Витамины при стрессе: что реально изучено и что сдать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно всё начинается с усталости, которая не проходит после выходных, раздражения по мелочам и ощущения, что организму чего-то не хватает. В аптеке предлагают комплекс группы B, магний с B6, витамин D, рыбий жир, и всё сразу выглядит разумно

Разберём, что показали исследования по каждой из этих добавок, какие анализы обсудить с врачом до покупки, как читать состав комплекса и когда добавки лучше отложить и сначала показаться врачу

Помогают ли витамины при стрессе

Витамины не снимают стресс так, как снимают его сон, движение или решённая проблема. Но у некоторых из них есть исследования с плацебо, и там видна небольшая помощь, особенно у тех, кому этого витамина не хватало

Закономерность такая: чем лучше человек питается и чем меньше у него дефицитов, тем меньше он получает от добавок. И наоборот, при настоящей нехватке железа или витамина D разница бывает ощутимой

Поэтому начинать стоит с вопроса, чего именно вам не хватает. Ответ на него дадут анализы и разговор с врачом

Витамины группы B: самые изученные

По мета-анализу 2019 года, в который вошли 16 испытаний на 2 015 участниках, комплексы минимум из трёх витаминов группы B уменьшали ощущение стресса. Эффект был небольшим, на подавленность он не дотянул до значимого, а на тревогу не подействовал вовсе. Больше всего выигрывали люди со скудным питанием или уже сниженным настроением

Более ранний мета-анализ восьми испытаний у здоровых людей нашёл, что витаминно-минеральные комплексы от 28 дней снижали ощущение стресса, тревожность и усталость, но не подавленность. Авторы предположили, что комплексы с высокими дозами витаминов B работают лучше

В отдельных испытаниях картина пёстрая. У 215 работающих мужчин 30-55 лет за 33 дня комплекса B с витамином C и минералами улучшились оценки стресса и бодрости. У 60 человек со стрессом на работе через 12 недель снизилось напряжение, а другие показатели настроения и тревоги не изменились

А в испытании на 138 взрослых 20-50 лет за 16 недель лабораторные тесты настроения разницы с плацебо не показали, зато в опросах по телефону дома стресс и усталость были ниже. Помощь от витаминов B есть, но скромная

Витамин D: помогает тем, у кого его мало

Витамин D часто покупают «для настроения». Мета-анализ 25 испытаний на 7 534 участниках нашёл, что он снижал негативные эмоции, но в основном у людей с депрессией и у тех, чей уровень витамина D в крови был не выше 50 нмоль/л. Разброс между исследованиями был очень большим

Мета-анализ 41 испытания на 53 235 взрослых тоже увидел пользу при подавленности, но доверие к этим данным авторы оценили как очень низкое

Самое большое испытание ответило иначе. 18 353 человека старше 50 лет без депрессии пять лет принимали 2 000 МЕ витамина D в день или плацебо, и разницы ни в риске депрессии, ни в настроении не было

Эндокринологическое общество США в рекомендациях 2024 года не советует здоровым взрослым до 75 лет принимать витамин D сверх обычной суточной нормы для профилактики болезней. Анализ на витамин D всем подряд оно тоже не рекомендует. Нужен ли он вам, решает врач

Омега-3: при тревоге работают только большие дозы

По мета-анализу 19 исследований омега-3 уменьшала тревогу, но значимо только в дозах от 2 000 мг в день и заметнее у людей, у которых тревогу или другое расстройство уже выявил врач, чем у здоровых

При подавленности, по мета-анализу 26 испытаний на 2 160 участниках, помогали формы, где ЭПК, одна из двух главных омега-3 кислот, составляет не меньше 60%, в дозе до 1 г ЭПК в день. Чистая ДГК, вторая кислота, такой пользы не показала. Соотношение кислот обычно указано на упаковке

У больших доз есть обратная сторона. В крупных испытаниях на 81 210 людях добавки омега-3 были связаны с более частой мерцательной аритмией, одним из видов сбоя сердечного ритма, и при дозах больше 1 г в день риск был выше. Поэтому дозу от 2 000 мг обсуждайте с врачом, особенно если есть проблемы с сердцем или вы принимаете средства для разжижения крови

Железо: скрытая причина «нервов» и усталости

У женщин с месячными частая причина вечной усталости и раздражения - низкий запас железа при нормальном гемоглобине. Его показывает анализ на ферритин

В испытании на 144 женщинах 18-55 лет с необъяснимой усталостью железо за месяц снизило усталость на 29%, а плацебо на 13%. Помогло оно только тем, у кого ферритин был не выше 50 мкг/л

В другом испытании на 198 женщинах с ферритином ниже 50 мкг/л за 12 недель усталость снизилась на 47,7% против 28,8% на плацебо. А вот на тревогу и подавленность железо не повлияло. Обзор 18 испытаний подтверждает: самочувствие улучшается, а выносливость по объективным тестам нет

