Просыпаюсь в 5 утра и не могу уснуть: почему так

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так: уснули нормально, ночь прошла без приключений, но около пяти сон заканчивается. Голова ясная, лежать скучно, встать рано, и к обеду накрывает усталость

Разберём, почему сон обрывается именно под утро, чем такое пробуждение отличается от пробуждения в три ночи, что делать в эти утренние часы и какие вечерние решения возвращают час-полтора сна. Отдельно - когда ранний подъём говорит о том, что пора к врачу

Почему сон заканчивается именно под утро

Сон держится на двух опорах. Первая - накопленная за день усталость, её ещё называют давлением сна. Вторая - внутренние часы, которые решают, когда телу положено спать, а когда бодрствовать

Вечером давление сна максимальное, поэтому первая половина ночи глубокая и крепкая. К пяти утра усталость почти израсходована, сон становится лёгким, и держит его уже только сигнал внутренних часов

Одновременно к утру по расписанию растёт кортизол - гормон, который готовит тело к подъёму. Исследования показывают, что он поднимается под утро сам по часам, а после пробуждения даёт ещё отдельный скачок. Поэтому, проснувшись в пять, вы быстро чувствуете ясную голову, и уснуть снова трудно

Отсюда главное отличие от пробуждения в три ночи. В три часа сон прерывается посреди глубокой части ночи, и там чаще виноваты тревога и активация. В пять утра сон заканчивается в своей самой хрупкой части, и чаще виновато время, на которое настроены внутренние часы

С возрастом часы идут раньше

Это хорошо изученная закономерность. Мета-анализ 65 исследований на 3 577 участниках показал: у взрослых с возрастом сна становится меньше, глубокого сна меньше, а поверхностного сна и бодрствования посреди ночи больше

Меняется и время. В исследовании Джин Даффи и коллег у старших участников и сон, и ритм мелатонина были сдвинуты раньше, чем у молодых. Проще говоря, внутренний вечер у них наступал раньше, а вместе с ним раньше наступало и внутреннее утро

Большой американский опрос на 53 689 людях показал похожую картину для хронотипа, то есть привычки быть «совой» или «жаворонком». Пик «совиности» приходится примерно на 19 лет, а дальше с каждым годом человек становится немного более ранним

Это значит, что в 40 и 50 лет подъём в пять не всегда поломка. Часть сдвига - естественная, и задача не вернуть сон двадцатилетней, а сделать так, чтобы ранний подъём не съедал нужные вам часы сна

Переход и климакс: жар и ночные походы в туалет

У женщин в 40-55 лет к возрастному сдвигу добавляется переход. В опросе 12 603 женщин этого возраста трудности со сном назвали 38%, а в поздней перименопаузе - 45,4%. Интересно, что сам по себе возраст с проблемами сна связан не был: решала стадия перехода

Приливы - частая причина. По данным одного исследования, в перименопаузе приливы бывают у 79% женщин, а у тех, у кого они сильные, хроническая бессонница встречалась больше чем в 80% случаев

И вторая причина, о которой говорят реже. У женщин 40-50 лет, которые подходят к переходу, чаще всего будит поход в туалет - так ответили 81% участниц, жар назвали 26%. Под утро, когда сон лёгкий, после такого пробуждения обратно уже не уснуть

Если вы узнаёте себя, жар и мочевой пузырь обсуждаются с гинекологом, и для обоих есть решения, в том числе без гормонов

Что вечером сдвигает утро раньше

Самая частая ошибка - ложиться очень рано, чтобы «добрать». Если вам хватает семи часов, а отбой в девять вечера, сон закончится как раз около четырёх-пяти. Тело не будет спать дольше, чем ему нужно, просто потому что вы легли раньше

Вторая - дневной сон и дрёма перед телевизором. Каждые полчаса сна вечером на диване забирают часть усталости, которая должна была держать вас под утро

Третья - бокал вечером. Обзор исследований алкоголя и сна описывает это так: при любой дозе алкоголь помогает уснуть быстрее, делает первую половину ночи плотнее и прерывает сон во второй половине. То есть именно в те часы, когда вы и просыпаетесь

Четвёртая - мало света днём и много яркого экрана поздно вечером. Сам по себе экран скорее сдвигает сон позже, но сочетание «тёмный день, рано в кровать» закрепляет ранний ритм

Обратная история, когда подъём по будильнику даётся с трудом, разобрана в статье тяжело вставать по утрам

Что делать, когда проснулись в пять

Первое правило - не смотреть на часы и в телефон. Цифра на экране сразу запускает подсчёт «сколько осталось», и вместе с ним лишнюю активацию

