Триптофан для сна: помогает ли и как его принимать

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Обычно к триптофану приходят после мелатонина, глицина или магния. Засыпать стало труднее, ночью просыпаетесь и подолгу лежите без сна, а снотворное пить не хочется. Баночка с аминокислотой кажется безобидной: триптофан ведь и так есть в еде

Ниже - что такое триптофан, что показали исследования и какие дозы в них брали, чем от него отличается 5-HTP, можно ли получить то же из еды, с какими лекарствами его опасно сочетать, что случилось в 1989 году и как проверить добавку на себе за две недели

Что такое триптофан и при чём здесь сон

Триптофан - одна из аминокислот, из которых собираются белки. Сам организм его не производит и получает с едой: с мясом, рыбой, яйцами, молочными продуктами, бобовыми

Из небольшой части триптофана мозг делает серотонин - вещество, через которое нервные клетки передают друг другу сигналы. Из серотонина вечером образуется мелатонин, гормон, который сообщает телу, что пора спать. Отсюда простая логика: больше триптофана, больше мелатонина, легче уснуть

На деле путь длиннее. Около 95% триптофана из еды расходуется по другому пути, в основном в печени, и на серотонин остаётся малая доля. А в мозг триптофан проходит через те же ворота, что и несколько других аминокислот из белка, и они конкурируют за проход

Поэтому уровень триптофана в крови ещё не говорит, сколько его дойдёт до мозга. Отчасти этим объясняют, почему добавки действуют скромно и по-разному у разных людей

Что показали исследования добавок

Самая свежая сводка - мета-анализ сингапурских исследователей 2022 года. Они собрали 18 работ, но данные для общего подсчёта удалось взять только из четырёх

Добавки триптофана сокращали время бодрствования после засыпания: меньше лежали без сна, когда просыпались ночью. У тех, кто принимал от 1 грамма в день, оно составило около 29 минут против 57 минут у тех, кто принимал меньше грамма. На время засыпания и другие показатели сна триптофан в этом анализе не повлиял

Старые работы 1970-80-х годов дают похожую картину. В обзоре 1982 года автор насчитал 40 контролируемых исследований: доза от 1 грамма усиливала сонливость и сокращала засыпание, лучше всего у людей с лёгкой бессонницей. При тяжёлой бессоннице результаты расходились

В испытании на 96 людях с серьёзной хронической бессонницей 1 грамм триптофана за неделю приёма не отличался от плацебо. Засыпание стало лучше позже, уже в неделю после отмены. Обзор 1986 года описывает то же: при давней бессоннице эффект иногда приходит в конце курса или после него

Зато у триптофана в этих работах не было синдрома отмены, какой давали снотворные в тех же испытаниях, и эффект со временем не слабел. Сравнить его с другими добавками можно в статьях глицин для сна и магний для сна

Какие дозы брали в исследованиях

Готовой дозы для сна, признанной врачами, у триптофана нет. Здесь только то, что давали участникам исследований

В старых лабораторных работах давали от 1 до 15 граммов перед сном. В исследовании на 15 людях с лёгкой бессонницей сравнили четверть грамма, полграмма и грамм: заметно сокращал засыпание только 1 грамм, меньшие дозы давали лишь сдвиг в ту же сторону

Для сравнения: с обычной едой человек получает от половины до двух граммов триптофана в день. Суточная потребность, по обзору 2012 года, около 5 мг на килограмм веса, но многие взрослые принимают добавки до 4-5 граммов в день

Побочные эффекты, по тому же обзору, бывают нечасто и в основном на высоких дозах: дрожь, тошнота, головокружение. Автор оговаривает, что данных мало, большая их часть - отдельные наблюдения, и тщательной оценки по дозам никто не проводил

Надёжную верхнюю границу для триптофана установить так и не смогли: не хватает исследований на животных и клинических данных. Поэтому дозу берите из инструкции к конкретному средству, обсудите её с врачом и не наращивайте

5-HTP: чем он отличается от триптофана

5-HTP, или 5-гидрокситриптофан, - следующая ступень после триптофана на пути к серотонину. Его продают отдельной добавкой, и популярным он стал после 1989 года, когда триптофан убрали с рынка из-за вспышки болезни, о которой ниже

Исследований 5-HTP при бессоннице у взрослых совсем мало. В сингапурском испытании 2024 года 30 человек около 66 лет 12 недель принимали 100 мг 5-HTP в день, а контрольная группа ничего не принимала. Опросник сна улучшился только у тех, кто исходно спал плохо, у хорошо спящих разницы не было

Плацебо в этой работе не давали, поэтому нельзя отделить действие 5-HTP от ожидания помощи. Для вывода «5-HTP помогает спать» этого мало

Чаще 5-HTP покупают от подавленного настроения. Кокрейновский обзор нашёл 108 работ о триптофане и 5-HTP при депрессии, но достаточно качественными оказались только две, на 64 пациентах. Вещества выглядели лучше плацебо, но для твёрдого вывода данных не хватило

Риски у 5-HTP те же, что у триптофана: серотониновый синдром при сочетании с антидепрессантами. Токсичных примесей, как в триптофане 1989 года, в проверенных образцах 5-HTP не нашли

Триптофан из еды: индейка, молоко и вечерние углеводы

Известная история: после праздничной индейки клонит в сон из-за триптофана. Эксперимент 1972 года показал, почему всё не так просто. После белковой еды триптофана в крови становилось больше, а в мозге ни его, ни серотонина не прибавлялось: другие аминокислоты из того же белка перехватывали проход

А углеводная еда поднимала и триптофан, и серотонин в мозге. Это проверили и на людях. 12 здоровых мужчин за 4 часа до сна ели рис с высоким гликемическим индексом, то есть быстро поднимающий сахар в крови, и засыпали в среднем за 9 минут против 17,5 минуты после риса с низким индексом. Тот же рис за час до сна работал слабее: 14,6 минуты

С молоком картина смешанная. В обзоре 14 исследований молоко и молочные продукты в составе сбалансированного питания в целом помогали сну, но результаты сильно расходились. Белок молока альфа-лактальбумин, богатый триптофаном, улучшал сон в пяти работах из восьми, чаще всего засыпание. А в испытании 2025 года неделя по 40 граммов этого белка вечером сон спортсменов не улучшила

Есть работы и с продуктами, обогащёнными триптофаном. У 35 человек 55-75 лет хлопья с 60 мг триптофана на порцию утром и вечером за неделю улучшили показатели сна по браслету по сравнению с обычными хлопьями. В другом испытании белок из семян тыквенных культур вместе с углеводами помогал при хронической бессоннице сопоставимо с аптечным триптофаном

Для вечера отсюда следует простое: ужин с кашей, рисом или картофелем примерно за 4 часа до сна логичнее, чем плотный белковый ужин перед самым отбоем. Тёплое молоко может стать частью ритуала, только действия таблетки от него не ждите

Антидепрессанты и серотониновый синдром

Самый серьёзный риск триптофана и 5-HTP - сочетание с лекарствами, которые тоже повышают серотонин. Это многие антидепрессанты, например флуоксетин, и особенно ингибиторы МАО, более старая группа препаратов от депрессии

Когда серотонина становится слишком много, развивается серотониновый синдром. По обзору 2012 года его признаки - спутанность сознания, подёргивания мышц, высокая температура, в тяжёлых случаях кома. Обзор 2019 года называет его состоянием, которое может угрожать жизни

Ещё в 1986 году описали пять случаев тяжёлой реакции у людей, которые принимали флуоксетин вместе с триптофаном. Тяжёлый синдром обычно возникает, когда одновременно начинают два средства, повышающих серотонин, или добавляют ещё одно к давно принимаемому лекарству. Сочетание с ингибиторами МАО самое опасное

Если вы принимаете лекарство от депрессии или тревоги, которое назначил психиатр или невролог, триптофан и 5-HTP начинают только после разговора с ним. Скажите врачу о добавке, даже если считаете её просто едой

История 1989 года: почему триптофан убирали с рынка

В 1989 году в США появилась новая болезнь - синдром эозинофилии-миалгии. Это изнуряющие мышечные боли и резкий рост эозинофилов, одного из видов белых клеток крови. К июлю 1990 года зарегистрировали 1531 случай, 27 человек умерли

68% заболевших составили белые женщины 35 лет и старше, 97% до начала болезни принимали триптофан. Кроме мышц страдали суставы, кожа, лёгкие, у 27% нервы, у части больных вплоть до паралича

Расследование привело к одному производителю: 29 из 30 заболевших, у которых удалось выяснить источник, пили триптофан одной компании. Она сменила штамм бактерии для производства и стала использовать меньше угля при очистке, а в партиях, которые принимали больные, чаще находили постороннюю примесь

После отзыва безрецептурного триптофана в ноябре 1989 года новых случаев стало резко меньше. Сегодня синдром связывают с примесью в определённых партиях, а не с самим триптофаном

Обзор 2016 года разбирает эту историю как пример того, что безопасность аминокислоты зависит от стандартов производства. Если решите принимать добавку, выбирайте зарегистрированное средство с понятным производителем, а не порошок неизвестного происхождения

Беременность и другие случаи, когда сначала врач

Данных о безопасности добавок триптофана и 5-HTP при беременности и кормлении грудью мы в PubMed не нашли. А раз данных нет, нет и оснований считать их безопасными, поэтому в это время без врача их не принимают

Осторожность нужна и тогда, когда дневная сонливость опасна: вы водите машину или работаете с техникой. Сонливость для триптофана - ожидаемое действие, и обзор 2012 года прямо упоминает её среди эффектов

Сочетать триптофан с мелатонином, 5-HTP или снотворным тоже стоит только после разговора с врачом: надёжных исследований таких сочетаний у взрослых мы не нашли. Про сам мелатонин - в статье как принимать мелатонин, а если он уже не помог, разбор причин - в статье почему не помогает мелатонин

Травы разбирали отдельно: валериана для сна и пустырник для сна

Как проверить триптофан на себе за две недели

Если врач не против, сделайте это как короткий эксперимент с понятным концом, а не как бессрочный приём

Заранее решите, что считаете результатом. В исследованиях триптофан лучше всего действовал на ночные пробуждения, поэтому удобно следить за ними: сколько раз проснулись и сколько лежали без сна. Каждое утро записывайте время отбоя, сколько засыпали, пробуждения и самочувствие по десятибалльной шкале

Не меняйте всё сразу. Если одновременно начать триптофан, убрать вечерний кофе и лечь раньше, через две недели не понять, что сработало. Дозу берите из инструкции и не наращивайте

Учитывайте силу ожидания. По мета-анализу 13 исследований плацебо, которое человек считает лекарством, заметно улучшало ощущение сна по сравнению с отсутствием лечения, хотя объективное засыпание не менялось. Одна удачная ночь ничего не доказывает

Через две недели сравните записи. Нет разницы - это тоже ответ, и он экономит деньги. Есть разница - хорошо, но через какое-то время сделайте перерыв и посмотрите, держится ли сон без добавки

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Триптофан может немного сократить ночные пробуждения, но причину бессонницы он не трогает. Начните с того, что можно измерить: две недели отметок о ночи и вечер, который готовит ко сну

Что почитать дальше по теме:

• Как принимать мелатонин: время, доза и почему не работает
• Глицин для сна: работает ли он и кому подходит
• Магний для сна: работает ли он и какую форму выбирать
• Как быстро уснуть при бессоннице: что делать ночью