Страх не уснуть: как выйти из круга тревожных ночей

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно всё начинается не со страха. Сначала были одна-две тяжёлые ночи: стресс, болезнь, перелёт, разговор, который не отпускал. Потом появилось ожидание - вы смотрите на кровать и заранее знаете, что будет трудно. И вот вы уже ложитесь как на экзамен, а ночь подтверждает худшее

Разберём, из чего собран этот круг, почему часы у кровати делают его крепче, что такое парадоксальное намерение, как простыми словами устроены два правила поведенческой терапии бессонницы, чего делать не стоит и сколько времени обычно занимает выход

Почему вечер стал тяжелее самой ночи

Страх не уснуть почти никогда не приходит первым. Сначала случается то, что забирает сон: тяжёлые недели, болезнь, переезд, потеря. Сон у людей отзывается на стресс по-разному, и это отдельное свойство нервной системы: у одних ночь почти не меняется, у других при напряжении сразу трудно заснуть и они просыпаются. У женщин такая чувствительность сна к стрессу встречается чаще

Дальше включается память. После нескольких трудных ночей тело начинает готовиться к ним заранее, и напряжение подступает уже к вечеру. К этому моменту исходная причина нередко уходит, а бессонница остаётся. Почему именно стресс так действует на ночь, подробно разобрано в статье бессонница от стресса

Сам по себе такой круг рассыпается редко. В трёхлетнем наблюдении 388 взрослых с бессонницей, 61% женщин, 74% сообщали о бессоннице минимум год подряд, а 46% все три года. Стойким состояние чаще становилось у женщин и у тех, у кого жалобы были сильнее с самого начала

Зато держится круг на том, что выросло вокруг сна: на мыслях, на ожидании, на привычках укладывания. Давняя причина тут уже ни при чём, а с этими тремя вещами можно работать, не отменяя своей жизни

Как кровать превращается в сигнал тревоги

Тело быстро связывает место и состояние. Если в постели много раз повторялись тревога, подсчёт часов и злость на себя, кровать начинает включать напряжение вместо сонливости. Отсюда знакомое многим: в кресле перед телевизором глаза слипаются, а стоит лечь, и сна нет

Лучше всего это видно, когда человек ночует не у себя. Сравнили 50 человек с хронической бессонницей и 50 хорошо спящих в лаборатории сна: люди с бессонницей оценивали свой сон в лаборатории лучше, чем дома, а у хорошо спящих такой разницы не было. Речь именно об их собственной оценке, не о записи приборов

Вторая половина объяснения - общая активация. Большой обзор описывает бессонницу как состояние повышенного возбуждения, которое видно и ночью, и днём: в вегетативной нервной системе, в гормонах, в электрической активности мозга. Дело тут даже не в часах сна, тело просто не отпускает себя вниз

Поэтому фраза «я разучилась спать» неточная. Спать вы умеете, сон никуда не делся. Изменилось то, что кровать перестала быть местом покоя

Тревога ожидания: из чего сделан страх

Страх редко звучит как «я боюсь спать». Чаще он звучит списком: «завтра важный день», «я не выдержу это на работе», «я порчу себе здоровье», «сколько сейчас времени»

Психолог Эллисон Харви описала эту цепочку как замкнутую. Тревожные мысли о сне и о завтрашних последствиях поднимают возбуждение. Из-за возбуждения вы начинаете следить за признаками угрозы: за телом, за шумом за окном, за временем. Слежка заставляет переоценивать, насколько плохо вы спали, и это добавляет тревоги к следующему вечеру

В её же работе сравнили, о чём думают перед сном 30 человек с трудным засыпанием и 30 хорошо спящих. Первые чаще думали о том, что не спят, их мысли длились дольше и меньше поддавались управлению. У хорошо спящих голова перед сном чаще занята «ничем особенным»

У страха есть и измеримая часть - убеждения о сне вроде «если я не высплюсь, завтра всё развалится». Их оценивают опросником из шестнадцати утверждений, и по данным 1 384 человек из пяти клиник люди с бессонницей набирали заметно больше, чем хорошо спящие

