Просыпаюсь ночью от тревоги: почему и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Выглядит это обычно так. Глаза открываются в два, в три, в четыре. Повода нет, а внутри уже подступает беспокойство, и голова хватается за первую попавшуюся мысль: завтрашний день, деньги, здоровье, старый разговор. Через полчаса вы лежите с ощущением, что ночь потеряна, и злитесь на себя

Разберём, почему тревога приходит именно в это время суток, как ночная тревога и прерывистый сон подталкивают друг друга, по какому признаку видно, что это уже приступ паники, что делать в первые минуты после пробуждения, когда пора встать с кровати и что менять днём

Почему тревога приходит именно ночью

Само по себе ночное пробуждение дело обычное. В телефонном опросе 8 937 взрослых жителей Техаса, Нью-Йорка и Калифорнии 35,5% просыпались минимум три ночи в неделю, а 23% просыпались хотя бы раз каждую ночь. Женщины сообщали об этом чаще мужчин, но только в группе с ежедневными пробуждениями

Дальше начинаются различия. Первое объяснение гормональное. У людей с бессонницей за сутки выделяется больше кортизола и запускающего его гормона гипофиза: в лаборатории четыре ночи подряд наблюдали 11 человек с бессонницей и 13 спокойно спящих, и самые заметные подъёмы у первых приходились на вечер и первую половину ночи. Авторы прямо называют это состоянием повышенного возбуждения, а не нехваткой сна

Уровень гормона связан и с самими пробуждениями. У семи мужчин с тяжёлой хронической бессонницей вечерний кортизол совпадал с числом ночных пробуждений: чем выше вечером, тем чаще человек просыпался. Выборка крошечная, это стоит держать в уме

Проверяли это и прямой пробой. Тридцати молодым взрослым вечером перед второй лабораторной ночью устроили стрессовое испытание с выступлением перед комиссией. Чем сильнее был подъём кортизола в ответ, тем дольше человек потом бодрствовал ночью

Второе объяснение про мозг. В записи сна трёх групп по девять человек (бессонница сама по себе, бессонница на фоне депрессии и спокойно спящие) у первой группы было больше быстрых мозговых волн, признака работающей коры. И чем их больше, тем хуже человек оценивал свой сон. Проще говоря, ночью голова не уходит вниз полностью, и любое пробуждение застаёт её уже включённой

Третья часть объясняет уже не сам подъём, а то, почему он такой тяжёлый. Группа исследователей собрала данные о том, как меняется человек, бодрствующий в свою биологическую ночь, и предложила гипотезу «разум после полуночи»: внимание сильнее цепляется за плохое, неприятные чувства острее, а лобные отделы хуже их сдерживают. Это именно гипотеза, а не доказанный механизм, но она ложится на то, что женщины описывают одинаково: ночью любая мысль весит больше, чем та же в полдень

Отсюда и ощущение беспомощности: повода нет, а тревога есть. Повода ночью и не требуется, у неё другая почва. Почему пробуждение часто приходится на один и тот же час, разобрано в статье просыпаюсь в 3 часа ночи

Тревога и прерывистые ночи тянут друг друга

Дело больше в том, получается ли заснуть обратно, чем в самом пробуждении. В телефонном опросе 22 740 жителей пяти европейских стран трудность вернуться в сон - минимум три ночи в неделю дольше месяца - была у 16,1%, чаще у женщин и чаще с возрастом. Средняя длительность такого состояния составила 40 месяцев, то есть больше трёх лет. И отличали эту группу от остальных именно боль, тревожные расстройства и расстройства настроения

В той же выборке просыпались минимум три ночи в неделю 31,2%, а трудность заснуть обратно была у 7,7%. У людей с психиатрическим диагнозом она встречалась больше чем в четыре раза чаще, чем у остальных

Женский перевес тут не случайность. Свод 31 работы на 1,2 миллиона участников дал у женщин риск бессонницы в 1,41 раза выше, чем у мужчин, и с возрастом разрыв растёт

Связь работает и вперёд, а не только назад. В норвежском наблюдении взяли 25 130 взрослых без тревоги и депрессии в первом опросе и сравнили их с собой примерно через одиннадцать лет. У тех, у кого бессонница была в обоих опросах, тревожные расстройства встречались в 4,9 раза чаще, чем у людей без бессонницы

Порядок событий при этом не всегда очевиден. В опросе 14 915 человек из четырёх стран бессонница при тревожных расстройствах чаще появлялась одновременно с ними (больше 38%) или позже (больше 34%), а при расстройствах настроения раньше (больше 40%)

Есть и короткое плечо, длиной в одну ночь. Берклийская лаборатория показала, что после недосыпа тревога наутро выше, а глубокий медленный сон её снижает. Даже небольшое сокращение сна от ночи к ночи предсказывает подъём тревоги назавтра

