Тревожность у женщин: причины, гормоны и что помогает

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Вы волнуетесь, успели ли дети доехать, что с анализами мамы, как пройдёт разговор с начальником. Одна мысль тянет за собой другую, плечи каменеют, по ночам вы просыпаетесь с тем же списком в голове. И непонятно, характер это такой или пора что-то делать

Ниже - почему женщины тревожатся чаще, как это выглядит в разные периоды жизни: цикл, беременность и первые месяцы с ребёнком, годы перед менопаузой. А ещё как отличить склонность волноваться от расстройства, что помогает по данным исследований и когда идти к врачу

Почему женщины тревожатся чаще

Мнительность здесь ни при чём, это видно по большим выборкам. В американском исследовании на 20 013 взрослых тревожные расстройства за жизнь находили у женщин в 1,7 раза чаще, чем у мужчин, а за последний год почти в 1,8 раза чаще

У генерализованной тревоги разрыв ещё больше. Так врачи называют состояние, когда беспокоит сразу многое и почти всё время. В опросе 43 093 американцев на одного мужчину с таким расстройством приходилось 1,9 женщины за жизнь и 2,2 за последний год. Отсюда и знакомые слова «в два раза чаще»

Сводка 48 обзоров со всего мира оценивает долю женщин с тревожными расстройствами в 5,2-8,7%. Разница заметна и без всяких диагнозов: в опросе 5 030 жителей Германии женщины в среднем набирали по шкале тревоги GAD-7 больше баллов, чем мужчины, 3,2 против 2,7

В той же американской работе нашлась ещё одна деталь. Тревожность начиналась у женщин в том же возрасте и длилась так же долго, как у мужчин, но сильнее мешала жить и чаще шла в паре с депрессией

Одну из причин исследователи видят в половых гормонах, эстрадиоле и прогестероне. По обзору в Lancet Psychiatry, они могут и повышать уязвимость к тревоге, и поддерживать её, когда она уже появилась. Поэтому у женской тревожности есть свои периоды, когда её становится больше

Как тревожность выглядит у женщин

Чаще всего это фоновое беспокойство, которое перескакивает с одной темы на другую: дети, родители, деньги, работа, здоровье. Закрыли один вопрос, голова тут же находит следующий

Тело откликается напряжением в плечах и челюсти, комом в горле, сердцебиением, тяжестью в животе, частыми позывами в туалет. Поэтому многие сначала обходят кардиолога и гастроэнтеролога и только потом слышат слово «тревога»

Сон тоже меняется. Долго не получается уснуть, потому что голова продолжает решать дневные задачи, или вы просыпаетесь ночью с той же мыслью, с которой легли

Женщины в среднем чаще уходят в мысли по кругу. Мета-анализ 59 исследований на 14 321 взрослом это подтвердил, хотя разница с мужчинами оказалась небольшой. Как с такими мыслями обращаться, мы разобрали в статье навязчивые мысли: как избавиться

Мужчины с генерализованной тревогой чаще заглушают её алкоголем. У женщин она чаще соседствует с подавленностью и другими тревожными расстройствами, а в повседневной жизни ограничивает сильнее

Иногда тревога проявляется раздражением: на спокойный ответ просто не остаётся сил. Об этом отдельно в статье раздражительность у женщин

Цикл: ПМС и ПМДР

Обзор исследований о психических симптомах в разные фазы цикла показал, что тревога и напряжение в целом выше во второй его половине, от овуляции до месячных

Для большинства это знакомый ПМС: за несколько дней до месячных всё тревожит сильнее, слёзы ближе, сон чутче, а с началом кровотечения отпускает

У части женщин эти дни проходят намного тяжелее. Предменструальное дисфорическое расстройство, или ПМДР, - это состояние, когда перед месячными тревога, тоска и раздражение настолько сильные, что мешают работе и отношениям, а после начала кровотечения уходят

Мета-анализ 44 исследований на 50 659 участницах оценил, как часто это бывает. Когда женщины отмечали симптомы по ходу двух циклов подряд, ПМДР подтверждалось у 3,2%. Когда спрашивали один раз по памяти, выходило 7,7%, и авторы считают эту цифру завышенной

Что можно сделать самой: два-три цикла отмечайте в календаре тревогу по дням, от нуля до десяти. Если пики повторяются перед месячными и уходят с их началом, приходите с этим календарём к гинекологу: по нему видно то, что трудно вспомнить на приёме

Беременность и первые месяцы после родов

Про депрессию после родов слышали многие, о тревоге в эти месяцы говорят меньше, хотя она встречается часто. Сводка 102 исследований на 221 974 женщинах из 34 стран показала: тревожные симптомы в первом триместре отмечали 18,2% беременных, во втором 19,1%, в третьем 24,6%. В первые 24 недели после родов - 15%

Тревожное расстройство, при котором беспокойство уже мешает жить, находили у 15,2% беременных и у 9,9% женщин после родов. Другой мета-анализ дал ещё более высокую оценку: хотя бы одно тревожное расстройство во время беременности или после родов было у каждой пятой, 20,7%

Выглядит это часто как бесконечные проверки: дышит ли ребёнок, так ли вы кормите, не заболел ли он. Вы не можете уснуть, даже когда малыш наконец спит, и боитесь оставить его с кем-то хотя бы на час

Авторы второго обзора прямо пишут, что тревогу стоит выявлять на приёме у акушера-гинеколога. Поэтому о таких мыслях можно и нужно сказать врачу, который ведёт беременность, или педиатру на ближайшем осмотре