На этих убеждениях страх и держится: чем страшнее последствия в голове, тем сильнее вечернее напряжение, и тем вернее сбывается прогноз

Почему «надо постараться уснуть» делает хуже

Сон устроен как автоматический процесс, вроде равновесия при ходьбе. Пока вы им не управляете, он приходит сам

Группа шотландских исследователей во главе с Колином Эспи описала путь, на котором бессонница закрепляется: сначала внимание цепляется за сон, потом появляется намерение уснуть, потом усилие. Их вывод звучит почти буквально так: нормальный сон относительно автоматичен и потому уязвим, его тормозят сосредоточенное внимание и прямые попытки управлять им

Для «усилия ко сну» даже сделали отдельную шкалу, Глазговскую. Её авторы начинают с частого клинического наблюдения - люди с бессонницей стараются контролировать свой сон, хотя сон непроизвольный процесс и полностью под волю не встаёт

Отсюда правило, которое звучит странно: чтобы уснуть, нужно перестать пытаться. Ниже два способа, как это делают на практике

Часы у кровати и телефон, который показывает время

Взгляд на часы кажется безобидным, а по опытам это одно из самых вредных ночных действий

В одном опыте 30 хорошо спящих и 30 плохо спящих укладывали спать с указанием либо следить за часами, либо не следить. Те, кто следил, сильнее тревожились перед сном и дольше засыпали, и это было верно для обеих групп. Во втором опыте 38 человек с бессонницей смотрели либо на часы, либо на прибор с цифрами без смысла. Часы оказались тревожнее: с ними люди дольше засыпали и сильнее преувеличивали, сколько пролежали без сна

Внимание к часам работает иначе даже днём. У 22 человек с бессонницей и 22 нормально спящих проверяли скорость реакции в задаче с показаниями времени: у людей с бессонницей взгляд дольше не отпускал часы

Что с этим делать вечером: будильник развернуть циферблатом к стене или убрать, телефон унести из спальни. Двадцать минут, о которых речь ниже, отсчитываются ощущением, а не замером

Тот же отказ от усилия лежит в основе вечерних практик осознанности, и разбор с готовым сценарием на десять минут есть в статье медитация для сна

Парадоксальное намерение: разрешить себе не спать

Приём выглядит как шутка, но он входит в короткий список методов с подтверждённой пользой. В обзоре Американской академии медицины сна, куда вошли 37 работ на 2 246 участниках, таких методов названо пять: контроль стимула, релаксация, парадоксальное намерение, ограничение времени в постели и когнитивно-поведенческая терапия

Суть простая. Вы ложитесь и мягко ставите себе обратную задачу: спокойно полежать с закрытыми глазами и не стараться уснуть. Здесь нет вызова вроде «назло не усну», вы просто снимаете с себя требование. Вслух это звучит примерно так: «я просто полежу и отдохну, а сон придёт, когда придёт»

Работает это просто: уходит усилие, уходит проверка «засыпаю ли я», а с ними уходит и страх провалить задание. Если вы ловите себя на мысли «ну вот, опять не получается», приём ровно про это

Рядом стоит тот же по духу подход принятия. У 54 взрослых с хронической бессонницей восьминедельные программы на основе практик осознанности уменьшили время бодрствования в постели в среднем на 43,75 минуты против 1,09 минуты у тех, кто просто вёл дневник сна

Честная оговорка: приём снимает тревогу вокруг сна, а не добавляет часов сна. Техники на саму ночь собраны отдельно в статье как быстро уснуть при бессоннице

Два правила, которые разбирают круг

Оба правила из поведенческой терапии бессонницы, и оба меняют поведение вокруг сна, а сам сон трогать не пытаются

Первое называется контролем стимула, и смысл его в том, чтобы вернуть кровати одно назначение. Ложиться, только когда клонит в сон. Не спится минут двадцать - встать и уйти в тусклый свет, вернуться при сонливости, и так столько раз, сколько понадобится. Никаких дел в постели: ни телефона, ни сериала, ни разговоров с собой о завтрашнем дне

