Тревога без причины: почему накрывает и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Вопрос «что случилось» ответа не находит, а ощущение никуда не девается. Это сбивает с толку сильнее самой тревоги: когда повода нет, объяснить происходящее нечем, и появляется вторая мысль - «значит, дело во мне»

Разберём по порядку: что запускает волну, какие шесть причин выглядят как «без причины», что делать в момент и что убирает фон между волнами

Что происходит в теле, когда тревога приходит без повода

Тревога стартует раньше мысли. Сначала в кровь идут гормоны стресса, следом ускоряется сердце, дыхание становится частым и поверхностным, мышцы плеч и челюсти подтягиваются. И только потом голова получает от тела сигнал «опасность» и начинает искать, чем его объяснить. Объяснение часто не находится, потому что тело отреагировало раньше, чем появился повод

Команду на запуск даёт связка мозга и надпочечников. Гипоталамус подаёт сигнал, надпочечники выбрасывают кортизол, кортизол держит организм в готовности: поднимает сахар в крови, ускоряет сердце, обостряет внимание. В нормальном сценарии угроза заканчивается, уровень падает, тело возвращается в спокойный режим. При хронической нагрузке падения не происходит

У этого фона есть измеримый след. В работе о позднем генерализованном тревожном расстройстве сравнили 71 человека с тревожным расстройством и 40 без него. У тревожной группы слюнный кортизол оказался выше: выше базовый уровень, выше пик, больше площадь под суточной кривой. Причём чем тяжелее были симптомы по шкале тревоги и по опроснику беспокойства, тем выше был кортизол

Женщины описывают это одинаково: «я как выжатый лимон, а внутри при этом всё дрожит». Две части этой фразы не спорят друг с другом: сил нет, потому что ресурс потрачен, а дрожь идёт от гормонов, которые держат тело в готовности

Ощущение «накрывает на ровном месте» - это работа системы, которая не получила сигнала отбоя, а не слабость характера

Частое дыхание при тревоге может давать лёгкость в голове и покалывание в пальцах. Чем такое головокружение отличается от других, мы писали в статье слабость и головокружение: причины у женщин

Почему вечером хуже, чем днём

Днём внимание занято делами, и сигнал тревоги тонет в задачах. Вечером задачи заканчиваются, внешних раздражителей меньше, а уровень гормонов стресса ещё не снизился. Внимание разворачивается внутрь и находит то, что было там весь день

К этому добавляется усталость. К вечеру ресурс самоконтроля израсходован, и та же тревожная мысль, которую утром вы отложили в сторону, вечером тянет за собой целую цепочку. Это обычная суточная кривая нагрузки, а не признак того, что вечером вам стало хуже как человеку

Тревога, страх и паническая атака: чем они отличаются

В разговоре эти три слова часто идут как синонимы, а в теле они разные. Страх это реакция на конкретную угрозу здесь и сейчас, он длится, пока есть угроза, и требует действия. Тревога это ожидание угрозы, которой пока нет: она тянется часами и днями ровным фоном, и снимать её нужно со стороны фона, а не поиском повода

Паническая атака выглядит иначе: резкий приступ с сердцебиением, нехваткой воздуха и страхом смерти, пик примерно за десять минут, спад за полчаса. Разница между тревогой и атакой в форме, а не в силе: тревога выматывает ровно, атака накрывает и отпускает

Маршруты у них тоже разные. Тревожный фон снимается режимом вечера и разбором причин, а повторяющиеся приступы требуют отдельного разговора со специалистом

Почему у женщин после сорока это случается чаще

Тревожные состояния у женщин встречаются чаще, чем у мужчин, и это соотношение держится и в клинических выборках, и в опросах населения. Там же отмечено, что симптомы обостряются в связке с менструальным циклом и что тревожное расстройство у женщин часто идёт вместе с депрессией

Цифры по возрасту конкретнее. Пожизненная распространённость генерализованного тревожного расстройства в общей популяции оценивается в 5%, а среди женщин 40 лет и старше доходит до 10%. С возрастом показатель не снижается, а растёт: у подростков и молодых взрослых он низкий и заметно поднимается к средним годам

Гормональный переход добавляет годы прерывистых ночей. По данным исследования SWAN, в котором наблюдали 3 302 женщины, частые приливы и ночная потливость длятся в среднем 7,4 года, а после последней менструации сохраняются ещё около 4,5 лет. У тех, у кого симптомы начались до менопаузы, общая длительность превышала 11,8 лет

