Медитация для сна: работает ли и как практиковать
Медитация для сна действительно помогает, но скромнее, чем обещают приложения: люди оценивают свои ночи заметно лучше, а приборы фиксируют небольшие сдвиги. Сильнее всего она выручает тех, кто лежит с включённой головой
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»
Совет «попробуйте помедитировать» слышала, кажется, каждая женщина, которая пожаловалась на сон. Конкретики за ним обычно нет: сколько, как, с чего начать, когда ждать результата
Разберём, что показали исследования, какие бывают медитации для сна, сколько надо заниматься до первых изменений и что делать сегодня вечером. Полный текст практики на десять минут лежит в середине статьи: его можно читать себе с экрана или один раз начитать на диктофон и дальше включать свою запись
Начните сегодня с десяти минут перед сном, каждый вечер и без задачи уснуть. Лягте на спину, приглушите свет, сделайте выдох длиннее вдоха и пройдите вниманием по телу сверху вниз. В исследованиях программы длились шесть-восемь недель, и сдвиг считали неделями, а не вечерами, поэтому одну ночь брать за показатель не стоит. Если плохо спится дольше трёх месяцев, параллельно нужен разговор с врачом
Работает ли медитация для сна на самом деле
Ответ честный и неровный: да, но скромнее рекламы. Сводка шести испытаний на 330 людях с бессонницей нашла умеренное улучшение части показателей сна, а вывод авторы сделали осторожный: медитация годится как дополнение, а не как основа
Большая сводка 18 испытаний на 1 654 людях разложила результат по типу сравнения. Против занятия-пустышки, которое отнимало столько же времени и внимания, сон оценивали лучше. Против проверенных методов работы со сном разницы не нашли
Обзор 47 испытаний на 3 515 участниках для сна дал слабые данные об отсутствии эффекта, а по тревоге эффект был умеренным: медитация надёжнее работает на состояние человека, чем на сами часы сна
И поправка от самих исследователей медитации: сильнее всего изменения видны в том, что человек рассказывает о своём сне, а не в записи приборов. Для женщины, которая мучается ночами, это не мелочь: ощущение ночи и есть то, ради чего всё затевалось
Почему медитация вообще действует на сон
Современная модель бессонницы называется гиперактивацией: нервная система человека с плохим сном остаётся взведённой и днём, и ночью, это видно по пульсу, гормонам и работе мозга. Усталости за день хватает, а спуститься вниз тело уже не даёт
Поверх этого работает второй этаж. Исследователи описали его как два уровня возбуждения: сначала обычные мысли (завтрашний день, список дел), а потом мысли про эти мысли и про сам сон - «опять не сплю», «я так не выдержу». Второй этаж и держит вас в бодрствовании
Медитация целится ровно туда. Мысли остаются на месте, меняется ваш ответ на них: заметили, отпустили, вернулись к дыханию. Из этого вырастает спокойное отношение к плохой ночи, а вместе с ним падает напряжение вокруг сна
Поэтому у медитации есть своя аудитория. Ложитесь с тяжёлой головой и крутящимися мыслями - это ваш инструмент. Будит храп, боль или духота - начинать нужно с причины. Про мысли именно сегодняшней ночи есть разбор в статье что делать, если не можешь уснуть
Какие бывают медитации для сна
Внимание на дыхании. Самый простой вход: вы следите за вдохом и выдохом и возвращаетесь к ним каждый раз, когда уехали в мысли. В сводке 45 испытаний именно этот тип практики снижал кортизол, а практики открытого наблюдения - пульс
Сканирование тела. Внимание медленно идёт сверху вниз, от лба до стоп, и в каждой точке вы просто отмечаете ощущение. Это основа большинства вечерних записей
Йога-нидра. Практика лёжа с ведущим голосом, из йогической традиции. В индийском исследовании 41 человека с хронической бессонницей после йога-нидры выросла доля глубокого сна на записи и снизился кортизол в слюне, хотя выборка там маленькая. А когда 22 человека попробовали ту же практику однократно в лаборатории, ни мозговые волны, ни время засыпания не изменились, изменилось только дыхание
Программы осознанности. Восьминедельные курсы, из которых и выросла вся доказательная база: снижение стресса через осознанность и его версия специально под бессонницу. Внутри и дыхание, и сканирование тела, и работа с мыслями о сне
Если из всей практики хочется взять только дыхание, оно разобрано отдельно и подробнее: дыхание животом на десять минут
Сколько заниматься, чтобы появился эффект
В исследовании на 49 людях старше шестидесяти шесть недель занятий по два часа в неделю плюс домашние задания сдвинули оценку сна по опроснику с 10,2 до 7,4 балла, а в группе, которую просто учили правилам сна, с 10,2 до 9,1
В сингапурском испытании 127 человек 50-80 лет восемь недель программы осознанности уменьшили тяжесть бессонницы сильнее, чем такая же по времени программа с уроками о сне и упражнениями. По приборам разница между группами до значимой не дотянула
