Скрипят зубы во сне: почему так и что с этим делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно о скрежете узнают не сами, а от близких: во сне его не слышишь. Сами замечают другое - тяжёлую челюсть с утра, щелчок при зевке, головную боль в висках, стоматолога, который спрашивает, не сжимаете ли вы зубы

Разберём, что происходит ночью, почему скрежет так тесно связан со стрессом, что ещё его усиливает, чем он грозит на самом деле, что может капа и чего не может, и что можно сделать самой уже сегодня вечером

Что происходит, когда скрипят зубы во сне

Скрежет зубами во сне врачи называют бруксизмом. Международная группа экспертов описывает его как повторяющуюся работу жевательных мышц: зубы сжимаются или трутся друг о друга, челюсть упирается или выдвигается вперёд

Бывает бруксизм во сне и днём. Дневной обычно выглядит как привычка сжимать зубы за работой или в пробке, ночной - как скрежет, который слышат близкие. В этой статье речь о ночном

Важная деталь: эксперты предлагают смотреть на бруксизм не как на болезнь саму по себе, а как на поведение, которое у одних приводит к последствиям, а у других проходит без них. Поэтому задача не «избавиться от скрежета любой ценой», а понять, что его подпитывает, и защитить челюсть и зубы

Насколько это частая история

В большом европейском исследовании на 13 057 людях скрежет зубами во сне хотя бы раз в неделю отметили 8,2% опрошенных, а под строгие диагностические критерии подошли 4,4%. Среди особых состояний во сне это одно из самых частых

Самоотчёт при этом завышает цифру. В исследовании, где 1 042 человека прошли ночную запись сна, по одной анкете бруксизм получался у 12,5%, а при подтверждении и анкетой, и прибором - у 5,5%

Отсюда практический вывод: одного «мне кажется, я скриплю» мало. Лучше, когда есть свидетель или признаки, которые видит стоматолог

Там же нашли связь скрежета с бессонницей: у людей с бруксизмом чаще встречались и проблемы со сном

Как понять, что скрипите именно вы

Самый надёжный признак - близкий человек слышит скрежет или щёлканье ночью. Если вы спите одна, можно на пару ночей включить диктофон в телефоне у кровати

Утренние признаки: челюсть устала, будто вы жевали всю ночь, мышцы у висков и под скулами болезненны при нажатии, трудно широко открыть рот, щёлкает сустав перед ухом

Головная боль после пробуждения тоже в этом ряду. В исследовании на 149 взрослых чем чаще был ночной бруксизм, тем чаще у людей болела голова по утрам

Стоматолог может заметить стёртые края зубов, сколы, отпечатки зубов на краю языка и щёк. Эти признаки не доказывают бруксизм сами по себе, но вместе с рассказом близких картина складывается

Причём тут стресс: скрежет после микропробуждения

Ночной сон не ровный. Несколько раз в час мозг ненадолго поднимается ближе к бодрствованию - это микропробуждения, секунды, которые вы не помните

Именно за ними и идёт скрежет. В исследовании Такафуми Като и коллег в 79% эпизодов активность мозга росла за 4 секунды до того, как начинали работать мышцы челюсти, а пульс ускорялся за один удар сердца до этого

В другом исследовании эпизоды шли сериями - 75,8% приходились на скопления, а за 8 минут до скрежета нервная система уже сдвигалась в сторону «боевой» активации

Теперь понятно, где стресс. Чем больше напряжения несёт тело в ночь, тем чаще эти короткие включения и тем больше поводов для челюсти. По мета-анализу у людей в стрессе шансы бруксизма примерно вдвое выше, хотя сами авторы оценивают уверенность в этих данных как низкую

При этом с тревогой вообще связь не доказана, данные спорные. Скорее скрежет связан с отдельными проявлениями напряжения, а не с диагнозом

Часто вместе со сжатой челюстью каменеют шея и плечи, и это отдельная история со своими причинами. О ней статья напряжение в шее и плечах

Что ещё усиливает скрежет

Алкоголь. В финском исследовании на 12 502 взрослых у тех, кто пьёт много, шансы бруксизма были почти вдвое выше, а при эпизодах выпивки «по многу за раз» - в 1,6 раза