Второе правило звучит обидно: ограничение времени в постели. При страхе не уснуть хочется обратного - лечь пораньше и дать себе побольше шансов. Но лишние часы в кровати без сна как раз и держат бессонницу. Метод описали в 1987 году: 35 человек со средним стажем бессонницы 15,4 года сначала резко сократили время в постели, а потом возвращали его по мере того, как сон становился плотнее. За восемь недель улучшилось и засыпание, и ночное бодрствование, и общее время сна

Сокращают именно время в постели, а не время сна, и делают это по схеме, лучше вместе со специалистом: первые недели бывает сонливо днём, и это важно учесть, если вы водите машину

Каждое правило работает и само по себе. У 179 пожилых людей, 64% женщин, шесть недель контроля стимула, шесть недель ограничения времени в постели и оба правила сразу дали одинаковые улучшения, а на двух правилах жалобы чаще уходили полностью

В руководстве Американской академии медицины сна 2021 года полная терапия бессонницы идёт сильной рекомендацией, а контроль стимула и ограничение времени в постели по отдельности - условной. Отдельной строкой сказано и то, что гигиену сна саму по себе, без этих правил, использовать не советуют

Чего делать не стоит

Лежать и стараться уснуть. Каждый такой час доучивает тело, что в кровати надо напрягаться

Проверять время. Ни разу за ночь, даже «просто гляну»: после взгляда на часы включается счёт оставшихся часов, а с ним тревога

Отсыпаться днём и по выходным до обеда. Дневной сон и позднее утро снимают накопленное давление сна, и вечером сонливость приходит позже. Из того же ряда - ложиться пораньше про запас

Заранее объявлять ночь провальной. «Сегодня точно не усну» это ставка, которую тело охотно отыгрывает

Снимать страх бокалом вина. Засыпание он ускоряет, а вторую половину ночи портит, об этом подробно в статье алкоголь и сон

Читать ночью про бессонницу в телефоне. Свет и поиск страшных объяснений добавляют тревоги, а не сна

Почему отсыпаться днём и по выходным не помогает и чем это заменить, подробно разобрано в статье как выспаться при бессоннице

Сколько времени занимает выход из круга

Быстрее, чем кажется вечером. У 79 пожилых людей, 70% женщин, короткая поведенческая программа из двух встреч с медсестрой и двух звонков через четыре недели дала ответ на лечение у 67% участников против 25% в группе, которой выдали только печатные материалы. Улучшение держалось и через полгода

Проверяли это и на большой обычной аудитории. В английской первичной помощи 642 взрослых, средний возраст 55,4 года, 76,2% женщин, разделили на две группы: четыре занятия с медсестрой по ограничению времени в постели или брошюра про гигиену сна. Через полгода тяжесть бессонницы по шкале составила 10,9 балла против 13,9

Курс без врача тоже считается. У 1 711 человек с жалобами на бессонницу, 77,7% женщин, онлайн-курс дал заметные сдвиги уже к четвёртой неделе, и к двадцать четвёртой они сохранялись

Средние цифры очной терапии даёт свод 20 исследований на 1 162 участниках, 64% женщин: засыпание быстрее примерно на 19 минут, ночное бодрствование короче примерно на 26 минут

Если смотреть по этим работам, срок такой: первые сдвиги к концу первого месяца ровных правил, спокойное отношение к вечеру ближе к третьему-шестому месяцу. Одна плохая ночь на четвёртой неделе не значит, что ничего не вышло

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Страх не уснуть держится на усилии и на слежке за временем, и оба звена убираются руками. Сегодня вечером уберите часы из спальни и разрешите себе просто полежать, а дальше держите одно время подъёма

Что почитать дальше по теме:

• Как быстро уснуть при бессоннице: что делать ночью
• Что делать, если не можешь уснуть из-за мыслей
• Бессонница от стресса: почему голова не выключается
• Таблетки от бессонницы: что работает и чем это грозит