Домашняя часть - самое слабое звено. По сводке 43 работ на 1 427 участниках люди выполняли около 64% заданного дома, это примерно полчаса в день шесть дней в неделю. Связь между часами практики и результатом нашлась, но слабая, а в работе с 79 женщинами после рака груди её не нашли вовсе
На деле десять минут каждый вечер работают лучше, чем сорок по выходным. И смотреть на результат стоит не завтра утром, а недель через шесть
Практика на десять минут: текст, который можно читать себе
Практику ведёт Николай Прокунин, йога-терапевт, двадцать лет работы с людьми и телом. Читайте текст медленно, с паузой в две-три секунды после каждой фразы, а на диктофон начитывайте тише и медленнее, чем говорите обычно
Перед началом: приглушите свет, телефон положите экраном вниз и без звука, лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги свободно. Тянет поясницу - подложите под колени подушку
Первая минута. «Вы уже никуда не идёте. Всё, что нужно было сделать сегодня, или сделано, или спокойно подождёт до утра. Сейчас у вас одна задача: лежать и дышать»
«Почувствуйте, где тело касается кровати: затылок, лопатки, таз, пятки. Отметьте каждую точку и оставьте её в покое»
Вторая и третья минуты. «Вдох через нос, спокойный, не глубокий. Выдох длиннее вдоха, как будто вы медленно сдуваете пар с горячей чашки»
«Вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Не старайтесь, просто отпускайте воздух дольше, чем набираете. Пять таких дыханий, и дальше дышите как дышится»
С четвёртой по шестую минуту. «Переведите внимание в лоб. Отпустите брови, пусть они станут тяжёлыми. Расслабьте веки, язык, челюсть, пусть зубы разомкнутся»
«Опуститесь в шею и плечи. Мысленно дайте им уйти на сантиметр вниз, к кровати. Руки, локти, ладони, каждый палец - тяжёлые и тёплые»
«Грудь и живот. На вдохе живот поднимается, на выдохе опадает, вы просто за этим наблюдаете. Поясница, таз, бёдра - отпустите их»
«Колени, голени, стопы, пальцы ног. Всё тело лежит на кровати и больше ничего не держит»
Седьмая и восьмая минуты. «Вернитесь к дыханию и считайте только выдохи: один, два, три, и так до десяти, потом снова с одного. Сбились со счёта - спокойно начните с одного, это и есть практика, а не ошибка»
«Мысли будут приходить, это нормально, и прогонять их не нужно. Заметили, что уехали в завтрашний день, - мягко вернулись к выдоху»
Девятая и десятая минуты. «Перестаньте считать. Просто лежите и слушайте, как тело дышит само. Засыпать вам не обязательно. Придёт сон - хорошо, не придёт - вы всё равно отдыхаете»
«Ещё несколько минут вы никуда не спешите»
Уснули к четвёртой минуте - вы ничего не пропустили. Дослушали до конца и не уснули - практика тоже сделала своё: тело вышло из режима готовности, а именно он вам и мешал
Как слушать практику и как записать её своим голосом
Большинство людей ищут медитацию для сна именно в аудио, и это разумно: с закрытыми глазами читать нечего. Что проверить в записи: голос ровный и тихий, без театральных интонаций, темп медленный, с паузами
Дальше смотрите на окончание. Никакой музыки с нарастанием и никакого резкого обрыва словом ведущего или рекламной вставкой: запись должна затихать. Длина десять-двадцать минут, часовые записи лишние
Если удобнее держать практику под рукой отдельным файлом, мы собрали её памяткой на пять страниц: памятка «Медитация для сна». Там тот же порядок действий, что и выше, плюс место под ваши заметки о том, какая ночь после практики оказалась спокойнее
Свой голос работает не хуже чужого, а иногда лучше: он знаком и не отвлекает непривычными интонациями. Начитайте текст выше на диктофон один раз и включайте свою запись каждый вечер, держа телефон в режиме полёта и экраном вниз
Про приложения данные есть, но с оговорками. В испытании на 88 студентах восемь недель занятий сдвинули стресс и заодно нарушения сна, хотя занимались участники в среднем 38 минут в неделю вместо обещанных десяти минут в день. В испытании на 1 029 сотрудниках то же приложение улучшило показатель бессонницы, но часть авторов там работает у разработчика
Соберите вечер, в который практика ложится
Десять минут работают лучше, когда до них час прошёл без экрана и разговоров на повышенных. Вечерний ритуал на семь дней: пятнадцать минут, дыхание и две марма-точки
бесплатно, без регистрации
Что меняется в теле: кортизол, пульс, приливы
Гормон стресса реагирует. В сводке 45 испытаний медитация против активного сравнения снижала кортизол, С-реактивный белок, давление, пульс и триглицериды. Но отзывается тело не по всем меркам сразу: в работе на пожилых американцах показатель воспаления между группами не разошёлся, хотя падал со временем в обеих
Отдельная история для тех, кому 45-55. В испытании на 110 женщинах в переходе и сразу после него, у которых было по пять и больше сильных приливов в день, восьминедельная программа осознанности не уменьшила силу приливов. Зато к двадцатой неделе женщины переносили их заметно спокойнее и лучше оценивали свой сон