Значит, одна тревожная ночь сама по себе мало что значит. Считать стоит неделями, а не ночами

Если к тревоге при пробуждении добавляется неподвижность и вы несколько мгновений не можете пошевелиться, это отдельное состояние: сонный паралич

Когда это ближе к приступу паники

Два состояния стоит различать, маршрут у них разный. Тревожное пробуждение нарастает постепенно: вы уже не спите, сердце частит, мысли крутятся, но дышится нормально, ужаса нет и вы понимаете, где находитесь

Ночная паническая атака выглядит иначе: человек вылетает из сна сразу в приступ. Минимум об одном таком эпизоде сообщают от 44% до 71% людей с паническим расстройством. Происходит он не в фазе сновидений, и его отличают от ночных страхов, от кошмаров и от остановок дыхания во сне

Признак, по которому стоит уходить в другую статью, простой. Если пробуждение приносит нехватку воздуха, сильное сердцебиение и страх смерти или потери контроля, а не просто беспокойные мысли, ваш случай ближе к приступу. Как он выглядит и что делать в эти минуты, разобрано в статье паническая атака ночью

Если главное в ваших пробуждениях это колотящееся сердце, а тревога идёт следом за ним, смотрите разбор в статье сердцебиение ночью. А если тревога накрывает и днём, без события и без повода, механизм разобран в статье тревога без причины. А когда беспокойство поднимается ещё до сна, при укладывании, это другой круг: страх не уснуть

Что делать в первые минуты после пробуждения

Первое - поменять положение. Лежать неподвижно и ждать, когда отпустит, самое неудачное: в темноте и тишине тревога получает всё ваше внимание целиком. Сядьте в кровати или встаньте, включите неяркий свет

Второе - дыхание. Медленное дыхание, реже десяти вдохов в минуту, разобрали в своде пятнадцати исследований на здоровых людях: оно поднимает вариабельность сердечного ритма, меняет электрическую активность мозга в сторону покоя и уменьшает ощущения тревоги, злости и спутанности

Заметнее всего сердце откликается примерно на шести вдохах в минуту: на этой частоте дыхание, давление и пульс попадают в общий такт, и блуждающий нерв работает дольше, чем при обычном дыхании. На практике это вдох на четыре счёта и выдох на шесть, без задержек и без натуги

Хватает и одного подхода. У 25 молодых и 22 пожилых участников одна сессия глубокого медленного дыхания с удлинённым выдохом снизила тревогу прямо в моменте, причём отклик вегетативной нервной системы у старшей группы оказался сильнее, чем у младшей

Николай Прокунин, йога-терапевт: «Ночью не считайте вслух и не ставьте таймер. Достаточно, чтобы выдох был длиннее вдоха и чтобы двигался живот, а плечи оставались спокойными. Десять таких циклов уже меняют состояние, и это лучше, чем двадцать минут лежать и уговаривать себя»

Если удобнее по подсказке, на сайте есть короткая практика на три минуты: она собрана под момент, когда накрыло, и работает сидя

Правило двадцати минут: когда пора встать с кровати

Если сон не возвращается, продолжать лежать невыгодно. Ориентир простой: минут двадцать по ощущению, без взгляда на часы. Не идёт - встали, ушли в другую комнату, тусклый свет, спокойное занятие, вернулись при сонливости. И так столько раз, сколько понадобится

Смысл в том, чтобы кровать не набирала связь с тревогой. Каждый час, проведённый в постели в напряжении, приучает тело к тому, что здесь бывает тревожно, и потом одно только укладывание начинает поднимать беспокойство

Приём называется контролем стимула, и работает он сам по себе. У 179 пожилых людей, 115 из них женщины, шесть недель контроля стимула, шесть недель ограничения времени в постели и оба правила вместе дали одинаковые сдвиги и по дневникам сна, и по датчику движения. Полностью жалобы чаще уходили у тех, кто делал оба

Второе правило, про сокращение времени в постели, требует схемы и первых сонных недель, поэтому разбирается отдельно в статье как выспаться при бессоннице

Чего точно не делать в эти двадцать минут: смотреть на часы и считать, сколько осталось до будильника. Телефон по той же причине лучше оставлять за дверью

Почему ночью мысли крутятся сильнее

Ночные мысли не случайны, у них повторяющиеся темы. В шотландском исследовании 21 человек три ночи подряд наговаривал свои мысли на диктофон, а сон писали датчиком движения. Сильнее всего засыпание задерживали три вещи: мысли о самом сне, мысли о последствиях плохой ночи и попытки решать проблемы прямо в постели

У этого кручения два разных вида. Беспокойство смотрит вперёд, в «а вдруг завтра», руминация назад, в «почему я тогда так сказала». В японском наблюдении 208 студентов опросили дважды с промежутком в три недели: руминация предсказывала ухудшение сна, и особенно сильно у тех, у кого высоким был и уровень беспокойства

