Апатия: что делать, когда ничего не хочется

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так: день проходит на диване с телефоном, список дел не уменьшается, хобби пылится, на предложение встретиться хочется ответить «потом». И сверху вина: «я просто ленивая»

Разберём, что такое апатия на самом деле, чем она отличается от усталости, лени и депрессии, что её вызывает - от стресса и недосыпа до анемии и щитовидной железы, что помогает по исследованиям и когда с этим идти к врачу

Что такое апатия

Психиатр Роберт Марин, который описал апатию как отдельное состояние, определил её просто: это потеря мотивации. Пропадает само «хочу», хотя грусти или слабости может и не быть

В 2018 году международная группа из 23 экспертов уточнила критерии. Апатия - это заметное снижение активности, направленной на цель, по сравнению с тем, как человек жил раньше

Чтобы говорить об апатии как о состоянии, а не о плохой неделе, симптомы должны держаться не меньше четырёх недель и затрагивать минимум две из трёх сфер: поведение и мысли - меньше начинаете, эмоции - меньше откликаетесь, общение - меньше тянет к людям

Этот ориентир полезен и для себя: если «ничего не хочется» длится пару дней после тяжёлой недели, это усталость. Если месяц и расползается на всю жизнь, пора разбираться всерьёз

Апатия, усталость и лень: в чём разница

При усталости хочется, но нет сил: вы мечтаете о прогулке, но ноги не идут. После отдыха желание возвращается. При апатии не хочется даже того, на что силы есть

Лень - моральный ярлык, и он мешает. Апатия почти всегда имеет причину, и её надо искать, а не стыдить себя

Полезная цифра из обзора исследований в первичном звене: среди людей, которые приходят к терапевту с жалобой на усталость, депрессию находили у 18,5%, анемию - у 2,8%, серьёзную телесную болезнь - у 4,3%. То есть чаще за этим стоит состояние души, но тело проверить всё равно стоит

Апатия и депрессия

Апатия и депрессия часто идут рядом, но это не одно и то же. Обзор 2023 года описывает их как разные состояния, которые могут быть одновременно и внешне похожи. Правда, изучали это в основном у людей с болезнями мозга

Ближе всего к «ничего не хочется» ангедония - потеря способности радоваться. Это один из стержневых симптомов депрессии. Исследователи различают в ней две части: «не получаю удовольствия» и «не хочу добиваться». Вторая и ощущается как апатия

Простой ориентир - два вопроса, которые врачи используют для первого скрининга депрессии: как часто за последние две недели вас беспокоили подавленность и потеря интереса к делам. По мета-анализу эти два вопроса находили 91% случаев депрессии, хотя давали и много ложных тревог

Если на оба вопроса ответ «больше половины дней», это повод поговорить с врачом, а не ждать, что само пройдёт

Стресс и выгорание: почему пропадает «хочу»

У мотивации есть своя система в мозге, связанная с дофамином, - она отвечает за то, чтобы награда казалась стоящей усилий. По модели Диего Пиццагалли хронический стресс бьёт как раз по этой системе

Даже острый стресс заметен. В эксперименте на 80 женщинах угроза неприятного удара током снижала отклик на вознаграждение, и сильнее всего у тех, у кого уже были признаки ангедонии

Отсюда частая картина: месяцы перегрузки на работе и дома, и в какой-то момент радость от выходных, подарков, встреч просто не наступает. Это то, что называют выгоранием

Граница между выгоранием и депрессией размыта: обзор 92 исследований назвал её концептуально хрупкой, а общепринятых критериев выгорания нет. Поэтому название вторично, важно, насколько глубоко и долго

Недосып забирает положительные эмоции

Сон напрямую влияет на то, насколько вам чего-то хочется. Мета-анализ 154 экспериментов на 5 717 людях за 50 лет показал: любой вид недосыпа снижает положительные эмоции и повышает тревогу

Если вы спите по пять-шесть часов, прерывисто, ложитесь за полночь, часть апатии - просто недосып. Он делает мир серым и превращает любое дело в гору

