Сон и вес: как недосып мешает похудеть и что делать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Чаще всего это выглядит так: несколько недель ложитесь за полночь, встаёте по будильнику, днём держитесь на кофе, а вечером рука сама тянется к печенью. Весы показывают плюс пару килограммов, и кажется, что вы просто распустились

Ниже - как недосып меняет аппетит и движение, что показали эксперименты, при чём тут поздний ужин, храп и перименопауза и что сделать на этой неделе

Как недосып связан с весом

Связь видна в больших наблюдениях. В американском исследовании медсестёр 68 183 женщины рассказали, сколько спят, и за ними следили 16 лет. Те, кто спал пять часов и меньше, набрали в среднем на 1,14 кг больше, чем те, кто спал семь часов, и на 32% чаще прибавляли 15 кг и больше

В канадском исследовании 276 взрослых за шесть лет короткий сон, пять-шесть часов, дал в среднем на 1,98 кг больше, чем семь-восемь часов. Лишние килограммы набирали и те, кто спал по девять-десять часов

Мета-анализ, куда вошли данные 604 509 взрослых со всего мира, связал короткий сон с ожирением: шансы на него у мало спящих были в 1,55 раза выше. Авторы сами пишут, что по таким данным трудно сказать, что здесь причина, а что следствие. Поэтому дальше главное - эксперименты, где сон урезали нарочно

Аппетит: грелин и лептин простыми словами

Грелин вырабатывается в основном в желудке и говорит мозгу «пора есть». Лептин выделяет жировая ткань, и он сообщает «запасов хватает, можно остановиться». Пока они в равновесии, вы едите столько, сколько нужно

В эксперименте Чикагского университета двенадцать здоровых молодых мужчин по два дня спали то мало, то долго, а еду и движение им держали одинаковыми. После коротких ночей лептин снизился на 18%, грелин вырос на 28%, голод усилился на 24%. Больше всего выросло желание калорийной еды с большим количеством углеводов: на 33-45%

То же видно и в обычной жизни. У 1 024 участников исследования сна в Висконсине при привычных пяти часах сна против восьми лептин был ниже на 15,5%, а после пяти часов сна в лаборатории грелин был выше на 14,9%. Среди тех, кто спал меньше восьми часов, чем короче сон, тем выше был индекс массы тела

Проще говоря, после короткой ночи голод громче, а сигнал сытости тише. Съесть лишнее в таком состоянии легко, даже если вы этого не замечаете

Почему вечером тянет на сладкое

Часть ответа в мозге. В Калифорнийском университете в Беркли людям после бессонной ночи показывали картинки с едой и смотрели работу мозга в томографе. Области лобной коры, которые взвешивают «хочу ли я это на самом деле», работали слабее, а миндалина, отвечающая за быстрые желания, откликалась сильнее. И выбирали люди калорийную еду, от которой набирают вес

Вторая часть - время суток. В исследовании, где одиннадцать человек, пятеро из них женщины, по две недели жили в лаборатории сна, еда была в свободном доступе. При 5,5 часа в постели основные приёмы пищи остались прежними, а перекусы выросли с 866 до 1 087 ккал в день. Углеводов в них стало больше, особенно в часы с семи вечера до семи утра

Ещё в одном эксперименте пять дней недосыпа, как одна рабочая неделя, прибавили в среднем 0,82 кг. Лишнее съедали прежде всего ночью, после ужина. Женщины при нормальном сне держали вес, а при недосыпе хуже контролировали еду и набирали

Поэтому поздний вечер после короткой ночи - самое уязвимое время. Упрекать себя за такие вечера бессмысленно: после короткой ночи тело честно просит больше еды

Меньше движения и хуже работает инсулин

Недосып отнимает и движение. В немецком исследовании пятнадцать мужчин две ночи подряд ложились в 2:45 вместо 22:45, а браслет считал их шаги и активность. На следующий день они двигались меньше, и интенсивной нагрузки у них тоже стало меньше

После плохой ночи легко выбрать лифт и отложить прогулку. Каждое такое решение маленькое, за месяц они складываются

Второй механизм - инсулин, гормон, который помогает клеткам забирать сахар из крови. Семь здоровых молодых людей четыре ночи провели по 4,5 часа в постели, потом у них взяли кусочек подкожного жира. Ответ жировых клеток на инсулин оказался на 30% слабее, чем после нормального сна, и чувствительность к инсулину снизилась во всём теле

Когда клетки хуже слышат инсулин, организму приходится вырабатывать его больше, а высокий инсулин помогает запасать жир. Поэтому недосып часто идёт рядом с вечерней тягой к сладкому и лишними сантиметрами на талии

Что показали эксперименты: недосып на диете и продление сна

Мета-анализ одиннадцати экспериментов с урезанием сна показал: люди съедали в среднем на 385 ккал в день больше, а расход энергии почти не менялся. В рационе становилось больше жира и меньше белка

Для тех, кто худеет, самый неприятный результат такой. Десять человек с лишним весом, средний возраст 41 год, две недели сидели на умеренной диете, один раз при 8,5 часа в постели, другой при 5,5 часа. При длинном сне они потеряли 1,4 кг жира, при коротком только 0,6 кг, зато мышц и воды уходило на 60% больше. Голод при недосыпе был сильнее

Работает и обратное. В Чикаго 80 взрослых с лишним весом, которые спали меньше 6,5 часа, после одной личной консультации о сне стали спать дома примерно на 1,2 часа дольше. Никакой диеты им не давали, но они стали съедать на 270 ккал в день меньше и потеряли вес по сравнению с контрольной группой