Так медитация работает и вообще: приливы остались теми же, а переносить их стало легче. Что ещё помогает в переходе, разобрано в статье бессонница при климаксе
Медитация, снотворное и терапия бессонницы
Прямое сравнение со снотворным было. Тридцать взрослых с хронической бессонницей разделили на восьминедельный курс осознанности и на приём распространённого снотворного. Засыпание по прибору сократилось в группе практики примерно на девять минут, а к пятому месяцу обе группы пришли к сопоставимым изменениям
Сравнение с поведенческой терапией бессонницы тоже было: 111 пациентов онкологического центра. Сразу после курса терапия выигрывала, а через три месяца медитация её догнала. Засыпание сократилось на 22 минуты в группе терапии и на 14 минут в группе медитации
Мета-анализы добавляют трезвую ноту: сводка 20 испытаний не подтвердила пользу программы осознанности при хронической бессоннице против активного контроля. Лучше всего она выглядела против листа ожидания, то есть против ничегонеделания
В официальных рекомендациях место у медитации скромное. В руководстве Американской академии медицины сна поведенческая терапия бессонницы идёт сильной рекомендацией, практики расслабления по отдельности - условной, а гигиену сна саму по себе не советуют. Медитация тут ближе к расслаблению: хорошая опора, но не замена курсу. Правила про кровать и подъём собраны в статье как быстро уснуть при бессоннице
Чего от медитации ждать не стоит
Что прибавится часов сна. В мета-анализах общее время сна от медитации значимо не росло, и авторы говорят об этом прямо. Меняется другое: меньше времени вы лежите в напряжении, спокойнее относитесь к ночи и легче переносите утро
Что подействует с первого раза. Разовая практика в лаборатории не сдвинула ни засыпание, ни мозговые волны, а в работающих испытаниях счёт шёл на недели
Что это способ уснуть. Стоит практике превратиться в инструмент («сейчас помедитирую и наконец усну»), включается усилие, а усилие сон прогоняет. Про этот круг есть разбор в статье страх не уснуть
Что она заменит вечер. Сама практика занимает десять минут, а на сон работает весь последний час: свет, экраны, еда, разговоры. Готовый распорядок собран в статье вечерний ритуал на семь дней, а короткая практика для дневной волны тревоги лежит на странице как успокоить нервную систему за три минуты
И про безопасность честно. Обзор 83 работ на 6 703 участниках нашёл неприятные явления во время или после практик примерно у 8% людей: чаще тревога, подавленность, необычные ощущения. Стало тревожнее - практику сворачивают и обсуждают со специалистом
Когда это уже повод к врачу
Елена Прокунина, врач: «Медитация это хорошая вечерняя опора, но она не разбирается с причиной. Идите к терапевту или сомнологу, если плохой сон держится дольше трёх месяцев, если близкие слышат громкий храп с остановками дыхания, если днём вы засыпаете на ходу или утром болит голова»
Отдельно Елена называет ещё три повода не откладывать визит: подавленность и потеря интереса к жизни дольше двух недель, тревога, которая держится и среди дня, и приём снотворного дольше нескольких недель - уходить с него нужно по схеме врача
И напоминание для тех, кто уже пробовал практики: если во время медитации вас накрывает тревогой или тяжёлыми воспоминаниями, терпеть и продолжать не нужно. Такие состояния разбирают вместе со специалистом, а не в одиночку перед сном
- Десять минут практики каждый вечер, а не сорок по выходным
- Лёжа на спине, свет приглушён, телефон экраном вниз и без звука
- Выдох длиннее вдоха, счёт только выдохов
- Задачи уснуть нет: вы просто лежите и отдыхаете
- Мысль пришла - заметили и вернулись к дыханию, без борьбы
- Записать текст практики своим голосом и включать готовую запись
- Смотреть на результат через шесть недель, а не завтра утром
- Плохой сон дольше трёх месяцев или храп с остановками - к врачу
Источники
Показать 22 исследований
- Gong H и соавторы. Mindfulness meditation for insomnia: A meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of Psychosomatic Research, 2016. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27663102
- Rusch HL и соавторы. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30575050
- Goyal M и соавторы. Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395196
- Ong JC, Smith CE. Using Mindfulness for the Treatment of Insomnia. Current Sleep Medicine Reports, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30294523
- Riemann D и соавторы. The hyperarousal model of insomnia: a review of the concept and its evidence. Sleep Medicine Reviews, 2010. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19481481
- Ong JC, Ulmer CS, Manber R. Improving sleep with mindfulness and acceptance: a metacognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 2012. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22975073
- Pascoe MC и соавторы. Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28863392
