Нет сил и энергии: почему у женщины и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Усталость и «нет сил» - это разные состояния

Сначала граница, она экономит месяцы. Усталость - нормальная плата за нагрузку: она приходит после дня на ногах или трудной недели и уходит после отдыха. Если вы выспались, съездили в отпуск, и через несколько дней силы вернулись - система работает

«Нет сил» - другое. Это состояние, которое держится неделями и не снимается ни сном, ни выходными. Утро начинается с усталости, а не заканчивается ею. Вот тут отдых уже не лечит, потому что дело не в том, что вы много потратили, а в том, что восстановление не идёт

Такое состояние встречается куда чаще, чем попадает к врачу. Во французском исследовании первичного звена опросили 3 784 пациента 18-64 лет: хотя бы один симптом стойкой усталости отметили 41,2%, а с жалобой на усталость к врачу пришли только 7,6% (Fuhrer и Wessely, Psychological Medicine, 1995). То есть большинство женщин живёт с этим годами и считает, что «просто такой возраст» и «у всех так»

Не у всех. И почти всегда есть конкретный механизм

Семь причин, по которым у женщины пропадает энергия

1. Ночь идёт, а восстановления не происходит

Самая частая причина. Часы в кровати есть, а сна нужного качества нет: засыпание по часу, пробуждения в три ночи, поверхностный сон под утро. Тело считает не время в постели, а восстановление, которое за это время произошло

Насколько это дорого обходится, показал классический эксперимент: 48 здоровых взрослых 14 дней подряд спали по 4, 6 или 8 часов. У тех, кто спал 6 часов и меньше, дефицит внимания и скорости накапливался день за днём и к концу двух недель сравнялся с эффектом двух бессонных ночей подряд. Отдельно авторы отметили: субъективная сонливость почти не росла - люди не чувствовали, насколько плохо они уже соображают (Van Dongen и соавторы, Sleep, 2003)

Как узнать у себя: вы засыпаете дольше 30 минут или просыпаетесь среди ночи · утро тяжелее вечера · в выходные спите на 2-3 часа дольше и чувствуете себя лучше

2. Кортизол держит тело на низком старте

Второй механизм объясняет самый обидный вариант: сна вроде достаточно, а сил нет. Тело всю ночь не отдыхало, потому что не выходило из режима готовности

В исследовании хронической бессонницы измеряли АКТГ и кортизол каждые полчаса в течение суток. У людей с бессонницей суточная секреция обоих гормонов оказалась выше, чем у здоровых, а самый заметный подъём приходился на вечер и первую половину ночи - то самое время, когда организм должен уходить в глубокий сон. Вывод авторов дословно: терапевтическая цель - снижать общий уровень физиологического и эмоционального возбуждения, а не только «улучшать ночь» (Vgontzas и соавторы, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001)

У истощения от долгого стресса та же ось. Обзор нейроэндокринологии выгорания описывает изменения работы гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и вегетативной нервной системы как ядро состояния (Sjörs Dahlman и соавторы, Handbook of Clinical Neurology, 2021). А в работе с 20 женщинами среднего возраста 39 лет с диагнозом «истощение, связанное со стрессом» нашли не только гормональные сдвиги, но и объективное падение внимания и зрительно-пространственной памяти по сравнению со здоровыми (Sandström и соавторы, Scandinavian Journal of Psychology, 2011). Это и есть «туман в голове», который женщины описывают как «поглупела»

Как узнать у себя: вечером «второе дыхание» и не уснуть, хотя днём валило с ног · просыпаетесь в 3-4 ночи с ясной головой и тревогой · тело как натянутая струна, челюсть и плечи каменные

3. Железо на нуле при нормальном гемоглобине

Тот случай, когда «анализы в норме» - это неполные анализы. Гемоглобин падает последним: сначала пустеют запасы железа, которые показывает ферритин, и только потом меняется общий анализ крови. Женщина в этой фазе уже без сил, но формально не анемична

Что показали два рандомизированных исследования. В первом 144 женщины 18-55 лет с необъяснимой усталостью и без анемии месяц получали железо или плацебо: усталость снизилась на 29% против 13%, причём эффект был только у женщин с ферритином 50 мкг/л и ниже (Verdon и соавторы, BMJ, 2003). Во втором 198 женщин 18-53 лет с ферритином ниже 50 и нормальным гемоглобином 12 недель принимали железо или плацебо: усталость упала на 47,7% против 28,8% (Vaucher и соавторы, CMAJ, 2012)