В лондонском исследовании 42 взрослых, которые привыкли спать меньше семи часов, за четыре недели после похожей консультации добавили ко сну 21 минуту и стали есть меньше свободного сахара, примерно на 9,6 г в день

Если вы урезаете калории и одновременно урезаете сон, тело упирается сильнее: голод громче, а жира уходит меньше

Поздний отбой и еда ночью

Значение имеет и время еды. В Бостоне взрослых с лишним весом кормили одинаковой едой, только в одном случае рано, в другом позже. При позднем расписании голод был сильнее, соотношение грелина и лептина сдвигалось в сторону голода, днём тело тратило меньше энергии, а в жировой ткани менялась работа генов в сторону запасания жира

В испанском исследовании 420 человек двадцать недель худели по одной программе. Те, у кого основной приём пищи приходился на более позднее время, похудели меньше и медленнее, хотя ели и спали столько же. Среди них чаще были совы и те, кто пропускает завтрак

Ещё один фактор - разница между буднями и выходными, её называют социальным джетлагом. В большом исследовании мюнхенской группы такой сдвиг был связан с более высоким индексом массы тела отдельно от длительности сна. Если в будни вы встаёте в семь, а в выходные в одиннадцать, тело каждый понедельник живёт как после перелёта. Как выровнять этот сдвиг, разобрано в статье как восстановить режим сна

Если время отбоя вообще плавает, начните с расчёта от своего подъёма, он есть в статье во сколько ложиться спать

Апноэ и лишний вес: связь в обе стороны

Апноэ - это остановки дыхания во сне. Горло расслабляется, воздух перестаёт проходить, мозг на секунду будит человека, и так много раз за ночь. Сам человек обычно этого не помнит, а утром встаёт разбитым

Лишний вес делает апноэ тяжелее. В висконсинском исследовании 690 взрослых обследовали дважды с разницей в четыре года. Прибавка 10% веса увеличивала число остановок дыхания примерно на 32%, а шансы на апноэ средней и тяжёлой степени в шесть раз. Снижение веса на 10% уменьшало число остановок на 26%

Обратная сторона тоже есть: ночь с десятками пробуждений по действию похожа на недосып, а значит, днём сильнее голод и меньше сил двигаться. Выходит замкнутый круг: вес усиливает апноэ, а апноэ мешает сбросить вес

Лечение апноэ само по себе вес не убирает. По мета-анализу 25 исследований на 3 181 пациенте после начала дыхательного аппарата вес даже немного рос, поэтому авторы советуют отдельно заниматься питанием и движением

У женщин риск апноэ заметно растёт после менопаузы. У 589 женщин из того же висконсинского исследования в постменопаузе шансы на апноэ средней степени и тяжелее были в 3,5 раза выше, чем до неё, даже с поправкой на вес и возраст. Подробно о признаках - в статье храп у женщин

Перименопауза: почему после 45 всё сложнее

В годы перед последней менструацией сон и вес меняются одновременно. В американском исследовании SWAN 3 045 женщин 42-52 лет наблюдали семь лет. Трудности с засыпанием и ночные пробуждения становились чаще по мере перехода, и сильнее всего у тех, у кого были частые приливы и ниже эстрадиол

В том же исследовании измеряли состав тела. С началом перехода жир начинал прибавляться вдвое быстрее, а мышечная масса уменьшаться, и так продолжалось до двух лет после последней менструации. Общий вес при этом рос с прежней скоростью, поэтому перемены легко пропустить: цифра на весах почти та же, а джинсы уже не сходятся

Недосып в эти годы добавляется к гормональным переменам, и оба фактора работают в одну сторону. Если сон стал прерывистым вместе с приливами, это тема для разговора с гинекологом, об этом подробнее в статье симптомы климакса

Что сделать на этой неделе

Сдвиньте отбой на 30-60 минут раньше и держите одно время подъёма, даже в выходные. Через неделю вы, скорее всего, заметите, что вечером меньше тянет к холодильнику. Если не знаете, сколько сна нужно именно вам, начните со статьи сколько нужно спать

Закройте кухню после ужина. Ужинайте пораньше, не прямо перед сном, после этого ничего не ешьте, а сладкое уберите с глаз. Так вы снимаете самое уязвимое время: именно поздним вечером недосып сильнее всего добавляет перекусов

Выходите на свет утром и двигайтесь днём, особенно после короткой ночи. Короткая прогулка после обеда возвращает часть движения, которое отнимает недосып, а утренний свет помогает раньше захотеть спать вечером

Не начинайте жёсткую диету, пока спите по пять-шесть часов. Сначала верните сон, потом урезайте порции, иначе заметная часть потерянного придётся на мышцы

Неделю записывайте три вещи: во сколько легли, во сколько встали и что ели после ужина. Через семь дней обычно видно, как короткие ночи совпадают с вечерними перекусами, и становится понятно, с чего начать

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Вес при недосыпе растёт от громкого голода, вечерних перекусов и меньшего движения. Начните со сна: отбой на полчаса раньше, кухня закрыта после ужина, неделя записей, а храп с паузами в дыхании покажите врачу

Что почитать дальше по теме:

• Сколько нужно спать: норма часов и как найти свою
• Храп у женщин после 40: почему начинается и чем опасен
• Щитовидная железа: симптомы у женщин и какие сдать анализы
• Как восстановить режим сна взрослому после сбоя