Глицин для сна: работает ли он и кому подходит

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Глицин покупают потому, что он дешёвый, продаётся без рецепта и «вроде безвредный». Ожидания при этом часто снотворные: положил под язык и уснул. Когда так не выходит, добавку бросают и решают, что не работает

Разберём, что именно показали исследования, какая доза и время имеют значение, чем глицин отличается от мелатонина и магния, кому он вряд ли поможет и что делать, если сон не налаживается

Что такое глицин и почему его связали со сном

Глицин - самая простая аминокислота, её организм производит сам и получает с едой: она есть в желатине, костном бульоне, мясе с соединительной тканью. В нервной системе глицин работает передатчиком сигнала и участвует и в возбуждении, и в торможении, в зависимости от того, на какие рецепторы попадает

Со сном его связали не через седативное действие. В экспериментах после приёма глицина усиливался кожный кровоток, тело активнее отдавало тепло, и температура ядра снижалась. Именно снижение внутренней температуры сопровождает нормальное засыпание

Отсюда важное следствие: глицин не выключает бодрствование, он помогает телу сделать то, что оно и так делает вечером. Если этот механизм у вас не нарушен, добавка почти ничего не изменит

Это же объясняет, почему ожидания часто не совпадают с эффектом. Человек ждёт действия снотворного, а получает мягкий сдвиг: чуть быстрее засыпание и чуть лучше утро

Что показали исследования

Ключевая работа - исследование у людей с жалобами на сон. Три грамма глицина за час до сна укоротили время засыпания по данным полисомнографии, уменьшили дневную сонливость и улучшили субъективное качество сна и выполнение задач на память

Отдельно проверяли ситуацию с недосыпом: при частичном ограничении сна глицин улучшал субъективную дневную работоспособность. То есть речь скорее о качестве утра, чем о количестве часов

Для сравнения: мелатонин в мета-анализе сокращал время засыпания на считаные минуты. Порядок эффекта у обеих добавок один и тот же - это помощь на полях, а не решение проблемы

И честная оговорка про доказательную базу. По глицину работ немного, часть из них небольшие, и в обзорах безрецептурных средств при эпизодическом нарушении сна его относят к средствам с ограниченными данными. Это не повод его бояться, но и не повод считать проверенным снотворным

Доза и время: где теряется эффект

Главная причина разочарования - доза. В исследованиях речь о трёх граммах. Привычная аптечная таблетка под язык содержит 100 миллиграммов, это в тридцать раз меньше. Даже три таблетки подряд не дают изученной дозы

Вторая причина - время приёма. В работах глицин принимали примерно за час до сна, чтобы совпасть с моментом, когда тело начинает отдавать тепло. Приём в кровати за пять минут до сна этот момент пропускает

Третья - ожидание немедленного действия. Эффект глицина не ощущается как сонливость. Он виден не в момент, а утром: легче вставать, меньше дневной сонливости. Поэтому оценивать его имеет смысл по неделе, а не по одной ночи

Я скажу как врач: глицин продаётся свободно, но если вы принимаете лекарства постоянно, скажите о добавке врачу. Безрецептурное не означает «ни с чем не взаимодействует»

Кому глицин вряд ли поможет

Первая группа - те, у кого ночь рушит тревога. Мысли, которые не выключаются в кровати, - это не про температуру тела. Здесь работают вечерний режим, дыхание с длинным выдохом и разбор тревожного фона

Вторая - те, у кого сон прерывается из-за дыхания. Если рядом слышат храп с паузами, если вы просыпаетесь с нехваткой воздуха и днём засыпаете против воли, добавка не решит задачу, и откладывать разговор с врачом не стоит

Третья - сбитый режим. Когда отбой каждый день в разное время, а подъём держится на будильнике, первым исправляют время подъёма, а не полку с добавками

Четвёртая - дефициты. Если вместе с плохим сном есть выпадение волос, зябкость, одышка при обычной нагрузке, разумнее проверить кровь и щитовидную железу, чем перебирать добавки

