Тяжело вставать по утрам: почему и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так. Пять будильников подряд, подъём в последнюю минуту, полчаса на автопилоте, и только после кофе вы становитесь собой

Разберём, что происходит с мозгом в первые минуты после пробуждения, почему фаза сна и недобор часов делают подъём тяжелее, при чём тут вечерний свет, бокал и снотворное, когда за тяжёлым утром стоит здоровье и что поменять уже завтра

Что происходит в первые минуты после будильника

У тяжёлого подъёма есть название - инерция сна. Обзор в Sleep Medicine Reviews описывает её как временное снижение бодрости и работоспособности сразу после пробуждения: мозг уже не спит, но работает заметно хуже, чем через час. Заметна она и после короткого дневного сна, и после обычных восьми часов ночью

Сколько она длится, зависит от того, чем мерить. В гарвардской работе люди три дня подряд спали полные восемь часов, и бодрость с умственной работоспособностью выходили на дневной уровень только через два-четыре часа после подъёма. Основная часть тумана уходит раньше: без серьёзного недосыпа инерция сна редко держится дольше получаса

В той же работе проверяли, что на это влияет. Одни участники вставали, завтракали, шли в душ и включали комнатный свет, другие оставались в постели в полумраке. Разницы в том, как рассеивался туман, не нашли

Если по утрам вам нужно время, чтобы собраться, так устроен мозг, и характер тут ни при чём. Разбираться стоит с тем, почему это время у вас растягивается

В какой фазе вас застал будильник

Тяжесть подъёма сильно зависит от того, из какой стадии сна вас выдернули. Резкое пробуждение из глубокого сна даёт более выраженную инерцию, чем подъём из поверхностных стадий, а быстрый сон находится где-то посередине

Чем сильнее вы не выспались накануне, тем больше глубокого сна тело забирает себе в следующую ночь, и тем выше шанс, что будильник застанет вас в самой глубокой точке. Недосып утяжеляет подъём дважды: сам по себе и через фазу

Тяжелее всего подниматься и тогда, когда будильник звонит близко к низшей точке температуры тела, в самые тёмные предутренние часы. Для совы, которую подняли в шесть, это ровно тот случай

Крайний вариант такого пробуждения врачи называют спутанным: человек садится в кровати, отвечает невпопад, а потом не помнит этих минут. В опросе 19 136 взрослых такие эпизоды за год были у 15,2%, и у 70,8% из них нашлось расстройство сна

Если вы, наоборот, просыпаетесь сами задолго до будильника и потом не можете уснуть, это отдельная история, и мы разбирали её в статье просыпаюсь в 5 утра

Долг сна, который вы перестаёте замечать

Взрослому обычно нужно от семи до девяти часов сна: такой диапазон назвала группа из 18 экспертов, разбиравшая для Национального фонда сна США всё, что известно о продолжительности сна

Что делает недобор, показал эксперимент на 48 здоровых взрослых. Две недели подряд они проводили в постели по четыре, шесть или восемь часов. У тех, кто спал по шесть и по четыре, внимание и скорость мышления падали с каждым днём, и через две недели дефицит доходил до уровня, который даёт пара ночей вообще без сна

Своей сонливостью участники это падение почти не отражали: по ощущениям шесть часов и четыре различались слабо, хотя по тестам разница была большой. Человек перестаёт замечать, насколько ему плохо

Поэтому фраза «мне хватает шести часов» чаще означает «я привыкла». Тяжёлый подъём остаётся самым честным сигналом: тело каждое утро сообщает, что ночи не хватило

Если вы сова: часы внутри и часы на стене

У каждого своё привычное время, когда тело готово засыпать и просыпаться. Его задают внутренние часы, и переучить их усилием воли не выходит

У поздних типов самая большая разница во времени сна между рабочими и свободными днями: в будни недосыпают, в выходные отсыпаются. Мюнхенские исследователи назвали этот разрыв социальным джетлагом: человек живёт как в постоянном перелёте между двумя часовыми поясами, никуда не улетая

В опросе 501 добровольца за связью позднего типа с плохим самочувствием и курением стоял именно социальный джетлаг. Значит, тяжесть создаёт расстояние между вашим временем и расписанием, которое вам задали

У совиного расписания есть цена и для настроения. Мета-анализ 22 исследований 2026 года: у вечернего хронотипа риск депрессивных симптомов оказался выше в 1,83 раза, а у утреннего - ниже

Сдвигать своё время имеет смысл медленно, по 15-20 минут, и начинать с подъёма: лечь раньше по команде обычно не получается. Как подобрать себе время отбоя, разбирали в статье во сколько ложиться спать

Поспать ещё пять минут: помогает или мешает

Будильник звонит, вы его выключаете, ставите на пять-десять минут позже и досыпаете. В телефоне это кнопка «отложить», в обычном будильнике - повтор сигнала. Привычка знакома почти всем: в японском опросе 293 студентов так делали 70,5%, и чаще всего называли одну причину - страх проспать

Что она даёт, исследователи спорят. В шведской работе 2024 года опросили 1 732 человека: откладывать будильник чаще склонны молодые и поздние типы. Там же 31 человека проверили в лаборатории с датчиками. Получасовое откладывание отнимало около шести минут сна, зато не давало проснуться из глубокой стадии, а тесты сразу после подъёма проходили не хуже, чем при резком пробуждении

В японской лабораторной работе на десяти участниках вывод был обратный: будильник с повтором удлинял последние двадцать минут дремотой и растягивал инерцию сна, потому что тело будят несколько раз подряд

Общего ответа пока нет, поэтому решает ваш опыт. Поздний тип и густой туман по утрам - десять-пятнадцать минут отложенного сна могут смягчить подъём. Встаёте после них ещё более разбитой - поставьте один будильник на то время, когда реально поднимаетесь, и вставайте сразу