Если через двадцать минут сон не вернулся, лучше встать. Лежать в кровати без сна хуже, чем кажется: мозг привыкает, что кровать - место, где не спят

Встав, держите утро тихим: приглушённый свет, без новостей и почты. Можно сесть в кресло, сделать несколько длинных выдохов, почитать бумажную книгу. Если сонливость вернулась - снова ложитесь

И важное: не отсыпаться потом днём. Короткая дрёма после обеда кажется спасением, но она забирает давление сна у следующей ночи, и цикл повторяется

Вечерний свет и время отбоя: как вернуть час сна

Внутренние часы сдвигаются светом. Утренний свет двигает их раньше, вечерний - позже. Если вы просыпаетесь слишком рано, вам нужен как раз вечерний свет

Это проверяли на людях с ранними пробуждениями. В небольшом австралийском исследовании девять человек два вечера подряд сидели при ярком свете с восьми вечера до полуночи. Среднее время пробуждения сдвинулось с 4:59 на 6:11, и сна стало больше на час с лишним

В следующем исследовании той же группы на 24 участниках два вечера света сдвинули внутренние часы примерно на два часа, а через четыре недели у этой группы было меньше дней с подавленным настроением

Дома это выглядит проще, чем в лаборатории. Вечерняя прогулка на закате, вечер при ярком верхнем свете вместо полумрака, ужин не при свечах, а при хорошей лампе. А утром, если проснулись в пять, наоборот, не включать яркий свет и не выходить сразу на солнце

Второй рычаг - время отбоя. Сдвигайте его позже на пятнадцать минут каждые три-четыре дня, пока не дойдёте до времени, при котором сон заканчивается в нужный вам час

Сколько часов вы на самом деле спите

Прежде чем бороться с пятью утра, посчитайте. Если вы засыпаете в 22:00 и просыпаетесь в 5:00, это семь часов сна, и для многих взрослых это нормальная длина

В таком случае проблема не в сне, а в расписании. Либо сдвигаете вечер позже, либо принимаете ранний подъём и используете утро под себя: у «жаворонков» это часто самое продуктивное время дня

Другое дело, если вы ложитесь в полночь, а просыпаетесь в пять и весь день разбиты. Тогда сна действительно не хватает, и стоит разбираться с причинами из разделов выше

Хороший ориентир - как вы себя чувствуете днём. Если бодрость держится до вечера, ранний подъём скорее особенность. Если к обеду клонит в сон и падает настроение, это недосып

Что не работает

Лечь ещё раньше. Это самый частый ответ на ранний подъём, и он только закрепляет проблему: вы спите столько же, просто всё смещается раньше

Лежать до будильника с закрытыми глазами. Час в кровати без сна каждое утро учит мозг бодрствовать в постели

Выпивать вечером «для сна». Алкоголь забирает вторую половину ночи, то есть ровно утренние часы

Отсыпаться в выходные до обеда. Ритм уезжает туда-обратно, и в понедельник подъём в пять возвращается

Рассчитывать только на снотворное. Если причина в сдвинутых часах, таблетка не двигает их обратно, а у части препаратов утренняя вялость накладывается на недосып

Как проверить на себе за две недели

Самый полезный инструмент здесь - обычный дневник сна. Минута утром: во сколько легли, во сколько проснулись окончательно, сколько раз просыпались, было ли вечером спиртное, и как вы себя чувствовали днём по шкале от одного до десяти

Первую неделю ничего не меняйте, просто записывайте. Через семь дней станет видно ваше реальное время сна и то, что его сопровождает: жар, туалет, бокал, ранний отбой

Вторую неделю меняйте одну вещь: сдвиньте отбой на пятнадцать минут позже или добавьте вечернюю прогулку. Одну, а не всё сразу, иначе не понять, что сработало

Сравните недели. Если время пробуждения поползло позже или дневное самочувствие стало лучше, вы нашли рычаг. Если ничего не изменилось, дневник пригодится врачу

Такой подход - часть поведенческой терапии бессонницы. По мета-анализу 20 исследований на 1 162 участниках, где средний участник - женщина 56 лет, она сокращала время засыпания примерно на 19 минут, а бодрствование посреди ночи - на 26 минут, и эффект, судя по всему, сохранялся со временем

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Подъём в пять чаще всего значит, что внутренние часы сдвинулись раньше, и их можно вернуть светом и временем отбоя. Начните с двух недель дневника, он покажет, какой рычаг ваш

Что почитать дальше по теме:

• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Просыпаюсь уставшей: откуда разбитость после сна
• Как восстановить режим сна
• Бессонница при климаксе: что помогает