Валериана для сна: помогает ли и чего от неё ждать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно к валериане приходят так: спать стало трудно, к врачу идти рано, а в аптеке стоит знакомая с детства упаковка без рецепта. Кто-то пьёт неделю и бросает, потому что ничего не почувствовал, кто-то держит в тумбочке годами

Разберём, что про неё известно по мета-анализам, почему результаты исследований так расходятся, чего от неё ждать реалистично и в каких случаях она точно не тот инструмент, который решит задачу

Почему валериану вообще пьют от бессонницы

Валериана лекарственная - растение, у которого используют корень и корневище. В аптеке она продаётся без рецепта в таблетках, каплях, чае и в составе комбинированных сборов, и это делает её первым, что человек пробует сам

У неё давняя репутация успокаивающего средства, и именно это притягивает: при бессоннице от переживаний логика кажется прямой - успокоить нервы, и сон вернётся

Но между «успокаивает» и «действует как снотворное» есть разница. Снотворное выключает бодрствование, а мягкое растительное средство может только слегка снизить возбуждение. Поэтому ожидание «выпила и провалилась в сон» изначально не по адресу

Отсюда и два лагеря. Тот, кто ждал снотворного, говорит «не работает». Тот, кто рассчитывал на лёгкое снижение напряжения к вечеру, иногда получает своё - особенно если параллельно наладил вечер и время подъёма

Что показали мета-анализы

Первый большой свод данных вышел в 2006 году: авторы нашли 16 исследований валерианы при проблемах со сном, всего 1 093 участника. В шести из них сон оценивали по принципу «улучшился или нет», и по этим данным улучшение встречалось примерно в 1,8 раза чаще, чем на плацебо

Тут же авторы честно назвали слабые места. У большинства работ были серьёзные методологические проблемы, дозы, виды препарата и длительность приёма сильно различались, а в самих результатах нашли признаки публикационного смещения - то есть исследования с хорошим результатом публикуют охотнее, чем с нулевым

Второй свод, 2020 года, взял шире: 60 исследований почти на 7 000 участников, отдельно по качеству сна и отдельно по тревоге. Его главный вывод объясняет разнобой: результаты расходятся во многом из-за разного качества растительного сырья у производителей

Там же отмечено, что более надёжного эффекта стоит ждать от цельного корня и корневища, а не от произвольных экстрактов, и что тяжёлых побочных эффектов в исследованиях не фиксировали

Если собрать это вместе, получается честная картина: слабый и непостоянный эффект, который у части людей есть, у части нет, и зависит в том числе от того, что именно лежит в упаковке

У второй популярной травы от бессонницы исследований на людях ещё меньше - разбор в статье пустырник для сна

Чего ждать реалистично

Первое: это не средство «на сегодняшнюю ночь». В исследованиях речь обычно идёт о курсах в несколько недель, а не о разовом приёме перед тяжёлым засыпанием

Второе: эффект мягкий. Если вы ждёте, что вас выключит, вы решите, что средство не работает, даже если оно чуть снизило вечернее напряжение

Третье: судить стоит по двум неделям, а не по одной ночи. Разумный способ - вести короткие отметки: во сколько легли, сколько раз просыпались, каким было утро. Тогда решение «продолжать или нет» опирается на записи, а не на ощущение последней ночи

Четвёртое: валериана не заменяет вечер. Если после неё вы досматриваете сериал в постели при ярком свете, трава эту математику не перебьёт

Безопасность и с чем нельзя сочетать

В исследованиях тяжёлых побочных эффектов не отмечали, но безрецептурное не значит безразличное. Бывают дневная сонливость, вялость, головная боль, реакция желудка, иногда - парадоксальное возбуждение вместо успокоения

Главное правило сочетаний: не смешивать с алкоголем и со снотворными или успокаивающими препаратами. Совместное действие на нервную систему складывается непредсказуемо, и это прямо прописано в инструкциях

Отдельно - про руль и работу, где нужна концентрация. Если вы чувствуете дневную вялость, садиться за руль не стоит: у части людей след от вечернего приёма тянется в день

Беременность, кормление, болезни печени, приём любых рецептурных препаратов - это разговор с врачом до начала, а не после. И ещё одно: длинные курсы без перерыва и «побольше, если не помогает» - плохая идея, дозу назначает инструкция и врач, а не самочувствие

Валериана это одна трава из вечерней полки, и рядом с ней стоят ромашка, мелисса, лаванда, липа и иван-чай. Что по каждой из них известно и чего ждать от чашки, разобрано в статье чай для сна

Таблетки, капли, чай, сборы: чем они отличаются

В аптеке валериана лежит в нескольких видах, и это не просто разная упаковка. Таблетки и капсулы обычно содержат экстракт, капли - спиртовую настойку, чай и сушёный корень - само растение целиком

