Бессонница у женщин: почему чаще и что помогает

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно это выглядит так: несколько лет спала нормально, а потом ночь начала рассыпаться. Сначала трудно уснуть, потом добавились пробуждения в три часа, потом утро перестало быть отдохнувшим. Врач разводит руками, подруги советуют мелатонин

Разберём, почему у женщин это встречается чаще, как на ночь влияют цикл и переход к менопаузе, что проверить в первую очередь и что действительно работает, когда бессонница держится месяцами

Почему у женщин бессонница встречается чаще

Это измеряли не раз. В мета-анализе наблюдательных исследований шансы бессонницы у женщин оказались выше: отношение шансов около 1,6 по сравнению с мужчинами. В более ранней работе разница описывалась как риск выше примерно в 1,4 раза

Важнее другое наблюдение из тех же работ: разрыв не постоянный, он растёт с возрастом. В молодости разница небольшая, к старшему возрасту становится заметной

Причин несколько, и они складываются. Гормональные колебания в цикле и в переходе к менопаузе меняют структуру сна. Тревожные расстройства и депрессия у женщин встречаются чаще, а они тянут за собой бессонницу. Добавляется бытовая нагрузка: ночные подъёмы к детям, забота о пожилых родителях, работа без чёткого конца дня

Есть и биологическая часть: в исследованиях наследуемость бессонницы у женщин оказалась выше, чем у мужчин. Это не приговор, но объясняет, почему при одинаковом образе жизни ночь рассыпается у одной и держится у другой

Практический вывод. Если ночь испортилась, искать причину нужно не в силе воли, а в списке женских переменных ниже

Цикл: почему во второй половине спится хуже

Во второй половине цикла поднимается прогестерон, а его производное действует на те же рецепторы мозга, что и успокоительные препараты. В экспериментах это вещество укорачивало время до засыпания, то есть работало мягко снотворно

Казалось бы, спать должно стать легче. На деле у многих женщин наоборот: в лютеиновой фазе сон становится более поверхностным, а в исследованиях у женщин в начале перехода к менопаузе в этой фазе меняется сама структура сна

Объяснение в перепадах. Организм реагирует не на уровень, а на изменение: когда во второй половине цикла уровень поднимается, а перед месячными резко падает, ночь отвечает на это пробуждениями и ранним подъёмом

Что с этим делать. Не бороться с отдельными ночами, а посмотреть на месяц целиком: отметить в календаре дни, когда сон был плохим. Если провалы повторяются в одни и те же дни цикла, это уже не случайность, и разговор с гинекологом будет предметным

Перименопауза: самая частая причина после сорока

В переходе к менопаузе ночь портится сразу по нескольким линиям: приливы и ночная потливость будят, снижение прогестерона делает сон более поверхностным, добавляется тревожный фон

Цифры помогают понять масштаб. В систематическом обзоре бессонницу отмечали около 27 процентов женщин в перименопаузе и около 42 процентов после менопаузы. В отдельном мета-анализе плохое качество сна в менопаузе встречалось у половины участниц

Отличить эту причину несложно по сопутствующим признакам: жар и потливость ночью, нерегулярный цикл, раздражительность, сухость. Если они идут вместе с испорченной ночью, разбирать нужно переход, а не только гигиену сна

Что помогает. Прохладная спальня и лёгкое одеяло, отказ от алкоголя вечером, меры на момент прилива. Отдельный разговор - гормональная терапия: она остаётся самым действенным средством от приливов, но назначается врачом по показаниям

Сну в переходе посвящён отдельный разбор: как приливы связаны с пробуждениями, когда проверять дыхание во сне и какой метод помогает лучше всего - бессонница при климаксе

Железо, беспокойные ноги и дыхание во сне

Три причины, которые у женщин находят позже, чем следовало бы, потому что они маскируются под обычную бессонницу