И общее правило. При бессоннице, которая держится дольше трёх месяцев, первой линией считается не добавка и не таблетка, а когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: набор правил про время сна и поведение в кровати

Рядом с глицином на полке стоит валериана, и вопрос к ней тот же: помогает или нет. Что говорят мета-анализы - в статье валериана для сна

Глицин, магний и мелатонин: чем они отличаются

Эти три добавки чаще всего стоят рядом на полке, и путать их не стоит - они делают разное

Мелатонин - сигнал темноты. Он сдвигает внутренние часы и сильнее всего помогает там, где часы сбиты: перелёты, ночные смены, позднее засыпание. На тревожную бессонницу он влияет слабо

Магний участвует в работе мышц и нервной системы, и разговор о нём имеет смысл прежде всего при дефиците. Отдельный разбор форм и доз лежит в статье про магний

Глицин действует через температуру и мягко влияет на засыпание и утреннюю бодрость. Его разумно пробовать, когда ночь в целом неплохая, но засыпание затянуто и утро тяжёлое

Комбинировать всё сразу смысла мало: если принять три добавки одновременно и что-то изменится, вы не узнаете, что именно сработало

Есть и четвёртый участник, о котором вспоминают реже, - еда. Глицин много где есть в обычном рационе: он входит в состав коллагена, а значит, его получают с мясом на кости, холодцом, костным бульоном. Отдельная добавка не единственный способ, просто в исследованиях меряли именно её

Ещё одна разница между этими средствами - что они делают с утром. Снотворные и антигистаминные часто дают утреннюю вязкость, мелатонин при неправильном времени приёма сдвигает часы, а глицин в работах, наоборот, уменьшал дневную сонливость. Для человека, которому с утра за руль или на работу, это не мелочь

Ещё одну аминокислоту, из которой организм делает серотонин и мелатонин, мы разобрали в статье триптофан для сна: там же дозы из исследований и почему её не сочетают с антидепрессантами

Как за две недели понять, работает ли он у вас

С добавками почти всегда мешает одно и то же: человек начинает приём в тяжёлую неделю, потом неделя выравнивается сама, и заслуга приписывается добавке. Или наоборот - начинает в спокойный период, эффекта не замечает и бросает

Поэтому эффект лучше не ощущать, а мерить, и для этого хватает простой пробы на две недели. Первая неделя идёт без добавки, но с дневником, вторая - с добавкой и тем же дневником. Ничего другого в эти две недели не меняйте

Что записывать. Утром три числа: во сколько легли, во сколько встали, как оцениваете утро от нуля до десяти. Вечером одно: клонило ли в сон днём и когда. Это четыре записи в день, они занимают меньше минуты

Что считать эффектом. Не «уснул как убитый», а сдвиг средних: время засыпания короче примерно на четверть часа, оценка утра выше на балл-полтора, дневной сонливости меньше. Если за неделю приёма средние не сдвинулись, добавка не ваша, и это нормальный результат пробы

Две частые ошибки. Первая - менять в эти дни ещё что-то: режим, вечерний свет, время ужина. Тогда непонятно, что подействовало. Вторая - бросать на третий день: в исследованиях смотрели на курсы, а не на одну ночь

И отдельная тонкость про дозу. Если вы пробуете аптечные таблетки под язык, честно посчитайте, сколько граммов получается. Проба на дозе в тридцать раз меньше изученной отвечает не на вопрос «работает ли глицин», а только на вопрос «работает ли эта таблетка»

Когда это уже вопрос к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Добавка имеет смысл, когда понятно, что именно прерывает ваш сон. Сначала найдите это, потом решайте, нужен ли глицин вообще

Что почитать дальше по теме:

• Магний для сна: работает ли и какую форму выбрать
• Мелатонин не помогает: почему так бывает
• Таблетки от бессонницы: что работает и чем это грозит
• Успокоительное без рецепта: честный разбор аптечной полки