- Datta K и соавторы. Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. National Medical Journal of India, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34825538
- Sharpe E и соавторы. A closer look at yoga nidra - early randomized sleep lab investigations. Journal of Psychosomatic Research, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36731199
- Black DS и соавторы. Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25686304
- Perini F и соавторы. Mindfulness-based therapy for insomnia for older adults with sleep difficulties: a randomized clinical trial. Psychological Medicine, 2023. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34193328
- Ong JC и соавторы. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25142566
- Parsons CE и соавторы. Home practice in Mindfulness-Based Cognitive Therapy and Mindfulness-Based Stress Reduction: A systematic review and meta-analysis of participants' mindfulness practice and its association with outcomes. Behaviour Research and Therapy, 2017. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28527330
- Lengacher CA и соавторы. The effects of mindfulness-based stress reduction on objective and subjective sleep parameters in women with breast cancer: a randomized controlled trial. Psycho-Oncology, 2015. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24943918
- Huberty J и соавторы. Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App Calm to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31237569
- Huberty JL и соавторы. Testing the Pragmatic Effectiveness of a Consumer-Based Mindfulness Mobile App in the Workplace: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36169991
- Carmody JF и соавторы. Mindfulness training for coping with hot flashes: results of a randomized trial. Menopause, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21372745
- Gross CR и соавторы. Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, 2011. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21397868
- Garland SN и соавторы. Mindfulness-based stress reduction compared with cognitive behavioral therapy for the treatment of insomnia comorbid with cancer: a randomized, partially blinded, noninferiority trial. Journal of Clinical Oncology, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24395850
- Kim SM и соавторы. Effects of mindfulness-based stress reduction on adults with sleep disturbance: an updated systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36332952
- Edinger JD и соавторы. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33164742
- Farias M и соавторы. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32820538
Частые вопросы
Помогает ли медитация для сна
Да, но умеренно. В сводках испытаний люди после курса медитации оценивают свои ночи лучше, чем те, кто занимался чем-то нейтральным столько же времени. С проверенной терапией бессонницы медитация сравнялась не сразу
Сколько минут медитировать перед сном
Для начала хватает десяти. В исследованиях домашняя норма была около получаса в день шесть дней в неделю, но выполняли её примерно на две трети, поэтому короткая ежедневная практика реалистичнее длинной
Через какое время появится результат
Программы в испытаниях длились шесть-восемь недель, и сдвиг измеряли в конце. Одна ночь показателем не считается: тело перестраивается неделями
Какую медитацию выбрать для сна
Для вечера удобнее всего сканирование тела и внимание на дыхании с длинным выдохом. Йога-нидра делается лёжа с ведущим голосом и изучена меньше, но в небольшом исследовании прибавляла глубокого сна
Что делать, если мысли не уходят во время практики
Ничего особенного: мысли и не должны уходить. Работа в том, чтобы заметить уход и спокойно вернуться к выдоху. Отношение к ночи меняет именно это повторение
Что лучше при бессоннице: медитация или терапия
При давней бессоннице поведенческая терапия идёт первой линией, а медитация хорошо стоит рядом. В прямом сравнении терапия давала результат быстрее, а через три месяца группы сблизились
Можно ли уснуть прямо во время медитации
Можно, ничего страшного в этом нет. Вечерняя практика и делается затем, чтобы снять напряжение, а не чтобы дослушать до конца
Может ли медитация навредить
У части людей во время практик появляются тревога, подавленность или непривычные ощущения: в обзоре 83 работ это встречалось примерно у 8% участников. Стало тревожнее - практику стоит остановить и обсудить со специалистом
Если хочется не разбираться, а начать
Вечерний протокол на двадцать один вечер: пятнадцать минут в день, дыхание без счёта, марма-точки и дневник, по которому видно, что меняется именно у вас
Старт 990 рублей, доступ приходит на почту сразу после оплаты
Что дальше
Медитация для сна не выключает мысли и часов сна не прибавляет. Она снимает напряжение вокруг ночи, а вместе с ним уходит и половина бессонницы. Начните с десяти минут сегодня и дайте себе шесть недель, прежде чем выносить приговор
Что почитать дальше по теме: