Раздражительность у женщин: почему срываюсь по мелочам

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Картина обычно одинаковая. Днём вы держитесь, а к вечеру срываетесь на ребёнке из-за пустяка, на муже из-за интонации, на себе из-за всего сразу. Потом приходит вина, и она добавляет к усталости ещё один слой

Разберём четыре причины, из-за которых у женщин терпение заканчивается быстрее, чем раньше: недосып, цикл, переход к менопаузе и дефициты. Заодно посмотрим, что можно сделать на этой неделе и с чем идти к врачу

Раздражительность - это симптом, а не характер

Первое, что стоит снять с себя, - обвинение. Когда человек срывается по мелочам, дело редко в том, что он стал хуже. Дело в том, что порог, за которым начинается реакция, опустился: то, что вчера было фоном, сегодня становится последней каплей

Порог опускают вполне конкретные вещи: короткий сон, вторая половина цикла, гормональный переход, дефицит железа, работа щитовидной железы, длинный стресс без разгрузки. Ни одна из них не имеет отношения к силе воли

Практический смысл такой. Раздражительность бесполезно лечить обещанием «больше не буду кричать» - обещание не меняет ни одну из причин. Меняет работа с тем, что опустило порог

И ещё одно наблюдение, которое обычно успокаивает: почти никогда причина не бывает одна. Обычно их две-три сразу, и убрать достаточно самую крупную, чтобы вернуть себе запас

Первая причина: недосып, и это самая частая

В исследовании с лишением сна людям показывали неприятные изображения и смотрели, как реагирует мозг. У невыспавшихся реакция эмоционального центра оказалась примерно на шестьдесят процентов сильнее, чем у выспавшихся

Важнее другое: у них ослабла связь этого центра с лобной корой - участком, который в норме притормаживает эмоциональный ответ и оставляет паузу между «накрыло» и «сказала». То есть после короткой ночи вспышка и сильнее, и тормозов у неё меньше

Это хорошая новость, как ни странно. Значит, раздражительность реагирует на сон быстрее, чем на любые разговоры о характере: две-три нормальные ночи подряд заметно поднимают порог

Проверить эту версию можно без анализов. Неделю отмечайте в заметке две цифры: во сколько легли и насколько тяжёлым по десятибалльной шкале был вечер. Если кривые идут рядом - вы нашли свою главную причину

Вторая причина: цикл

Во второй половине цикла меняется гормональный фон, а вместе с ним - и чувствительность к раздражителям. У большинства женщин перед менструацией порог падает: та же самая громкость телевизора, та же самая просьба воспринимаются иначе

Здесь работает и сон: в лютеиновой фазе его структура меняется, и даже при том же количестве часов восстановление идёт хуже. Получается двойной вклад в одну и ту же раздражительность

Отделить предменструальные проявления от постоянных помогает только дневник. Два-три цикла отметок дают картину, по которой видно: это повторяется в одни и те же дни или держится ровным фоном весь месяц

Отдельная история - когда проявления настолько сильные, что рушат работу и отношения, и повторяются каждый цикл. Это состояние разбирают со специалистом, у него свои критерии и своя тактика, и терпеть его не нужно

В скандинавском исследовании предменструальных симптомов видно то же, что описывают женщины на приёме: жалобы на настроение и раздражительность встречаются в этой фазе чаще телесных, хотя в разговоре обычно первым называют живот и грудь

Что с этим делать практически. В дни, которые вы уже знаете как тяжёлые, стоит заранее разгружать календарь: не ставить туда сложные разговоры, длинные списки дел и всё, что требует терпения. Это не поблажка себе, а работа с известным фактором

Если перед месячными вместе с раздражением растёт тревога, прочитайте, как отличить ПМС от ПМДР, в статье тревожность у женщин

Третья причина: переход к менопаузе

После сорока к обычным причинам добавляется переход. Уровни гормонов в нём не падают ровно, а колеблются волнами, и настроение отзывается на эти колебания сильнее, чем на их средний уровень

К этому добавляется ночь: приливы и пробуждения делают сон поверхностным, а мы уже знаем, что короткая ночь опускает порог раздражения. По обзорам, симптомы тревоги и нарушения сна в перименопаузе встречаются заметно чаще, чем до неё

Отсюда частая ошибка - искать одну причину. В переходе их обычно три сразу: колебания фона, недосып и накопленная нагрузка дня. Разбирать их тоже приходится по очереди, а не одним махом

И важная граница: подавленность, из которой не выходят неделями, потеря интереса к тому, что радовало, мысли о бессмысленности - это не «нормальный климакс, надо потерпеть». Это повод к врачу, и в этом периоде такое состояние вполне лечится

Четвёртая причина: дефициты и щитовидная железа

Есть причины, которые видно только в анализах. Самая частая у женщин - нехватка железа. Она годами накапливается при обильных менструациях и даёт утомляемость, слабость и ту самую раздражительность задолго до того, как падает гемоглобин