Отдельная история - обильные месячные в период перехода. В работе по данным 2 329 женщин из большого исследования женского здоровья SWAN три и больше эпизода обильных кровотечений за полгода повышали шансы жалобы «чувствую себя уставшей» (отношение шансов 1,62) (Harlow и соавторы, Menopause, 2025)

Как узнать у себя: обильные или удлинившиеся месячные · выпадение волос, ломкие ногти, заеды в углах рта · одышка на лестнице, которой год назад не было · тянет на лёд или мел

4. Щитовидная железа сбавила обороты

Гипотиреоз даёт ровно ту картину, с которой женщины и приходят: усталость, зябкость, сухая кожа, набор веса, замедленность. Диагноз ставится по анализу, а не по ощущениям: смотрят ТТГ, при отклонении - свободный Т4 (Wilson и соавторы, American Family Physician, 2021)

Как узнать у себя: мёрзнете, когда всем нормально · вес растёт при том же питании · пульс реже, кожа суше, волосы тусклее · отёчность лица по утрам

5. Гормональный переход после сорока

Если сон рвётся из-за жара и ночной потливости, отдельно разберите приливы при климаксе и негормональные подходы

В десятилетнем наблюдении за женщинами (Michigan Bone Health Study) отслеживали, какие симптомы появляются с возрастом и какие мешают сильнее всего. Самыми беспокоящими оказались проблемы со сном, а следом - приливы; и заметная часть этих жалоб была связана не с самим переходом в постменопаузу, а просто с возрастом (Ford и соавторы, Menopause, 2005)

Механизм понятный: прогестерон, который работает как естественное успокоительное, снижается первым; ночные приливы рвут сон; сон рвётся - утром нет сил. Энергия здесь падает не «из-за гормонов вообще», а через испорченную ночь

Как узнать у себя: цикл стал нерегулярным или короче · ночная потливость и пробуждения · раздражительность, которой раньше не было · возраст 40-55

6. Дефицит витамина D и B12

Не панацея, но реальный вклад. В двойном слепом исследовании 120 человек с усталостью и дефицитом витамина D (25(OH)D ниже 20 мкг/л) получили однократно 100 000 единиц витамина D или плацебо: улучшение усталости через месяц отметили 72% в группе витамина против 50% в группе плацебо (Nowak и соавторы, Medicine, 2016)

Дефицит B12 даёт усталость вместе с онемением, покалыванием в руках и ногах, забывчивостью; в группе риска - веганы, люди после операций на желудке и те, кто долго принимает метформин или препараты от изжоги (Patel и соавторы, American Family Physician, 2025)

Важно: обе вещи проверяются анализом. Пить «для энергии» вслепую - способ потратить деньги и не заметить настоящую причину

7. Дыхание, которое прерывается во сне

Апноэ считается мужской проблемой, и это стоит женщинам лет жизни без сил. В испанском исследовании 1 166 пациентов с подтверждённым апноэ соотношение мужчин и женщин было 4,9 к 1, но женщины чаще жаловались именно на усталость, утреннюю головную боль, бессонницу и подавленность, а не на классический храп с остановками. Авторы прямо пишут: женщин с апноэ, вероятно, недодиагностируют (Quintana-Gallego и соавторы, Respiratory Medicine, 2004)

Как узнать у себя: вам говорили, что вы храпите или «замираете» во сне · просыпаетесь с сухим ртом и головной болью · днём проваливаетесь в сон сидя · есть лишний вес или заложенный нос по ночам

Отдельно: когда это не усталость, а депрессия

Усталость и подавленность идут рядом так часто, что их путают. В том же французском исследовании связь между симптомами депрессии и усталостью была сильной, но усталость сама по себе плохо предсказывала депрессию (Fuhrer и Wessely, 1995). Практический разделитель простой: при истощении хочется, но нет сил; при депрессии не хочется - пропадает интерес, вкус еды, желание видеть людей, и это держится больше двух недель. Второй вариант - к врачу, а не к режиму дня

Как за неделю понять свою причину

Семь причин выше изнутри ощущаются одинаково: сил нет. Различить их можно наблюдением - неделя честных отметок даёт больше, чем месяц догадок

Три раза в день - через час после подъёма, около трёх дня и перед сном - ставьте энергию по шкале от 0 до 10. Рядом отмечайте: во сколько легли и встали · сколько раз просыпались ночью · кофе (сколько и во сколько последний) · алкоголь · были ли месячные и насколько обильные · сколько прошли пешком

Что читать в получившейся картинке:

Неделя таких записей - это то, с чем не стыдно прийти к терапевту: вы приносите не «доктор, я устала», а картину, по которой видно, что проверять