Гормональный переход не создаёт тревогу из ничего, он забирает ресурс: ночь становится прерывистой, восстановление хуже, а система стресса и так работает без пауз

Как тревога меняется по циклу, в беременность, после родов и в годы перед менопаузой, мы разобрали в статье тревожность у женщин

Шесть причин, которые выглядят как «без причины»

Кофеин. В систематическом обзоре с метаанализом собрали исследования, где кофеин давали под контролем плацебо. В дозах 400-750 мг, а это примерно пять чашек кофе, паническая атака случилась у 51,1% людей с паническим расстройством и у 1,7% здоровых участников. Тревожность кофеин усиливал в обеих группах. Что сделать: перенести последнюю чашку на первую половину дня и через неделю посмотреть на разницу в том, как проходит вечер

Алкоголь вечером. Обзор исследований на здоровых добровольцах показывает: при любых дозах алкоголь сокращает время засыпания и делает первую половину ночи более плотной, а во второй половине ночи сон становится прерывистым. Дальше складывается круг: вечер снят алкоголем, вторая половина ночи проходит с пробуждениями, утро начинается с тревожного фона

Недосып. Короткая ночь усиливает реакцию на всё подряд: то, что вчера было мелочью, сегодня поднимает волну. Причина и следствие идут по кругу, и разрывать его проще со стороны сна: это единственное звено, на которое можно повлиять сегодня вечером

Щитовидная железа. Избыток её гормонов даёт психические проявления, включая тревожные и аффективные нарушения, а механизм идёт через перевозбуждение адренергической нервной системы. Это та причина, которую не видно в разговоре и видно в анализе крови. Если к тревоге добавились потеря веса, дрожь и постоянное сердцебиение, проверка щитовидной железы идёт первой

Гормональный переход. Приливы и ночная потливость тянут за собой дневную тревожность, и работает это через прерывистую ночь и скачки температуры, на которые организм отвечает выбросом гормонов стресса

Хронический стресс без пауз. Система стресса рассчитана на короткие эпизоды с обязательным отбоем. Когда отбоя нет месяцами, высокий фон становится новой точкой отсчёта, и тело перестаёт отличать спокойное состояние от тревожного

Если хочется не разбираться, а сделать что-то прямо сейчас, начните с медленного дыхания: порядок действий и честные ожидания в практике дыхание животом

Что делать в момент волны: три шага

Шаг первый: выдох длиннее вдоха. В исследовании Стэнфорда сравнивали пять минут дыхания в день с пятью минутами медитации осознанности, месяц, случайное распределение участников. Лучший результат по настроению и по снижению частоты дыхания дал вариант с удлинённым выдохом. Что сделать: вдох носом, короткий довдох сверху, длинный медленный выдох ртом, три цикла. Что увидите: первым замедлится дыхание, ощущение отпускает следом

Шаг второй: вернуть внимание в тело. Назовите про себя пять предметов вокруг, потом четыре звука, потом три ощущения в теле: опора под ногами, ткань на плечах, температура воздуха. Тревога живёт в прогнозе будущего, а этот приём возвращает внимание в настоящее, где угрозы нет

Шаг третий: движение. Две-три минуты ходьбы, подъём по лестнице, любая нагрузка без рекордов. В исследовании, где 76 человек месяц занимались самостоятельно, физическая активность, медитация осознанности и дыхательная биообратная связь снизили стресс, тревожность и депрессивные симптомы и улучшили качество сна, причём разницы между тремя способами не нашлось

Работает то, что вы реально будете делать каждый день, а не то, что считается самым правильным

Если тревога живёт в виде одной и той же мысли, которая крутится часами, с ней работают отдельными приёмами - разбор в статье навязчивые мысли

Дневник тревоги на семь дней

Список причин выше общий, а триггеры у каждой свои. Находит их запись, а не размышление: семи дней хватает, чтобы увидеть закономерность

Вечером две строки: во сколько легли и сколько примерно лежали до сна, что за день было из списка - кофе после обеда, алкоголь, поздний созвон, пропущенная еда, тяжёлый разговор

Утром две строки: сколько раз проснулись ночью и во сколько, как себя чувствуете по шкале от нуля до десяти

Записывать лучше в телефон сразу у кровати, а не утром по памяти: ночные пробуждения к завтраку стираются, и через три дня вы уверены, что спали ровно