Именно с этим связан главный вывод большого обзора: результаты исследований расходятся во многом из-за разного качества сырья, а более надёжного эффекта стоит ждать от цельного корня и корневища, а не от произвольных экстрактов

Отдельная история - спиртовые капли. Если вы за рулём, если у вас есть ограничения по алкоголю или вы принимаете препараты, форма имеет значение и её стоит обсудить с фармацевтом или врачом

Комбинированные сборы, где валериана идёт вместе с пустырником, мелиссой и хмелем, добавляют ещё одну переменную: если эффект появился или появилась сонливость днём, вы не знаете, какой именно компонент сработал

Практический совет простой: для честной пробы берите один препарат в одной форме, а не три средства сразу. Иначе через две недели вы не сможете сказать, что именно помогло

Как проверить на себе за две недели

Прежде чем начинать, решите, что вы считаете результатом. «Стало лучше» - не измеряется. Измеряется: быстрее засыпаю, реже просыпаюсь, легче встаю утром. Выберите одно-два

Дальше ведите короткие отметки каждый день: во сколько легли, примерно сколько времени засыпали, сколько раз просыпались, каким было утро по десятибалльной шкале. Это минута в день в заметках телефона

Важное условие: на две недели не меняйте всё сразу. Если одновременно с валерианой вы убрали кофе после обеда и стали ложиться на час раньше, эффект будет, но заслуга травы в нём останется неизвестной

Через две недели сравните первую и вторую неделю. Если разницы нет - это ответ, и он стоит того, чтобы перестать тратить на неё вечера и деньги

Если разница есть, держите в голове ещё одну вещь: улучшение могло дать само наблюдение. Люди, которые начинают вести дневник сна, обычно заодно раньше ложатся и ровнее встают - и это работает сильнее любой травы

Когда валериана точно не тот инструмент

Если бессонница держится дольше трёх месяцев - это уже не эпизод, и растительное средство здесь не работает по определению: причина остаётся на месте

Если ночь портит дыхание во сне - храп с паузами, утренняя головная боль, дневная сонливость, - никакая трава не поможет, нужен врач и проверка дыхания

Если за бессонницей стоит тревожное расстройство или подавленность, из которой не выходят неделями, валериана лишь отодвигает разговор со специалистом

И если вы просыпаетесь среди ночи от жара - это чаще про гормональный переход, и там работает другая тактика

Привыкание, отмена и «перестала помогать»

Частый вопрос: не будет ли зависимости. Валериана не относится к средствам, к которым развивается зависимость как к рецептурным снотворным, и резкой отмены с тяжёлым откатом в исследованиях не описано

Но есть другая привязка - психологическая. Если вечерний приём стал ритуалом «теперь можно ложиться», то без него засыпать сложнее, и дело не в веществе, а в утраченном сигнале. Лечится это не увеличением дозы, а сборкой своего вечернего порядка

Второй сюжет - «раньше помогала, теперь нет». Чаще всего за этим стоит либо другая упаковка с другим сырьём, либо изменившаяся причина бессонницы: то, что началось как реакция на нагрузку, за месяцы превратилось в устойчивую привычку плохо спать

В обоих случаях наращивать дозу бессмысленно и небезопасно. Правильный ход - вернуться к вопросу, что именно мешает спать сейчас, и мерить это две недели

Что работает надёжнее

Самый изученный способ при бессоннице дольше трёх месяцев - когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. По мета-анализу она помогает и тогда, когда бессонница идёт вместе с другими болезнями, и эффект держится после окончания курса

Из неё можно взять три правила и начать самостоятельно. Одно время подъёма каждый день, включая выходные. Кровать только для сна: не лежать в ней без сна дольше двадцати минут. И никакого длинного дневного сна, чтобы не забирать у ночи давление сна

Дальше - вечер. Свет, экран, время последнего дела и последняя чашка кофе решают больше, чем содержимое аптечки, и это та часть, которая целиком в ваших руках

Когда к врачу

К врачу идут, если бессонница держится дольше трёх месяцев, если днём вы засыпаете за рулём или на рабочем месте, если сон сопровождают остановки дыхания, сердцебиение или боль в груди

Отдельно - если появились подавленность, потеря интереса к жизни, мысли о бессмысленности. Это разбирают со специалистом, и чем раньше, тем короче путь

И ещё: если вы уже принимаете рецептурные препараты, любое растительное средство стоит согласовать - взаимодействия бывают и у трав

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Валериана может слегка снизить вечернее напряжение, но причину бессонницы она не трогает. Начните с того, что можно измерить: две недели отметок о ночи

Что почитать дальше по теме:

• Успокоительное без рецепта: разбор аптечной полки
• Мелатонин не помогает: почему так бывает
• Глицин для сна: что известно про дозу и время
• Таблетки от бессонницы: что решают и чего не решают