Поэтому первый шаг часто самый скучный: неделя с ровным временем подъёма и отбоем на полчаса раньше. Иногда это возвращает больше интереса к жизни, чем любые мотивационные приёмы

Тело: анемия, щитовидная железа, переход

Прежде чем списывать всё на характер, проверьте тело. Нехватка железа и анемия, сниженная функция щитовидной железы дают вялость, тяжесть подъёма и туман в голове, которые легко принять за апатию

Подробно о признаках мы писали в статьях низкий ферритин: симптомы и щитовидная железа: симптомы у женщин. Минимальный набор анализов: общий анализ крови, ферритин, ТТГ

Отдельно - переход к менопаузе. По мета-анализу в перименопаузе риск депрессивных симптомов и диагнозов в 1,4 раза выше, чем до неё, а после менопаузы значимого роста уже нет

Большой свод 102 исследований, больше миллиона женщин, оценил, что депрессивные симптомы бывают примерно у 32% женщин в перименопаузе и у 30% после менопаузы. Примерно у каждой третьей в этот период есть подавленность, тревога или бессонница

Что делать: маленькие шаги вместо силы воли

При апатии ждать, пока захочется, бесполезно: желание обычно появляется уже после того, как начали. На этом построен метод поведенческой активации

Суть: вы заранее планируете маленькие дела - приятные и полезные - и делаете их по плану, независимо от настроения. По мета-анализу 16 исследований метод давал большой эффект при депрессии и работал наравне с когнитивной терапией. Более свежий обзор 26 исследований подтвердил эффект, хотя качество многих работ низкое

Как начать сегодня: выберите одно дело на пять минут - полить цветы, разобрать одну полку, позвонить подруге. Запишите, когда именно вы это сделаете, в формате «если сейчас 10 утра и я выпила кофе, то поливаю цветы»

Такие планы «если - то» вместе с представлением цели и препятствий по мета-анализу 21 исследования на 15 907 участниках давали небольшой, но реальный эффект на достижение целей

После дела отметьте, как было: хоть немного лучше, чем на диване? Эти отметки постепенно показывают, что именно возвращает вам интерес

Движение: самый недооценённый рычаг

Упражнения - один из самых изученных способов поднять настроение. По мета-анализу 41 исследования на 2 264 участниках эффект упражнений на депрессивные симптомы был большим: чтобы один человек заметно выиграл, упражнения достаточно было назначить примерно двоим, а в самых качественных работах - примерно троим

Самый большой свод, 218 исследований на 14 170 участниках в журнале BMJ, показал, что лучше всего работают ходьба или бег, йога и силовые тренировки, и чем интенсивнее нагрузка, тем больше эффект. Уверенность в данных авторы оценили как низкую

При апатии не надо начинать с тренировок в зале. Начните с 10-15 минут быстрой ходьбы в день и прибавляйте. Регулярность здесь важнее героизма

Чего не стоит делать

Ругать себя за лень. Вина забирает остатки сил и ничего не добавляет

Ждать вдохновения. При апатии оно появляется уже в процессе

Планировать сразу большое: «с понедельника начну новую жизнь». Большая цель пугает, и апатия побеждает. Маленький шаг выполним

Заедать и запивать пустоту. Сладкое и бокал вечером дают минутное облегчение, а потом сбивают сон и забирают завтрашние силы

Уходить в ленту. Бесконечная прокрутка кажется отдыхом, но только глубже затягивает в «ничего не хочется»

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Апатия отступает не от усилия воли, а от маленьких шагов, сна и движения. Выберите на эту неделю одно пятиминутное дело в день и прогулку, а если легче не становится, поговорите с врачом

Что почитать дальше по теме:

• Признаки выгорания: как понять, что вы на пределе
• Нервное истощение: признаки и как восстановиться
• Нет сил и энергии: семь причин и с чего начать
• Анемия: симптомы у женщин и что проверить