Свет утром и вечером

Внутренние часы сверяются по свету. Это единственный рычаг, который двигает их заметно, и работает он в обе стороны

Утренний свет работает на завтрашний подъём. В базельском эксперименте после двух коротких ночей по шесть часов участникам включали имитацию рассвета: свет плавно разгорался от нуля до 250 люкс за полчаса до подъёма и горел ещё двадцать минут после. По сравнению с полумраком настроение и часть тестов на внимание и память в течение дня были лучше, причём больше выигрывали те, кто справлялся хуже

Вечерний свет работает против утра. Когда люди проводили вечер при обычном комнатном освещении вместо полумрака, мелатонин начинал выделяться позже почти у всех, а длилась его волна примерно на полтора часа меньше

Свод 40 исследований световых методик показал, что свет помогает сдвинуть позднее засыпание на более раннее время. Больше всего прибавляли ко сну те, кто вечером свет именно убирал. Пошаговый план сдвига есть в статье как восстановить режим сна

На практике это две вещи. Утром в первые минуты открыть штору, а лучше выйти на улицу на 10-15 минут. Вечером за час до отбоя выключить верхний свет

Бокал вечером и снотворное: чем они платят за утро

Алкоголь помогает уснуть и мешает выспаться. Свод 27 исследований 2025 года: уже с двух порций быстрый сон начинается позже и становится короче, и чем больше доза, тем сильнее. Засыпание ускоряется только от большой дозы, около пяти порций, и она же сильнее всего бьёт по быстрому сну

Со снотворными история похожая, только счёт приходит прямо утром. В объединённом анализе четырёх исследований на 101 добровольце зопиклон 7,5 мг вечером заметно ухудшал вождение на следующее утро, через десять-одиннадцать часов после приёма. Авторы сравнили это с концентрацией алкоголя в крови 0,5-0,8 мг/мл, при которой риск попасть в аварию выше в два-три раза

Разницы между мужчинами и женщинами там не нашли. Утренняя вялость после снотворного - ожидаемое действие препарата, и его стоит держать в голове, садясь утром за руль

Кофе участвует с другой стороны. В исследовании 400 мг кофеина за шесть часов до отбоя заметно портили ночь по приборам, хотя сами участники ухудшения не замечали. Подробнее об этом - в статье кофе и сон

Когда за тяжёлым утром стоит здоровье

Если сна достаточно, режим ровный, а вставать всё равно тяжело неделями, стоит посмотреть на тело

Щитовидная железа. По обзору 2025 года в JAMA при сниженной её функции усталость отмечают у 68-83% пациентов, трудности с памятью и сосредоточением у 45-48%, сбои цикла примерно у 23%. У женщин это встречается чаще, чем у мужчин

Железо. Мета-анализ шести рандомизированных исследований показал, что препараты железа уменьшали усталость даже при нехватке железа без анемии. Эффект небольшой, но устойчивый, а проверяется анализом на ферритин

Дыхание во сне. У женщин остановки дыхания выглядят иначе, чем у мужчин, и потому чаще остаются незамеченными: на первый план выходят бессонница, подавленность, усталость, утренняя головная боль и кошмары, а после менопаузы разница между мужчинами и женщинами уменьшается. Среди 116 человек с апноэ, начавших лечение аппаратом постоянного давления, по утрам голова болела у 53,4%, а через три месяца лечения у 16,4%

Настроение. Если вставать скорее не хочется, чем тяжело, и так дольше двух недель, проверьте себя двумя вопросами, с которых врачи начинают разговор о депрессии: как часто за последние две недели вас беспокоили подавленность и потеря интереса к делам. По мета-анализу данных 44 318 человек эти два вопроса улавливали 91% случаев депрессии, хотя давали и много ложных тревог

Переход к менопаузе. В наблюдении за 3 045 женщинами 42-52 лет по мере движения через переход росли жалобы на трудное засыпание и ночные пробуждения, сильнее всего у тех, у кого были приливы

Если при этом ночь вас не восстанавливает, полезна статья просыпаюсь уставшей. Если в сон клонит и днём - сонливость днём. Если сил нет вообще ни на что - нет сил и энергии

Что сделать завтра утром и за неделю

Завтра утром начните с трёх движений, на которые уйдут минуты. Сразу после сигнала откройте штору или включите яркий свет: глазам нужен знак, что ночь кончилась. Сядьте и спустите ноги на пол. Выпейте стакан воды

И не назначайте себе на первый час ничего сложного: туман держится объективно

На неделю возьмите одно время подъёма, включая выходные, с разбросом не больше получаса. В большом исследовании на 60 977 людях с датчиками движения именно регулярность сна предсказывала риск лучше, чем его длительность: у самых регулярных смертность за годы наблюдения была ниже на 20-48%, чем у самых нерегулярных

И добавьте сну полчаса с другого конца. Ложиться на два часа раньше бесполезно, вы просто будете лежать, а полчаса тело принимает спокойно

Семь дней записывайте три цифры: во сколько легли, во сколько встали и сколько минут держался туман. Через неделю будет видно, тянет ли утро недосып, разъехавшийся режим или что-то третье, с чем пора к врачу

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Тяжёлое утро складывается из вечера, света и часов сна, и почти каждую из этих частей можно подвинуть. Начните с одного времени подъёма на семь дней и света в первые минуты, а остальное добавляйте по одному

Что почитать дальше по теме:

• Просыпаюсь уставшей: почему ночь не восстанавливает
• Как восстановить режим сна за неделю
• Сонливость днём: причины и как её измерить
• Нет сил и энергии: семь причин и с чего начать