Как выспаться при бессоннице: план на четыре недели

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Картина обычно такая. Советы про тёмную спальню и телефон за дверью вы знаете и выполняете, а ночь всё равно наполовину проходит в ожидании сна. Днём добираете дрёмой, в выходные встаёте к полудню, вечером ложитесь пораньше про запас, а легче не становится

Разберём, почему добор часов не срабатывает, что делать в первый час после плохой ночи, чем платят за отсыпание и дневную дрёму, как устроено ограничение времени в постели, через сколько недель приходит сдвиг и почему второе и третье средство подряд только запутывают картину

Почему одна хорошая ночь не возвращает силы

Сначала про арифметику недосыпа. Он копится, и одной длинной ночью его не снять. В лабораторном опыте 48 здоровых людей две недели спали по четыре, шесть или восемь часов. У тех, кто спал шесть часов и меньше, внимание проседало с каждым днём, и к концу двух недель провал доходил до уровня двух суток вовсе без сна. Сами участники своей сонливости почти не замечали

Проверили и обратный ход. 159 взрослых пять ночей спали по четыре часа, а потом получили одну ночь восстановления от нуля до десяти часов в постели: даже десять часов не вернули внимание и бодрость к исходному уровню. В другом опыте 83 взрослым после пяти коротких ночей дали четыре ночи по двенадцать часов в постели, и провалы внимания на тесте бдительности не восстановились даже за четыре

Оговорка важная: это здоровые люди, которым сон ограничивали снаружи. При бессоннице времени в постели хватает с избытком, а спится всё равно плохо. Поэтому и стратегия другая: добирать часы бесполезно, ночь надо делать плотнее

Утро после плохой ночи: что делать в первый час

Разбитость сразу после пробуждения - отдельное состояние, сонная инерция. Обычно она расходится за час-полтора, а при долгом недосыпе сильнее: у 26 участников опыта, живших на режиме около пяти с половиной часов сна, результат теста через две минуты после подъёма был примерно на десять процентов хуже, чем у спавших по восемь часов, и отставание держалось, пока инерция расходилась. Свою сонливость обе группы при этом оценивали одинаково

Отсюда первое правило утра: не выносите приговор дню в первые полчаса. То, что в семь утра выглядит провалом, к девяти выглядит просто тяжёлым утром

Второе: вставайте в своё обычное время, даже если ночь вышла плохой. Час досыпания забирает вечернюю сонливость, а она вам сегодня нужна к отбою. Если время подъёма давно съехало и держать его нечем, это отдельная работа, она разобрана в статье как восстановить режим сна

Третье: свет и движение в первый час - уличный свет, душ, десять минут пешком

И четвёртое: день не отменяйте. Отменённая прогулка и работа лёжа забирают у вечера то давление сна, на котором ночь и держится

Отсыпаться в выходные и дремать днём

Добрать сна в выходные - первое, что приходит в голову. Это проверили: 73 513 взрослых носили датчик на запястье, наблюдение шло в среднем восемь лет. Лишний сон в выходные не был связан ни со смертностью, ни с новыми сердечно-сосудистыми болезнями, и авторы прямо пишут, что это расходится с привычным советом отсыпаться

В лаборатории посмотрели ближе. Молодые здоровые люди спали по пять часов в будни, а в выходные сколько хотели, и добирали за выходные примерно час с небольшим. Это не спасло: после возвращения к коротким ночам внутренние часы сдвинулись позже, а чувствительность к инсулину была ниже исходной на 9-27%

Про дневной сон отдельно. Сам по себе он работает, и лучше коротким. После ночи примерно в пять часов десятиминутная дрёма улучшала бодрость и внимание сразу, и часть пользы держалась больше двух часов. Тридцать минут дали сначала период разбитости и только потом улучшение

Но при бессоннице у дрёмы есть цена: всё, что вы поспали днём, снимает накопленную усталость, и вечером сонливость приходит позже. Поэтому в поведенческой терапии дневной сон на время убирают вместе с лишними часами в кровати

Если совсем никак - до обеда, десять-двадцать минут и не в кровати

Сколько из времени в постели вы правда спите

Есть простой показатель, по которому судят о бессоннице: какую долю времени в постели вы действительно спите. Восемь часов пролежали, пять проспали - значит в ночи три часа пустого лежания, и именно оно кормит бессонницу

Он же от лечения и меняется сильнее всего. Свод 20 исследований на 1 162 участниках, 64% женщин, средний возраст 56 лет: после курса поведенческой терапии засыпание стало быстрее примерно на 19 минут, ночное бодрствование короче примерно на 26 минут, а доля сна во времени в постели выросла почти на десять процентных пунктов

А общее время сна в том же своде прибавило всего семь с половиной минут, и эта прибавка так мала, что от нуля её не отличить. Ждут обычно другого, поэтому скажу сразу: курс делает ночь плотнее, часов сна он почти не прибавляет

Сколько часов вам нужно - отдельный вопрос, нормы по возрастам разобраны в статье сколько нужно спать. Здесь речь про то, сколько из них вы проводите во сне

И ещё про возраст. Свод 65 исследований на 3 577 людях показал: доля сна во времени в постели у взрослых с годами становится меньше, и после шестидесяти только она и продолжает падать. Одинаковые восемь часов в кровати в тридцать и в пятьдесят дают разную ночь

Ограничение времени в постели: почему сначала хуже

Метод описан в 1987 году, и звучит он обидно. 35 человек со средним возрастом 46 лет и стажем бессонницы 15,4 года сначала резко сократили время, отведённое на сон, а потом возвращали его по мере того, как сон становился плотнее. За восемь недель улучшилось засыпание, ночное бодрствование, плотность сна и общее время сна, а у 23 человек улучшение держалось в среднем через 36 недель

