Напряжение в шее и плечах: причины и что помогает

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Вечером вы разминаете плечи, к ночи вроде отпускает, а наутро всё возвращается. Мази и массажное кресло дают облегчение на пару часов, и постепенно вы начинаете думать, что дело в позвоночнике

Ниже: что происходит в мышце, почему стресс держит плечи сильнее, чем поза, что из рабочего места связано с будущей болью, при чём тут сон и подушка и что по исследованиям снимает напряжение надолго

Что происходит, когда плечи каменеют

Жалоба эта очень распространённая. По данным глобального исследования бремени болезней, в 2020 году боль в шее была у 203 миллионов человек. У женщин распространённость выше, чем у мужчин: 2 890 случаев на 100 тысяч против 2 000, и пик приходится на возраст от 45 до 74 лет

Под «каменными плечами» почти всегда прячется верхняя часть трапециевидной мышцы - той, что тянется от затылка к плечу и которую вы сами нащупываете, когда разминаете себе шею

В опросе 653 сотрудников двух больших офисов Копенгагена болезненность трапеции при надавливании нашли у 82% женщин: небольшую у 59%, сильную у 23%. У мужчин без болезненности был каждый второй. И с каждым баллом боли в шее и плечах шансы получить более выраженную болезненность мышцы росли в 1,86 раза

Речь, получается, о мышце, и позвоночник тут чаще всего ни при чём. И причина простая: за день этой мышце почти не достаётся пауз

Почему стресс держит шею и плечи в тонусе

Самое наглядное исследование провели на 60 здоровых офисных сотрудниках. Их сажали за сложную компьютерную задачу, а потом добавляли психологическое давление. Сосредоточенность сама по себе выдвигала голову вперёд, но активность верхней трапеции росла именно тогда, когда включали стресс. Разгибатели шеи и передние мышцы не менялись, то есть трапеция отзывается на напряжение отдельно от позы

Второй механизм касается отдыха. У 23 человек на вводе данных считали микропаузы - моменты, когда мышца выключается полностью. При высокой умственной нагрузке активность трапеций росла, а микропауз становилось меньше. Одновременно падал углекислый газ в выдыхаемом воздухе: люди начинали дышать чаще и поверхностнее

Микропаузы и работают как отдых мышцы в течение дня. Стресс их съедает, и трапеция тянет восемь часов подряд без передышки

То же самое нашли у 49 датских и шведских пользовательниц компьютера старше 45 лет: чем выше был их рабочий стресс, тем больше работала трапеция и тем меньше отдыхала

А в обзоре десяти проспективных наблюдений и двух рандомизированных исследований офисных сотрудников те, кто сам отмечал у себя среднее напряжение мышц, заболевали шеей в 2,75 раза чаще, а те, кто отмечал высокое, - в 1,82 раза. Ощущение напряжения предсказывает будущую боль

Если это идёт вместе с постоянной взвинченностью, посмотрите статью как снять стресс: там разобрано, что работает в момент и что убирает фон за две недели

Рабочая поза и экран: что правда влияет

Про осанку говорят больше, чем она того стоит. В обзоре 15 исследований взрослые с болью в шее держали голову более выдвинутой вперёд, чем люди без боли, а у подростков такой разницы не было. Все работы одномоментные, поэтому поза это причина или следствие, по ним не сказать

Зато известно, что из рабочего места связано с появлением боли в будущем. Риск был выше при низкой удовлетворённости рабочим местом (в 1,28 раза), при клавиатуре, придвинутой близко к телу (в 1,46 раза), и при однообразной работе без смены задач (в 1,27 раза). «Неправильной осанки» в этом списке нет

Поэтому с рабочим местом больше всего даёт одно: убрать неподвижность. Это проверяли прямо в офисе, где 42 оператора ввода данных четыре недели работали с двумя пятнадцатиминутными перерывами, а ещё четыре недели к ним добавляли по пять минут в каждый час без паузы

На графике с дополнительными перерывами дискомфорт в теле и резь в глазах были заметно меньше. Скорость работы не упала, хотя 20 минут рабочего времени ушли на отдых

Сон, подушка и сжатая челюсть

Сон и мышечная боль ходят по кругу. По мета-анализу 16 работ на 116 746 участниках проблемы со сном повышали риск хронической боли в мышцах и суставах в 1,64 раза, а уже имеющаяся боль повышала риск проблем со сном в 1,56 раза

Про подушку данных меньше, чем хотелось бы. В итальянском исследовании 70 взрослых с длительной болью в шее четыре недели спали на пружинной подушке и четыре недели получали только советы: на подушке боль в шее и головная боль были ниже

При этом подушка сама по себе мало что решает. В исследовании 151 человека сравнивали контроль, только контурную подушку, только упражнения на шею и подушку вместе с упражнениями. Ни подушка отдельно, ни упражнения отдельно значимого результата не дали, а их сочетание дало

Отдельная ночная история - сжатая челюсть. Если вы просыпаетесь со стиснутыми зубами и уставшими жевательными мышцами, напряжение в шее может идти оттуда. Причины и помощь там свои, мы разобрали их в статье скрипят зубы во сне

Когда дело не только в мышцах

Иногда ломота держится не из-за нагрузки, и тогда стоит посмотреть пару простых вещей

Витамин D. В обзоре 81 наблюдения на 50 834 участниках у людей с мышечной болью он был ниже в среднем на 8,97 нмоль/л. Но связь и помощь это разное: мета-анализ трёх рандомизированных исследований не нашёл влияния добавки витамина D на неспецифическую боль в мышцах и суставах