Перименопауза: когда тревога приходит впервые

Годы перед последней менструацией - ещё одно время, когда тревога может появиться у тех, кто раньше не считал себя тревожной

В американском исследовании SWAN десять лет наблюдали 2 956 женщин, которым в начале было 42-52 года. У тех, кто до перехода был спокоен, шансы на выраженную тревогу в перименопаузе и после менопаузы были в полтора с лишним раза выше, чем до неё. Приливы, денежные трудности и тяжёлые события этого до конца не объясняли

У женщин, которые были тревожными и раньше, уровень тревоги оставался высоким весь период, но сам переход его не добавлял

Переход к тому же часто совпадает с самой плотной порой жизни: подростки дома, стареющие родители, пик работы. Об остальных признаках этого периода - в статье симптомы климакса

Нагрузка ролей: когда вы думаете за всех

Работа, дом, дети, родители, чьи-то анализы, прививки, дни рождения. Часто именно женщина держит этот список в голове, и беспокойство становится частью работы, которую никто не видит

Хорошо это изучено на тех, кто ухаживает за пожилым родственником. Сводка 84 работ сравнила их с теми, кто не ухаживает, и самые большие различия нашла по стрессу и подавленности: у ухаживающих оба показателя были заметно выше

Обзор 229 исследований показал, что женщины, которые ухаживают за близким, тратят на это больше часов, берут на себя больше задач и чаще помогают с личной гигиеной. Они сильнее чувствуют нагрузку и чаще бывают подавлены

Когда учёные поправили расчёт на объём ухода, разница между женщинами и мужчинами по подавленности сократилась до той, что бывает и без ухода. То есть подавленность росла вместе с нагрузкой

Попробуйте выписать на лист всё, о чём вы думаете за семью, и отметить три пункта, которые может взять кто-то ещё. Как хроническая нагрузка отзывается в теле, есть в статье симптомы стресса

Черта характера или тревожное расстройство

Тревожность как черта - это склонность волноваться чаще и сильнее других. С ней можно жить годами: она утомляет, но работа, отношения и сон в целом держатся

О расстройстве врачи говорят, когда беспокойство занимает большую часть дней на протяжении месяцев, его трудно остановить усилием, и оно мешает спать, работать, общаться. Самый частый вариант - генерализованное тревожное расстройство, когда тревожит сразу многое

Для первой прикидки врачи пользуются шкалой GAD-7 из семи вопросов. Её проверили в 15 поликлиниках США на 2 740 пациентах: при подобранном пороге шкала находила 89% людей с генерализованной тревогой и верно отсеивала 82% тех, у кого её не было

В общем населении Германии 10 баллов и выше набирали около 5% людей, 15 и выше - около 1%. Высокий балл говорит о том, что тревоги в жизни много, и это повод поговорить с врачом. Диагноз по опроснику не ставят, его ставит врач после беседы

Пройти шкалу можно у нас: тест на тревожность займёт пару минут и покажет, что значит ваш результат

Если тревога приходит приступом на несколько минут, с сердцебиением и страхом умереть, это похоже на паническую атаку, о ней отдельная статья. А если накрывает вроде бы без повода, начните со статьи тревога без причины: там же три шага на момент, когда волна уже поднялась

Что помогает: терапия, движение, сон и дыхание

Лучше всего изучена когнитивно-поведенческая терапия, КПТ. Это работа с психологом или психотерапевтом: вы учитесь замечать тревожные мысли, проверять их на реальность и постепенно перестаёте избегать того, чего боитесь. В мета-анализе 41 исследования на 2 843 пациентах КПТ сравнивали с плацебо, и шансы на улучшение с ней были почти в три раза выше. При генерализованной тревоге эффект был большим

Регулярное движение тоже снижает тревогу. В шести рандомизированных исследованиях на 262 взрослых с тревожными расстройствами упражнения снижали тревогу сильнее, чем обычное лечение или контроль. По обзору 97 обзоров, более интенсивная активность давала больше пользы, а среди тех, кому она помогала сильнее всего, были беременные и недавно родившие женщины

Много значит сон. Мета-анализ 154 экспериментов на 5 717 людях показал, что любое сокращение сна, будь то бессонная ночь, короткий сон или частые пробуждения, повышает тревогу. В другой работе даже небольшое недосыпание от ночи к ночи предсказывало, что на следующий день тревоги будет больше

Помогает и дыхание. Мета-анализ рандомизированных исследований дыхательных практик нашёл небольшой, но заметный эффект: в 20 исследованиях тревога снижалась сильнее, чем в контрольных группах. В работе Стэнфорда пять минут в день дыхания с длинным выдохом в течение месяца улучшали настроение сильнее, чем медитация осознанности

Йогу изучали меньше. По мета-анализу восьми исследований на 319 участниках она давала небольшой краткосрочный эффект при повышенной тревожности. У людей с установленным тревожным расстройством эффекта не нашли, поэтому при расстройстве йога идёт дополнением к лечению

Начинать всё сразу не нужно. Выберите одно на две недели, например ровное время подъёма или ежедневную прогулку быстрым шагом, и посмотрите, что изменится

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Тревожность у женщин связана с гормонами и с тем, сколько на вас лежит, и в обоих случаях ей можно помочь. Начните с одного шага на две недели, а если тревога мешает жить, поговорите с врачом

Что почитать дальше по теме:

• Тревога без причины: почему накрывает и что делать
• Паническая атака: симптомы, признаки и что делать
• Навязчивые мысли: как избавиться и когда это уже ОКР
• Симптомы климакса: что меняется и сколько это длится