Решает именно сокращение, это проверили отдельно. 56 человек 25-55 лет, из них 39 женщин, поделили на две группы: одним время в постели урезали, другим просто делали его ровным. Через четыре недели тяжесть бессонницы в первой группе была ниже на 4,49 балла, через двенадцать недель на 4,35

Механику посмотрели на той же выборке: в первые недели вечерняя сонливость у сокращавших выросла заметно сильнее, а ночная взведённость к четвёртой и двенадцатой неделе, наоборот, снизилась. Метод копит усталость ко сну и одновременно снимает напряжение вокруг ночи

Теперь про цену. В лабораторном наблюдении за 16 людьми с бессонницей, из них 10 женщин, средний возраст 47,1 года, первые недели дались тяжело: время сна упало на 91 минуту в первую ночь, на 78 к восьмой и на 69 к двадцать второй, провалы внимания участились, дневная сонливость выросла на первой, второй и третьей неделе. К третьему месяцу сонливость и внимание вернулись к исходным значениям, а сон стал лучше по всем оценкам

Елена Прокунина, врач: «Сокращать время в постели нужно по схеме и лучше со специалистом. Первые две недели днём будет сонно, и это придётся учесть, если вы за рулём или работаете с техникой. И скажу как врач: если есть неврологическое или психиатрическое заболевание, а тем более подозрение на остановки дыхания во сне, схему назначает врач, самостоятельно тут не экспериментируют»

Кровать только для сна: второе правило

Оно проще и работает в паре с первым. Кровать оставляют сну: не лежать в ней без сна, не работать, не смотреть сериал, ложиться только когда клонит

У 179 пожилых людей, средний возраст 68,9 года, 115 из них женщины, сравнили шесть недель одного правила, шесть недель другого и оба вместе. Все три варианта дали одинаковые улучшения, а полная ремиссия чаще случалась там, где правила соединили

В руководстве Американской академии медицины сна 2021 года полная поведенческая терапия идёт сильной рекомендацией, каждое из двух правил по отдельности - условной. Отдельной строкой там сказано, что гигиену сна саму по себе, без этих правил, использовать не советуют. Прохладная спальня и телефон за дверью - это фон, работу делают правила

Что делать в ту самую минуту, когда вы лежите и не спите, разобрано в статье как быстро уснуть при бессоннице. А если к вечеру подступает страх перед ночью, это разбирает статья страх не уснуть

Через сколько станет лучше

В английской первичной помощи 642 взрослых из 35 поликлиник, средний возраст 55,4 года, 76,2% женщины, получили либо четыре занятия по ограничению времени в постели с медсестрой, либо брошюру про гигиену сна. Через полгода тяжесть бессонницы по шкале составила 10,9 балла против 13,9

Онлайн идёт похоже. У 1 711 человек с жалобами на бессонницу, 77,7% женщин, средний возраст 48 лет, цифровой курс дал сдвиги уже к четвёртой неделе, больше к восьмой, и они держались к двадцать четвёртой

Дальше держится долго: у 160 взрослых с давней бессонницей через год после лечения ремиссия была у 48-74% в зависимости от варианта, через два года у 44-63%

Если сложить: первая и вторая неделя тяжелее, чем было, к четвёртой виден сдвиг, к третьему месяцу дневная сонливость уходит, к полугоду цифры устойчивые. Одна плохая ночь на третьей неделе ничего не отменяет

Если идти самой, без специалиста

Очный курс есть далеко не везде, и это не тупик. Свод 11 испытаний на 1 460 людях: курс через интернет улучшал и тяжесть бессонницы, и плотность сна, и засыпание, и ночное бодрствование. Эффект был сопоставим с очным и держался на сроках от четырёх до сорока восьми недель. Там же видно, от чего он зависит: длиннее курс и больше живой поддержки - сильнее результат

Чего ждать по дневным силам, тоже посчитали. Сводный анализ 86 исследований на 15 578 людях: терапия бессонницы улучшает и дневное - подавленность, тревогу, сонливость, усталость, самочувствие. Но по дневной части эффект заметно скромнее, чем по самой ночи

Это и есть ответ на «когда я снова буду как раньше»: ночь выправляется первой, дневные силы подтягиваются следом и медленнее

Как не разогнать круг вторым и третьим средством

Знакомая картина: неделя без результата - добавили мелатонин, ещё неделя - травы, потом снотворное на всякий случай, потом бокал вечером. Через месяц уже не разобрать, что помогает и что мешает

У 160 взрослых с давней бессонницей сравнили терапию саму по себе и терапию со снотворным. За шесть недель доля ответивших на лечение вышла одинаковой, 60% против 61%, ремиссий 39% против 44%. А лучший результат через полгода оказался у тех, кто начинал с комбинации и снотворное потом снимал: ремиссия у 68% против 42% у продолжавших его принимать

Через год и через два картина та же: у снявших снотворное результаты держались лучше. Что реально умеют таблетки и как уходить с них по схеме, разобрано в статье таблетки от бессонницы

Отсюда правило: одно изменение за раз и две недели на оценку. Меняете всё сразу - потом не узнаете, что сработало

Спокойные вечерние практики ложатся рядом хорошо, но правила они не заменяют. Разбор с текстом практики - в статье медитация для сна

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Выспаться при давней бессоннице получается за несколько недель ровных правил, и первый шаг простой: неделя отметок и одно время подъёма. Начните с них, а лишние часы в кровати убирайте следом

Что почитать дальше по теме:

• Как быстро уснуть при бессоннице: что делать ночью
• Сколько нужно спать: норма часов по возрастам
• Страх не уснуть: как выйти из круга тревожных ночей
• Таблетки от бессонницы: что работает и чем это грозит