Курение. Там же курение повышало шансы в 2,3-2,7 раза, и это держалось с учётом других факторов

Кофе. Здесь без паники: риск рос только у тех, кто пьёт больше восьми чашек в день

Некоторые антидепрессанты. По обзору исследований связь со скрежетом нашли у дулоксетина, пароксетина и венлафаксина, качество данных очень низкое. В описаниях случаев симптомы появлялись через 3-4 недели после начала приёма и уходили за 3-4 недели после замены препарата. Если скрежет начался после нового лекарства, скажите об этом врачу, который его назначил, и не отменяйте препарат сами

Чем это грозит на самом деле

Главная мишень - челюстной сустав и мышцы. По мета-анализу у людей с бруксизмом нарушения височно-нижнечелюстного сустава находили в среднем в 63,5% случаев, и чем больше женщин было в выборке, тем чаще встречалось это сочетание

Утренняя головная боль, усталость жевательных мышц, щелчки и ограничение открывания рта - то, что чаще всего и приводит к врачу

С зубами картина мягче, чем кажется. В одном исследовании степень стёртости зубов не совпала с числом ночных эпизодов по прибору: стирание зависит не только от скрежета

И важно: у половины тех, кто скрипит зубами хотя бы раз в неделю, в европейском исследовании были последствия - дискомфорт в мышцах утром или необходимость лечить зубы. У второй половины их не было

Капа: что она делает и чего не делает

Капу, или сплинт, стоматолог делает по слепку, и её надевают на ночь. Обзор Кокрейн, одна из самых строгих систем проверки, пришёл к выводу: доказательств, что капа лечит сам бруксизм, недостаточно, но она, вероятно, защищает зубы от стирания

Более поздний обзор нашёл, что капа скорее уменьшает число эпизодов, но разницы между разными видами кап не было

Капа защищает зубы, но скрежет не выключает. Если причина в напряжении, алкоголе или сигаретах, капа примет удар на себя, но ночи не изменит

Что можно сделать самой

Начните с того, что проверено: алкоголь и сигареты. Хотя бы две недели без спиртного вечером часто дают заметную разницу, а если вы курите, это лишний повод к отказу

Кофе держите в разумных пределах и заканчивайте его до обеда: для сна это полезно в любом случае

Днём ловите привычку сжимать зубы. Правило простое: губы сомкнуты, зубы разомкнуты, язык мягко лежит за верхними зубами. Поставьте на телефон несколько напоминаний в день и проверяйте челюсть

Вечером дайте телу спуститься с дневного напряжения: час без рабочих сообщений, тёплый душ, несколько минут лёжа с длинным выдохом и расслабленной челюстью. Цель - меньше «боевой» активации к моменту, когда вы засыпаете

Если утром ноют мышцы, помогает тепло на щёки и мягкий массаж жевательных мышц круговыми движениями перед ухом и под скулой, без боли

Что предлагают специалисты

Биологическая обратная связь - метод, при котором прибор сигнализирует о сжатии челюсти, и человек учится его замечать. Вместе с физиотерапией и лазером он уменьшал число эпизодов в исследованиях, но данных о долгом использовании мало

Инъекции ботулотоксина в жевательные мышцы тоже изучали. По мета-анализу эффект заметен раньше чем через 4 недели, пик приходится на 5-8 неделю, держится до 24 недель. Капа при этом даёт более стойкий эффект после 9-12 недель

Польза когнитивно-поведенческой терапии именно для скрежета пока не подтверждена, но она помогает со стрессом и бессонницей, которые его подпитывают

Любой из этих методов назначает врач - стоматолог, иногда вместе с неврологом

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Скрежет зубами - сигнал о том, как нервная система проводит ночь. Защитите зубы и сустав с помощью стоматолога, а сами уберите то, что подпитывает ночную активацию: алкоголь, сигареты и напряжённый вечер

Что почитать дальше по теме:

• Симптомы стресса: как тело показывает перегрузку
• Как снять стресс: что работает быстро и надолго
• Алкоголь и сон: что бокал делает с ночью
• Храп у женщин: причины и когда к врачу