Сводный разбор восьми длительных исследований на 3 733 людях показывает, куда встраивается это звено. Ощущаемый стресс усиливает навязчивое обдумывание, а оно уже связано с нарушениями сна. Часть пути от стресса к трудным ночам проходит именно через прокручивание в голове

Поддаётся это по-разному. В своде пятнадцати рандомизированных исследований поведенческая терапия бессонницы заметно уменьшала беспокойство о сне, а руминацию почти не трогала

Ночью спорить с мыслями бесполезно, ночью вы разбираете их хуже, чем днём. Работает перенос: блокнот у кровати, мысль записывается одной строкой и возвращается к вам утром. Что дают практики внимания перед сном, разобрано в статье медитация для сна

Если вам между сорока пятью и пятьюдесятью пятью

К ночной тревоге в этом возрасте часто добавляется гормональный фон. В наблюдении 3 045 женщин 42-52 лет, которых опрашивали ежегодно семь лет подряд, трудность удерживать сон росла по мере прохождения перехода. Чем ниже был эстрадиол и чем выше фолликулостимулирующий гормон, тем чаще женщины сообщали, что не могут проспать ночь без пробуждений

Ночные приливы тоже участвуют, и это проверяли приборами. У 29 здоровых женщин лекарством вызвали состояние, похожее на менопаузу, и записали сон дома до и после. Каждый дополнительный ночной прилив прибавлял 62% к исходному времени бодрствования среди ночи и 3% к числу пробуждений

Меняется и сама тревожность. В наблюдении 2 956 женщин те, у кого до перехода тревожность была низкой, в перименопаузе и после неё сообщали о высокой тревожности примерно в полтора раза чаще. Ни события жизни, ни денежные трудности, ни приливы этого не объясняли. А у женщин, тревожных ещё до перехода, стадия перехода ничего не меняла

Симптомы приходят пачкой. В разборе данных 2 066 женщин, дошедших до естественной менопаузы, приливы и нарушения сна удваивали вероятность друг друга, а все три жалобы сразу (приливы, сон и перепады настроения) чаще всего складывались у женщин с высокой тревожностью: 46% против 15% при низкой

Что с этим делают и когда уместна гормональная терапия, разобрано в статье бессонница при климаксе

Что менять днём, чтобы ночи были спокойнее

Ночная тревога чаще всего это дневное напряжение, которому днём не нашлось выхода. Поэтому вечерние полчаса дают больше, чем любые ночные приёмы

Разгрузить голову до кровати. Пятнадцать минут вечером на список завтрашних дел и на то, что висит незакрытым: так обдумывание переезжает в тот час, когда вы соображаете лучше. Ночью записанная мысль возвращается слабее

Дышать не только ночью. Медленное дыхание удобнее поставить дневной привычкой: пять минут в одно и то же время. Тогда ночью оно не требует включения головы, тело просто входит в знакомый ритм

Отодвинуть кофеин от ночи. В той же европейской выборке среди факторов, связанных с ночными пробуждениями, назван и большой стаж кофе, наряду с повышенным давлением и болезнями дыхательных путей. Подробный разбор доз и времени - в статье кофе и сон

Держать одно время подъёма. Ночь с тревогой тянет отоспаться утром, а сдвинутый подъём переносит сонливость на следующий вечер, и круг повторяется

Чего делать не стоит

Лежать и ждать, пока отпустит. Неподвижность в темноте отдаёт тревоге всё внимание, а телу не даёт ни одного нового сигнала

Считать часы до будильника. Арифметика «осталось три часа сорок минут» добавляет напряжения ровно в тот момент, когда нужно обратное

Брать телефон. Свет, лента и поиск страшных объяснений в четыре утра поднимают включённость, а не сон

Решать ночью то, что вас тревожит. Решения, принятые в четыре утра, днём почти всегда выглядят иначе

Наливать себе вина для быстрого засыпания. Засыпание оно ускоряет, а вторую половину ночи делает беспокойнее, подробнее в статье алкоголь и сон

Начинать с аптечной полки. Что известно про безрецептурные успокоительные и чего от них ждать, собрано в статье успокоительное без рецепта

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Ночная тревога держится на поднятом теле и на мыслях, которым ночью никто не мешает. Оба звена разбираются руками: в момент пробуждения сменить положение и подышать, днём разгрузить голову до кровати и держать одно время подъёма

Что почитать дальше по теме:

• Паническая атака ночью: почему будит и что делать
• Тревога без причины: почему накрывает и что делать
• Просыпаюсь в 3 часа ночи: почему и что делать
• Страх не уснуть: как выйти из круга тревожных ночей
• Медитация для сна: что она делает и как начать