Первая - дефицит железа. Годы обильных месячных истощают запас постепенно, и гемоглобин при этом может держаться в норме. Показывает запас ферритин, а не общий анализ крови

Вторая - синдром беспокойных ног: неприятные ощущения в ногах вечером, которые заставляют двигать ими и мешают уснуть. У женщин он встречается чаще, чем у мужчин, и связан с запасом железа напрямую, поэтому ферритин здесь проверяют в первую очередь

Третья - остановки дыхания во сне. У женщин картина стёртая: вместо громкого храпа на первый план выходят бессонница, утренние головные боли и усталость, из-за чего апноэ им ставят позже. Об этом есть отдельный разбор

Общий признак всех трёх: человек честно соблюдает режим, а ночь всё равно рассыпается. Если это ваш случай, следующий шаг - не новая добавка, а анализ и разговор с врачом

Четвёртая причина из этого ряда - щитовидная железа. При избытке её гормонов засыпание затягивается, появляются сердцебиение и внутренняя дрожь, при недостатке человек спит долго и всё равно встаёт разбитым. Проверяется это анализом ТТГ, а не режимом

И пятая, о которой редко думают, - лекарства. Сонливость и бессонницу дают препараты от давления, гормоны щитовидной железы, часть антидепрессантов и средства от насморка. Если ночь испортилась вскоре после нового назначения, об этом стоит сказать врачу, который его сделал

Что работает, когда бессонница держится месяцами

Первой линией при бессоннице дольше трёх месяцев считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это не разговоры о детстве, а набор правил: во сколько ложиться и вставать, сколько времени проводить в кровати, что делать, если не спится дольше двадцати минут

По силе она сопоставима с лекарствами, а её эффект остаётся после окончания курса, потому что меняется поведение вокруг сна, а не одна ночь

Три правила из неё можно начать применять сегодня. Первое: одно время подъёма семь дней в неделю, включая выходные. Второе: кровать только для сна - не читаем, не смотрим, не решаем задачи лёжа. Третье: не спится дольше двадцати минут - встали, ушли в тусклый свет, вернулись при сонливости

Что не работает. Отсыпаться в выходные до обеда: это сдвигает часы и портит ночь с воскресенья на понедельник. Ложиться пораньше «про запас»: время в кровати без сна закрепляет бессонницу. И перебирать добавки, не разобравшись с причиной

Как за две недели понять свою причину

Перебирать средства вслепую дороже, чем две недели наблюдений. Дневник здесь заменяет догадки цифрами, и с ним разговор с врачом занимает пятнадцать минут вместо трёх визитов

Что записывать утром, тремя строками: во сколько легли и во сколько встали, сколько раз просыпались и примерно во сколько, как оцениваете утро от нуля до десяти. Вечером одна строка: что было за день необычного - поздний кофе, бокал вина, тяжёлый разговор, тренировка

Отдельной колонкой - день цикла. Через два месяца станет видно, совпадают ли плохие ночи с определённой фазой. Это самая женская часть разбора, и без календаря её не поймать

Что искать в записях. Если пробуждения приходят в одно и то же время ночи - смотрят на вечер и на уровень тревоги. Если просыпаетесь мокрой - на приливы. Если ноги не дают уснуть - на ферритин. Если утром болит голова и сухо во рту - на дыхание во сне

И типичная находка, которую видно только в записях: время в кровати намного больше времени сна. Человек ложится в десять, засыпает в полночь, встаёт в семь и считает, что спал девять часов. В этом случае первым делом сокращают время в кровати, а не добавляют снотворное

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

У женской бессонницы почти всегда есть своя переменная: цикл, переход, железо или дыхание. Начните с того, что можно увидеть за неделю - ровный подъём и разбор своей ночи по частям

Что почитать дальше по теме:

• Как быстро уснуть при бессоннице
• Храп у женщин после 40: когда это опасно
• Синдром беспокойных ног: как отличить
• Таблетки от бессонницы: что работает и чем это грозит