Отдельно отметьте дни, когда тревоги не было совсем. Их обычно набирается два-три за неделю, и они говорят больше, чем плохие: у них есть общее - ранний ужин, прогулка, отсутствие поздних созвонов

Что показывает шкала тревожности

Тревогу измеряют шкалой, а не ощущением. В первичном звене для этого пользуются короткой шкалой из семи вопросов, её называют GAD-7. Шкалу проверяли на 2 740 пациентах, из которых 965 прошли ещё и телефонное интервью со специалистом по психическому здоровью. Порог отсечки дал чувствительность 89% и специфичность 82%, а чем выше оказывался балл, тем сильнее страдала повседневная жизнь

Там же: тревога и подавленность часто идут вместе, но факторный анализ подтвердил их как разные измерения. То есть одно не заменяет другое и влияет на жизнь по-своему

Что сделать: пройти тест и записать свой балл с датой. Что увидите: цифру, к которой можно вернуться через три недели. Что это даёт: возможность сравнивать своё состояние с собой прежней, а не с ощущением «вроде получше»

Почему тревога и прерывистые ночи тянут друг друга

Связка работает в обе стороны. В метаанализе 21 длительного исследования бессонница оказалась самостоятельным предвестником депрессии: отношение шансов 2,60 при доверительном интервале от 1,98 до 3,42

Ночь тут не последствие тревоги, а её вторая половина. Пока вечер остаётся прежним, дневной фон держится, и наоборот: как только ночь становится ровнее, дневная тревожность обычно слабеет

Если тревога накрывает именно при ночном пробуждении, а не днём, разбор по этому случаю есть в статье просыпаюсь ночью от тревоги

Что убирает фон между волнами

Разовые приёмы снимают волну. Фон снимает то, что повторяется каждый вечер: одно и то же время отбоя, включая выходные; последняя чашка кофе до обеда; вечер без алкоголя хотя бы пять дней из семи; тусклый свет за час до сна вместо верхнего; телефон не в кровати; две строки в дневнике

Первые изменения обычно заметны по записям к седьмому вечеру: не «тревога прошла», а «легла в то же время и уснула быстрее». Устойчивая картина складывается дольше, и это нормальный срок для системы, которая перестраивалась месяцами

Если тревога будит ночью

Отдельный случай - когда вы просыпаетесь от приступа: сердце колотится, воздуха не хватает, страх приходит раньше любой мысли. Это не тревожный вечер и не кошмар, у ночных приступов своя картина

Ночные панические атаки встречаются нередко: среди людей с паническим расстройством хотя бы одну такую атаку описывают от 44 до 71 процента. При этом приступ происходит не в фазе сновидений и отличается от ночных страхов, кошмаров и остановок дыхания во сне

Что сделать: не вскакивать, сесть, опустить ноги на пол и удлинить выдох. Что увидите: волна доходит до пика примерно за десять минут и начинает спадать

Бывает, что тревога приходит ночью в виде снов. Почему кошмары учащаются в тяжёлые периоды и как их переписать - в статье почему снятся кошмары

Что не работает

«Просто не нервничай» и «возьми себя в руки»: воля к системе стресса прямого доступа не имеет, поэтому совет только добавляет вины

Алкоголь как успокоительное: снимает вечер и возвращает тревогу во второй половине ночи

Поиск повода до последнего: причина обычно в состоянии, а не в событии, и чем дольше ищешь, тем прочнее ощущение, что «что-то не так»

Чтение симптомов в поиске ночью: добавляет новых поводов и не снимает ни одного

Терпеть месяцами: если тревога держится и мешает жить, сама она не уходит

Проверить свой уровень тревожности

Тревожный фон удобнее измерить, чем описывать словами: балл видно, а «вроде получше» - нет. Тест построен на шкале GAD-7, той самой, которой пользуются врачи в первичном звене

Что сделать: пройти девять вопросов и записать балл с датой. Что увидите: свою зону и что она значит. Что это даёт: точку отсчёта, к которой можно вернуться через три недели и сравнить

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Тревога без повода разбирается слоями: сначала бытовые переменные, потом вечер и ночь, потом то, что показывают анализы. Начните с той части, которую можно измерить уже сегодня

Что почитать дальше по теме:

• Паническая атака: симптомы и первая помощь
• Дрожь в теле: почему трясёт и что делать
• Сердцебиение ночью: почему сердце колотится
• Успокоительное без рецепта: честный разбор