Железо нельзя пить «на всякий случай»: без анализа и врача его не принимают. Как понять, что его не хватает, - в статье низкий ферритин: симптомы, а как его поднимать - в статье как поднять ферритин

Магний: коротко

Систематический обзор 18 исследований нашёл у магния пользу при тревоге у людей, которые к ней предрасположены, в том числе при предменструальном синдроме. Но качество этих данных авторы назвали плохим, а стресс как отдельный показатель не измеряло ни одно из исследований

В испытании на 264 взрослых с сильным стрессом и низким магнием в крови магний с B6 в целом помог не больше, чем один магний. Разница появилась только в подгруппе с очень сильным стрессом. Группы плацебо там не было, а часть авторов работает у производителя препарата

Про формы магния, дозы и продукты - в статье магний для сна

Какие анализы обсудить с врачом до покупки

Анализы нужны, чтобы покупать не вслепую. С чего обычно начинают разговор с терапевтом:

Общий анализ крови и ферритин. Они показывают, не стоит ли за усталостью и раздражением анемия или пустой запас железа. Подробно о признаках - в статье анемия: симптомы у женщин

Витамин B12, если вы годами принимаете метформин или таблетки, снижающие кислотность желудка. У тех, кто два года и дольше пил такие препараты от изжоги, риск нехватки B12 был в 1,65 раза выше. На метформине низкий и пограничный B12 через пять лет находили у 19,1% людей против 9,5% на плацебо

Витамин D - по решению врача: как мы писали выше, всем подряд его не проверяют. Щитовидную железу врач тоже может проверить, если к стрессу добавились сердцебиение, перепады веса или зябкость, об этом - в статье щитовидная железа: симптомы

Если вы пьёте добавки с биотином для волос и ногтей, скажите об этом до анализов. В исследовании биотин по 10 мг в день за неделю исказил результаты 9 из 23 анализов, построенных на биотиновой технологии, а среди проверенных были гормоны щитовидки, витамин D и ферритин. За сколько дней его отменить, уточните у врача

Как не переплачивать за «антистресс»-комплексы

Слово «антистресс» на коробке ничего не говорит о составе. Смотрите на обороте, что и сколько там на самом деле

Одна добавка под конкретную нехватку обычно разумнее набора из двадцати позиций. Если по анализам низкий ферритин, помогает железо, и никакой комплекс его не заменит

Проверяйте, не дублируете ли вы одно и то же. Витамин B6 есть в магнии с B6, в комплексах группы B и в мультивитаминах. Витамин D бывает и в отдельной капле, и в мультивитамине, и в кальции. При двух-трёх добавках сразу сложите дозы по этикеткам и покажите врачу

Большая доза не прибавляет пользы, а для витамина D, B6 и омега-3 есть данные о вреде больших доз, о них ниже

И дайте себе срок. Во всех испытаниях эффект оценивали через 4-16 недель, поэтому бросать через три дня или добавлять вторую баночку, «потому что не работает», смысла нет

Осторожно: большие дозы и сочетания

Витамин B6. В 1983 году описали семь взрослых, у которых после ежедневного приёма больших доз B6 пострадали чувствительные нервы: нарушилась чувствительность и пошатывалась походка. Четверо стали тяжело ограничены в движении, и всем стало лучше после отмены. Обзор 2021 года отмечает, что таких случаев сообщают всё больше. Онемение и покалывание в стопах или кистях на фоне B6 - повод прекратить приём и сказать врачу

Витамин D. В трёхлетнем испытании у людей 55-70 лет дозы 4 000 и 10 000 МЕ в день по сравнению с 400 МЕ немного снизили плотность кости на запястье. Пользы для костей большие дозы не дали

Омега-3 в дозах больше 1 г в день связана с более частой мерцательной аритмией, и её стоит обсуждать с врачом при болезнях сердца и приёме средств, разжижающих кровь

Вред от добавок тоже бывает. В США около 23 тысяч обращений в неотложку в год связывают с добавками, и примерно треть случаев с одной добавкой приходится на витамины и минералы. У людей старше 65 лет частая причина - крупные таблетки, которыми поперхнулись

Если вы принимаете лекарства постоянно, покажите врачу или фармацевту все баночки сразу, включая витамины

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Витамины могут немного поддержать, если вам чего-то не хватает, но стресс снимают не баночки. Начните с анализов и разговора с врачом, а вечером дайте нервной системе пятнадцать минут, чтобы успокоиться

Что почитать дальше по теме:

• Магний для сна: что показывают исследования
• Низкий ферритин: симптомы и какие анализы сдать
• Как снять стресс: что помогает сразу и надолго
• Успокоительное без рецепта: разбор аптечной полки