Четыре опоры дня, с которых возвращают энергию

Пока причина уточняется, есть базовые вещи, которые поднимают энергию у большинства и не мешают никакому лечению. Их четыре, по одной на часть дня

Утро: свет в первый час. Не кофе, а свет - именно он ставит на место суточный ритм. В полевом эксперименте студенты неделю получали яркий свет 1 000 люкс полтора часа утром вместо обычного офисного освещения: эффективность сна выросла с 80,4% до 83,8%, фрагментация сна снизилась, засыпать стали раньше, а утренняя сонливость - меньше (He и соавторы, Journal of Sleep Research, 2023). Проще всего это сделать так: сразу после подъёма 10-15 минут у окна или на улице, без тёмных очков

День: движение малой интенсивности и вода. Здесь контринтуитивный результат. 36 малоподвижных взрослых со стойкой усталостью шесть недель тренировались с низкой или средней интенсивностью: энергия выросла в обеих группах одинаково, а усталость сильнее снизилась именно у тех, кто двигался легко - и это не зависело от роста выносливости (Puetz и соавторы, Psychotherapy and Psychosomatics, 2008). То есть спасает прогулка, а не «взять себя в руки и в зал». Вода туда же: у 25 женщин обезвоживание всего на 1,36% массы тела снижало бодрость, повышало усталость и затрудняло концентрацию (Armstrong и соавторы, Journal of Nutrition, 2012)

Пауза: пять минут дыхания с длинным выдохом. В месячном рандомизированном исследовании Стэнфорда сравнивали три дыхательные практики по 5 минут в день и медитацию: лучший результат по настроению и снижению частоты дыхания дало дыхание с удлинённым выдохом (Balban и соавторы, Cell Reports Medicine, 2023). Практически: вдох носом, выдох вдвое длиннее вдоха, 5 минут - в момент, когда день ускорился и вы это заметили. Если провал стабильно после обеда, работает и короткий дневной сон: по мета-анализу 11 исследований и 381 участника он поднимает бодрость, а лучший эффект у сна в первой половине дня (Dutheil и соавторы, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021)

Вечер: кофеиновый стоп за шесть часов. 400 мг кофеина (это примерно две большие чашки) значимо портили сон даже когда их выпивали за шесть часов до отбоя - при том что сами люди нарушения не замечали (Drake и соавторы, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013). Если вы ложитесь в 23:00, последний кофе - до 17:00

Чего делать не нужно

• Догоняться кофе и энергетиками. Кофеин не создаёт энергию, он глушит сигнал усталости и забирает у сегодняшней ночи. Круг замыкается: хуже спите - больше кофе
• Пить витамины наугад. «Комплекс для энергии» без анализов чаще всего лечит не тот дефицит. Железо и B12 вообще нельзя принимать вслепую
• Пересиливать. Пока причина не найдена, режим «соберись» тратит остатки резерва - и именно поэтому срывы и слёзы приходят на ровном месте
• Отсыпаться только по выходным. Два длинных утра не закрывают пять коротких ночей: дефицит копится по будням, а сдвиг ритма делает понедельник тяжелее
• Ждать, пока «само пройдёт». Состояние, которое держится больше месяца, само не разворачивается - оно закрепляется

Памятка на семь дней

Когда нужны анализы и врач

Этот список составила Елена как врач. Запишитесь к терапевту, если есть хотя бы одно

• усталость держится больше месяца и не проходит после нормального отдыха
• обильные или удлинившиеся месячные, кровь в стуле, любые незаметные потери крови
• одышка при обычной нагрузке, учащённое сердцебиение, обмороки
• вам говорили про храп с остановками дыхания или вы просыпаетесь от нехватки воздуха
• заметное изменение веса без изменения питания, постоянная зябкость, отёки
• онемение или покалывание в руках и ногах, нарушение равновесия
• пропал интерес к тому, что радовало, дольше двух недель, или есть мысли, что жить не хочется - это к врачу срочно

Минимальный набор, который обычно назначают в такой ситуации: общий анализ крови, ферритин, ТТГ, витамин D, B12, глюкоза. Дальше - по картине

Частые вопросы

Что дальше

Если из семи причин вы узнали свою - начните с неё: неделя дневника, потом анализы или разговор с терапевтом. Если пока непонятно, начните с четырёх опор дня: они безопасны, работают у большинства и ничему не мешают

А чтобы не гадать, через какой канал утекает энергия именно у вас, пройдите калькулятор: 13 вопросов, 2-3 минуты