Поэтому обычный общий анализ крови здесь мало что решает: запас железа показывает ферритин. Какие именно анализы нужны в вашем случае и как трактовать результат, решает врач - самоназначение препаратов железа бывает не только бесполезным, но и вредным

Вторая частая находка - работа щитовидной железы. И избыток, и недостаток её гормонов меняют характер: в одну сторону это тревожность и вспыльчивость, в другую - вялость и подавленность, и оба варианта легко списывают на стресс

Третье, о чём стоит помнить, - алкоголь и кофе. Оба не создают раздражительность сами, но охотно опускают порог: кофе после полудня забирает часть ночи, вечерний бокал забирает её вторую половину

Если раздражительность идёт вместе с сердцебиением, изменением веса и плохим сном, стоит проверить щитовидную железу. Какие симптомы на неё указывают - в статье щитовидная железа: симптомы у женщин

Что сделать на этой неделе

Начинать имеет смысл с того, что даёт эффект быстрее всего и не требует ничьего разрешения

Первое - сон. Одно время подъёма семь дней подряд, разброс не больше получаса. Это звучит скучнее любых советов про самоконтроль, но именно это поднимает порог реакции

Второе - пауза между раздражителем и ответом. Работает простое: длинный выдох, вдвое длиннее вдоха, пять-шесть циклов. По исследованиям коротких дыхательных практик, несколько минут в день заметно снижают возбуждение и улучшают настроение

Третье - убрать два усилителя: кофе после полудня и алкоголь вечером. Не навсегда, а на две недели наблюдения, чтобы увидеть свою чистую картину

Четвёртое - назвать нагрузку вслух. Раздражительность часто держится на том, что дел больше, чем рук, и это не обсуждается в семье. Разговор о перераспределении дел снимает больше, чем любая практика

Что сказать близким, пока вы разбираетесь

Самое тяжёлое в раздражительности - не сами вспышки, а то, что происходит после: вина, ощущение, что вы портите отношения, и попытки компенсировать это ещё большей нагрузкой на себя. Круг замыкается и добавляет к причинам ещё одну

Помогает простая вещь - предупредить заранее, а не объясняться после. Одна фраза без самообвинений: сейчас у меня мало запаса, я разбираюсь почему, и если я резко отвечу, это про мою усталость, а не про тебя

С детьми это работает так же и даже лучше, если говорить коротко и по возрасту. Ребёнку важно понимать, что причина не в нём: дети без объяснения почти всегда достраивают объяснение сами, и оно оказывается хуже правды

Второй разговор - про дела. Раздражительность часто держится на перекосе, который никто не обсуждал вслух: дел больше, чем рук, и распределены они по умолчанию. Такой разговор снимает больше, чем любая дыхательная практика, но он и начинается труднее

Третье, что стоит сказать себе. Вспышка уже случилась - извинитесь коротко и без развёрнутого самобичевания. Длинное чувство вины забирает ровно тот ресурс, которого не хватило вечером

Чего делать не стоит

Не назначать себе успокоительные наугад. Аптечные средства без рецепта дают либо слабый эффект, либо сонливость днём, а причину не трогают - и время, за которое можно было бы найти настоящую, уходит

Не назначать себе железо по интернет-совету. Препараты железа при отсутствии дефицита не помогают и бывают вредны, а нужен ли он вам, показывает анализ и решает врач

Не пытаться взять раздражительность одной силой воли. Обещание «буду сдержаннее» не меняет ни длину ночи, ни фазу цикла, ни запас железа, поэтому оно и не держится дольше пары дней

Не глушить вечер алкоголем. Он снимает напряжение на час и забирает вторую половину ночи, а короткая ночь опускает порог реакции на следующий день - и завтра сорваться будет легче, чем сегодня

И не ставить себе диагнозы по симптомам из интернета. Раздражительность встречается и при стрессе, и при дефиците, и при болезнях щитовидной железы, и разбирать это должен врач, а не поисковая строка

Когда это вопрос к врачу

К врачу идут, если раздражительность держится дольше двух месяцев и не связана с понятным периодом, если она рушит отношения и работу, если к ней добавились подавленность, потеря интереса и мысли о бессмысленности

Отдельно - если есть симптомы, которые не объясняются настроением: заметное изменение веса без причины, выпадение волос, постоянное сердцебиение, нарушения цикла, сильная утомляемость. Это зона обследования, а не режима

И ещё одно, о чём редко говорят прямо. Если вы боитесь собственных реакций рядом с детьми - это не стыдная тема и не признак плохой матери, это признак истощения, с которым нужно и можно получить помощь

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Раздражительность держится на причинах, которые можно назвать и посчитать. Начните с двух измеримых вещей: неделя ровного подъёма и балл по шкале стресса

Что почитать дальше по теме:

• Симптомы стресса: как его узнать по телу и голове
• Как снять стресс: что работает сейчас и что за неделю
• Симптомы климакса: что меняется и когда
• Гормональный сбой у женщин: какие анализы имеют смысл