Как снять стресс: что работает сейчас и что за неделю

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно человек ищет способ снять стресс в тот момент, когда уже накрыло: сердце частит, в груди тесно, мысли идут по кругу. В этот момент нужна не теория, а несколько минут, после которых станет легче

Разберём оба слоя: что реально работает в момент, что убирает фон между эпизодами, как измерить свой уровень стресса цифрой, а не ощущением, и в какой момент разговор переходит к врачу

Почему стресс не снимается одним приёмом

Стресс - это не настроение, а телесная реакция. Организм получает сигнал «нужно справиться», выбрасывает гормоны стресса, ускоряет сердце и дыхание, поднимает сахар в крови и подтягивает мышцы. Когда задача решена, система должна получить сигнал отбоя и вернуться в покой

Проблема современной жизни в том, что сигнал отбоя не приходит. Задачи сменяют друг друга, телефон приносит новые, вечер занят делами. Тело остаётся в режиме готовности, и то, что было разовой реакцией, превращается в фон

Отсюда два слоя помощи. Первый слой работает с реакцией: успокоить дыхание, вернуть внимание в тело, разрядить мышцы. Он действует за минуты и держится недолго. Второй слой работает с фоном: сон, движение, нагрузка, границы. Он действует неделями и держится долго

Большинство разочарований выглядят так: человек подышал, стало легче, к вечеру всё вернулось, и он решил, что дыхание не работает. Оно работает, просто оно из первого слоя, а фон снимает второй

Чаще всего напряжение первым садится в шею и плечи, и там оно держится дольше всего. Что с этим делать по исследованиям, разобрано в статье напряжение в шее и плечах

Что помогает в момент напряжения

Самое доступное - дыхание с длинным выдохом. Смысл в том, что удлинённый выдох меняет работу вегетативной нервной системы в сторону торможения. Это не эзотерика, а физиология, и это измеряли

В исследовании сравнивали короткие дыхательные практики по пять минут в день и медитацию осознанности в течение месяца. Дыхание с акцентом на выдохе дало большее улучшение настроения и большее снижение частоты дыхания, чем медитация

Как это делать. Вдох через нос, короткий добор воздуха ещё раз, затем медленный длинный выдох через рот, пока лёгкие не опустеют. Повторить в течение трёх-пяти минут. Считать циклы не нужно, ориентир простой: выдох длиннее вдоха

Второе, что помогает быстро, - вернуть внимание в тело. Назовите вслух или про себя пять предметов вокруг, потом четыре звука, потом три ощущения от опоры: стопы на полу, спина на спинке стула. Это разрывает круг мыслей, потому что внимание не может одновременно разглядывать комнату и раскручивать сценарий

Третье - движение. Две-три минуты быстрой ходьбы, десяток приседаний, подъём по лестнице. Гормоны стресса готовили тело к действию, и действие их расходует. После движения дыхание работает лучше, чем до него

Самый доступный из приёмов в моменте - медленное дыхание животом: мы разобрали его по шагам и честно посмотрели, что оно меняет, в практике дыхание животом

Что убирает фон, а не только эпизод

Фон складывается неделями, значит и разбирается неделями. Здесь работают три опоры, и они скучные ровно настолько, насколько действенные

Первая опора - сон. Недосып сам по себе повышает реактивность: на то же событие вы отвечаете сильнее. Поэтому ровное время подъёма семь дней в неделю снижает стресс не хуже, чем отдельные практики, и делает их заметнее

Вторая опора - регулярное движение. В работе, где сравнивали физическую активность, медитацию и биообратную связь, все три способа снижали стресс, и движение было в их числе. Речь не про спортзал: тридцать минут ходьбы в день - уже нагрузка

Третья опора - границы нагрузки. Стресс держится не только тем, что происходит, но и тем, что не заканчивается: рабочие сообщения вечером, разговоры о проблемах перед сном, лента новостей в кровати. Один час без экрана до отбоя делает для фона больше, чем час медитации в обед

И четвёртое, о чём говорят реже. Программы снижения стресса на основе осознанности в исследованиях давали средние и большие размеры эффекта по тревоге и депрессии, но это курс на недели, а не одно занятие. Смысл тот же: фон не убирается разовым усилием