Щитовидная железа. У пациентов с впервые выявленным снижением её функции жалобы со стороны мышц и нервов были в 79% случаев, слабость хотя бы в одной группе мышц - в 38%, туннельный синдром запястья - в 29%. Если вместе с напряжением идут зябкость, сухая кожа, отёчность и тяжёлое утро, посмотрите симптомы щитовидной железы

Железо. При запасах на нижней границе тело быстрее устаёт и хуже восстанавливается после нагрузки. Какие цифры считаются низкими, разобрано в статье низкий ферритин: симптомы

И честная оговорка: у большинства женщин с каменными плечами анализы окажутся нормальными, и работать придётся с мышцами

Что помогает по исследованиям

Николай Прокунин, йога-терапевт: «Каменная мышца не отпускает от того, что её жалеют. Ей нужна посильная нагрузка, после которой она заново учится расслабляться»

Самое большое сравнение свело 40 рандомизированных исследований и 3 151 участника. Лучше, чем ничего, показали себя три подхода: работа с контролем движения, группа йоги, пилатеса, тайцзи и цигуна, и силовые упражнения. Между собой они не различались, а качество данных авторы честно назвали очень низким

Больше всего разница видна у силовых. 48 работающих женщин с болью в трапеции разделили на три группы: силовые прицельно на больную мышцу, велотренажёр с расслабленными плечами и группа без физической активности. За 10 недель в силовой группе худшая за день боль упала на 35 мм по стомиллиметровой шкале, это около 79%. Велотренажёр дал короткое снижение на 5 мм

Времени это требует немного. 30 женщин с длительной болью в шее и плечах 10 недель делали по две минуты в день упражнений с эластичной лентой. Сила выросла на 6%, боль снизилась на 40%, а частота полных микропауз во время рабочего дня выросла почти вчетверо

Какие именно движения. У 12 женщин с болью в трапеции замерили, насколько сильно её включают разные упражнения. Больше всего мышца работала при подъёме плеч с весом, разведении рук в стороны и тяге к подбородку. Первые два требовали 3-10 кг против 20-30 кг у подъёма плеч, поэтому на восстановлении советуют их

Кокрейновский обзор 27 исследований на 2 485 участниках подтверждает: помогают силовые на шею, лопатки и руки, а растяжка сама по себе пользы не показала

Йога тоже работает. В обзоре трёх исследований на 188 людях занятия снижали боль и ограничения и улучшали настроение на коротком сроке, а серьёзных нежелательных событий там не было

Заодно уходит часть головной боли. В исследовании 198 офисных сотрудников с частой болью в шее и плечах 10 недель занятий с лентой сократили число дней с головной болью на 43% при двух минутах в день и на 56% при двенадцати. Сила и длительность оставшихся приступов не изменились

Николай: «Берите вес, с которым спокойно делаете десять повторов, и первые две недели не гонитесь за прибавкой. Мышца, которая болит годами, сначала должна привыкнуть, что нагрузка её не добивает»

Что помогает ненадолго или не помогает вовсе

Массаж. Прямое сравнение провели на 41 человеке с длительной болью в шее: четыре недели занятий на шею и лопатки против четырёх недель массажа трапеции. Улучшились обе группы, но упражнения выиграли и по боли, и по подвижности шеи, и по тонусу трапеции

В большом обзоре по боли в шее массаж признали полезной добавкой к советам по самопомощи. А тепло, холод, ультразвук и лазер авторы отнесли к тому, что использовать не стоит

Это не значит, что грелка бесполезна лично для вас: тёплый душ снимает скованность на час-другой, и это нормальный способ пережить тяжёлый вечер. Просто мышца от него каменеть не перестанет

Магний. Его часто берут «от зажатых мышц». Кокрейновский обзор 11 исследований на 735 людях смотрел магний при мышечных судорогах: у взрослых разница с плацебо была маленькой и незначимой. При напряжении в шее и плечах его вообще не изучали, так что обещать тут нечего

Погоня за идеальной осанкой. Ровная спина по команде держится минут пять, а потом вы возвращаетесь в прежнее положение и получаете чувство вины. Смена положений каждый час работает лучше любой правильной позы

Что сделать на этой неделе

Николай Прокунин: «Не начинайте с пяти изменений сразу. Возьмите два и держите их семь дней - этого хватит, чтобы увидеть первую разницу»

Две минуты силовых в день. Разведение рук в стороны и тяга к подбородку с лентой или с бутылками воды, по десять повторов, пять дней в неделю. Через неделю станет легче поднимать руки к вечеру, а именно такой минимум в исследованиях снижал боль

Таймер на перерыв каждый час: пять минут встать, пройтись, опустить плечи вниз. К вечеру они будут ныть меньше, потому что мышца возвращает себе микропаузы

Экран до уровня глаз, клавиатура подальше от края стола, чтобы предплечья лежали на столе, а не висели. Голова перестанет тянуться вперёд к концу дня

Одна строчка в заметках утром и вечером: балл напряжения от нуля до десяти. Через две недели по этим цифрам будет видно направление

И правило, которое чаще всего нарушают: не меняйте всё сразу. Если разом начать упражнения, сменить подушку и купить кресло, через две недели будет непонятно, что сработало

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Каменные плечи отпускают от небольшой регулярной нагрузки и пауз в течение дня. Начните с двух минут упражнений и перерыва каждый час, а вечер отдайте тому, что снимает дневное напряжение

Что почитать дальше по теме:

• Как снять стресс: что работает в момент и надолго
• Симптомы стресса: как тело подаёт сигналы
• Скрипят зубы во сне: причины и что делать
• Нервное истощение: признаки и как восстановиться