восстановить режим

Отсыпание в выходные. Кажется, что это ремонт, а на деле это ещё один сдвиг. В эксперименте после свободных выходных и возврата к недосыпу внутренние часы уезжали позже, вечерняя калорийность и вес росли, а чувствительность к инсулину падала на 9-27% (Depner, 2019)

Попытка лечь сразу на два часа раньше. Тело в это время ещё в дневном режиме, сон не придёт, зато появится привычка лежать в постели без сна и злиться

Лежание в постели без сна. Правило простое: не спится дольше 20 минут, встаньте, приглушённый свет, спокойное занятие, вернитесь, когда потянет в сон

Снотворное «чтобы перескочить». Оно не двигает часы, а выключает вас на несколько часов. Утром режим остаётся сбитым, а зависимость от таблетки растёт

Ожидание результата за одну ночь. Часы двигаются на 15-20 минут в сутки, это физиология, а не мотивация

Три частых сценария

После отпуска. Две недели без будильника уводят подъём на полтора-два часа. Возвращать лучше не в последний вечер, а за три-четыре дня до выхода на работу: каждый день подъём на полчаса раньше и обязательно утренний свет. Первая рабочая ночь тогда не станет ночью без сна

После болезни. Во время температуры человек спит много и днём, и это правильно. Но через неделю дневной сон превращается в привычку и отбирает вечернюю сонливость. Правило простое: как только острая фаза прошла, дневной сон ограничиваем 20-30 минутами и не позже 15:00

После нескольких поздних дедлайнов. Здесь мешает не сонливость, а перевозбуждение: вы физически устали, а голова продолжает работать. Помогает разрыв между работой и постелью хотя бы в час, приглушённый свет и любое монотонное занятие без экрана. Разбор этого состояния есть в статье что делать, если не можешь уснуть

Во всех трёх случаях порядок один: сначала фиксируем подъём, потом свет, и только потом трогаем отбой

Если режим сбит из-за смен или перелёта

Сменная работа честно тяжелее: полностью синхронизировать часы с графиком сутки через двое невозможно. Задача другая, снизить цену

• держите один и тот же сценарий сна внутри цикла смен, а не новый каждый раз
• после ночной смены спите в темноте: плотные шторы, маска, беруши
• яркий свет в начале рабочей ночи и тёмные очки по дороге домой утром помогают телу не путаться
• дневной сон 20-30 минут перед ночной сменой лучше, чем длинный сон после неё

После перелёта ориентир проще: сразу живите по местному времени и ловите утренний свет в новой точке. Восстановление идёт примерно по часовому поясу в сутки

Зачем это вообще нужно, кроме «высыпаться»

Ровный режим часто воспринимают как эстетику правильной жизни: приятно, но не обязательно. На деле у него есть измеримая цена

В том же эксперименте с недосыпом и выходными участники не просто уставали. У них росла вечерняя калорийность и вес, а чувствительность к инсулину падала на 9-27% (Depner, 2019). То есть сбитый сон бьёт не только по бодрости, но и по обмену веществ

Второй эффект заметен быстрее. Когда подъём стабильный, вечерняя сонливость приходит сама, и вы перестаёте тратить силы на борьбу с засыпанием. Час, который раньше уходил на ворочание, возвращается вам

И третий, который замечают позже всех: ровный режим снижает вечернюю раздражительность. Не потому что «сон лечит нервы», а потому что уходит хронический дефицит, на фоне которого любая мелочь весит больше

Норма, к которой идём, известна: 7-9 часов взрослому, 7-8 после 65 лет (Hirshkowitz, 2015)

Когда это уже не режим, а бессонница

Если время подъёма стабильное, свет налажен, а сон всё равно не приходит по 40 минут и дольше три раза в неделю на протяжении трёх месяцев, дело не в режиме

При хронической бессоннице методом первого выбора считают поведенческую терапию. В метаанализе на 20 исследованиях и 1 162 участниках, где 64% составляли женщины со средним возрастом 56 лет, засыпание сокращалось почти на 19 минут, ночные пробуждения на 26 минут, а эффективность сна росла почти на 10% (Trauer, 2015)

Отдельная частая история для женщин после 40: сон рвётся не из-за расписания, а из-за приливов и ночной потливости. Это разбирается в статьях про приливы и ночную потливость

Как понять, что режим восстановился

Люди обычно ждут одного признака: «стал засыпать в 22:30». Он приходит последним, поэтому по нему легко решить, что ничего не работает

Более ранние признаки, в порядке появления

1. Сонливость приходит сама и в одно и то же время, даже если вы ещё не легли
2. Утренний подъём перестаёт быть насилием: будильник звонит, и вы встаёте с первого раза
3. Днём пропадает провал, ради которого раньше нужен был второй кофе
4. Отбой перестаёт «уплывать» в выходные

Сколько это занимает: первый признак обычно на 4-7 день, второй на второй неделе. Полный переезд на два-три часа занимает две-три недели

И отдельно про зиму. Зимой биологическая ночь становится длиннее, а естественного утреннего света меньше, поэтому в декабре та же работа даёт результат медленнее, чем в мае (Stothard, 2017). Это не повод бросать, это повод дать себе больше времени и подольше побыть на свету днём

Памятка: семь опор режима

Когда идти к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Возьмите одну опору на эту неделю: время подъёма. Всё остальное к ней подстраивается

Через семь дней посмотрите, сдвинулась ли сонливость вечером. Если нет, дело не в свете и не в расписании, а в том, что держит нервную систему в тонусе. Это и показывает калькулятор сна: 11 вопросов, четыре минуты, на выходе разбор по вашим ответам