Что не работает, хотя кажется, что работает

Первое - алкоголь вечером. Он действительно снимает напряжение в первый час, а дальше делает сон поверхностным и даёт утро с усиленным фоном. Получается обмен спокойного вечера на тревожный день

Второе - «заесть» напряжение. Сладкое на короткое время притупляет ощущение, потом сахар в крови падает, и возвращается раздражительность. К вечеру круг повторяется

Третье - листать ленту, чтобы отвлечься. Внимание переключается, но нервная система получает поток новых сигналов, и физиология не успокаивается. После часа в телефоне напряжение то же, а времени на восстановление меньше

Четвёртое - «взять себя в руки». Попытка подавить реакцию усилием воли не отменяет гормоны, которые уже в крови. Тело всё равно проживёт эту волну, просто без вашей помощи

Отдельно про кофе. Кофеин не создаёт стресс, но усиливает телесные проявления: сердцебиение, дрожь, ощущение тревоги. В напряжённый период разумно перенести последнюю чашку на первую половину дня

Пятое, о чём спорят чаще всего, - отпуск. Неделя на море действительно снимает напряжение, но если возвращаться в ту же нагрузку без пауз, фон восстанавливается за две-три недели. Отпуск работает как передышка, а не как решение, и рассчитывать на него как на лечение не стоит

И шестое - разговоры по кругу. Проговорить тяжёлое полезно, но если один и тот же эпизод пересказывается вечерами неделю подряд, это не разрядка, а повторный запуск той же реакции. Разница простая: после разговора стало легче или снова тяжело

Если стресс бьёт прежде всего по ночам, дальше работает отдельная тактика: почему голова не выключается и как эпизод не дать превратить в хронический - бессонница от стресса

Как измерить свой стресс, а не угадывать

Ощущение «я на пределе» плохо сравнивается во времени: через месяц вы не вспомните, было ли хуже. Поэтому у стресса есть измеримая шкала - PSS-10, десять вопросов о том, насколько непредсказуемой и неуправляемой вам казалась жизнь за последний месяц

Это короткая версия шкалы, предложенной Коэном в 1983 году. Четыре вопроса из исходных четырнадцати убрали из-за слабого вклада, и именно десятивопросную версию рекомендуют для исследований и клинической работы

Что с ней делать. Пройдите сегодня и запишите балл. Введите одно изменение - например, ровный подъём и пять минут дыхания вечером - и повторите через месяц. Разница в баллах покажет движение цифрой, а не настроением

Важная оговорка. Балл по шкале - не диагноз и не приговор. Это точка отсчёта, по которой видно, работает ли то, что вы делаете

Если уже накрыло и держаться больше нет сил, посмотрите, как понять, что это нервный срыв, и что делать

План на две недели, если сил на большое нет

Первая неделя - только два действия. Одно время подъёма семь дней подряд и пять минут дыхания с длинным выдохом вечером. Ничего больше в этот период не добавляйте: чем короче список, тем выше шанс, что он продержится

Вторая неделя - добавляется движение. Тридцать минут ходьбы в день, можно двумя частями. Если день сорвался, не начинайте заново с понедельника, просто продолжайте со следующего дня

Параллельно ведите две строки вечером: балл напряжения от нуля до десяти и одно слово о том, что было главным за день. Через две недели по этим строкам видно, какие дни дают откат и что именно их делает

И одно правило, которое экономит силы. Не пытайтесь снять стресс полностью - это не цель. Цель в том, чтобы система успевала возвращаться в покой между нагрузками

Если сначала хочется понять, стресс это вообще или что-то другое, признаки разобраны по трём группам в статье симптомы стресса

Если стресс проявляется прежде всего срывами на близких, полезнее начать с отдельного разбора: раздражительность у женщин

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Стресс снимается по слоям: сначала то, что даёт минуты облегчения, потом то, что меняет фон. Начните с измеримого - балл сегодня, два действия на неделю и две строки вечером

Что почитать дальше по теме:

• SOS-практика: три минуты, когда накрыло
• Как снизить кортизол у женщин
• Нервное истощение: чем отличается от усталости
• Признаки выгорания: три группы и пять стадий