Как принимать мелатонин: время, доза и почему не работает

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Инструкция ниже будет. Но начать честнее с другого: мелатонин работает не как снотворное, а как сигнал времени. Он не выключает мозг, он сообщает телу, что наступила ночь Услышит тело этот сигнал или нет, зависит от того, что сломалось в вашем сне. У мелатонина есть узкая зона, где он помогает, и широкая, где не делает ничего. Покупают его чаще для второй

Коротко: что мелатонин делает и чего не делает

Мелатонин - гормон, который выделяется в темноте. Его задача не усыпить, а обозначить телу время суток: свет вечером его подавляет, темнота разрешает. Таблетка мелатонина ближе к переводу стрелок, чем к выключателю

Насколько сильно она действует на сам сон, считали дважды. Метаанализ 19 исследований на 1 683 участниках: засыпание быстрее плацебо на 7 минут, сон длиннее на 8 минут, и авторы прямо называют эффект скромным на фоне снотворных препаратов (Ferracioli-Oda и соавторы, PLoS One, 2013). Метаанализ 17 более ранних работ дал числа ещё меньше: минус 4 минуты к засыпанию, плюс 13 ко сну (Brzezinski и соавторы, Sleep Medicine Reviews, 2005)

Семь минут - это правда, а не придирка. Ждёте, что после капсулы вас начнёт «вести» - ожидание с реальностью не совпадёт, и дело тут не в дозе

Кому мелатонин действительно помогает

Зона, где мелатонин работает, описывается одним словом: часы. Не «плохо сплю», а «сплю не в то время»

• Сдвиг фазы сна. Сон приходит к трём ночи, а подъём сам собой случился бы к полудню. Американская академия медицины сна мелатонин здесь поддерживает, но с оговоркой strategically timed: в рассчитанное время, а не «за полчаса до кровати» (Auger и соавторы, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015)
• Смена часовых поясов. Самая доказанная зона: девять испытаний из десяти показали, что мелатонин уменьшает джетлаг после перелётов через пять и больше поясов (Herxheimer и Petrie, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2002)
• Поздний хронотип и сменная работа. Механика та же: часы стоят не там, где расписание

При хронической бессоннице у взрослых та же академия мелатонин не рекомендует (Sateia и соавторы, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017). Одно вещество: при сдвинутых часах поддержано, при бессоннице нет, и дело тут не в дозе и не в марке, а в том, что вы лечите

Когда принимать: почему время важнее дозы

Запрос «как правильно принимать мелатонин» читают как вопрос про миллиграммы, а он про часы

Реакция организма описывается кривой фазового ответа: одна и та же капсула в разное время суток двигает внутренние часы в разные стороны или не двигает вовсе. На 34 здоровых взрослых сравнили 0,5 мг и 3,0 мг по одному протоколу. Сильнее всего часы уходили вперёд при дневном приёме, примерно за 9-11 часов до середины сна. Каждая доза в своё оптимальное время сдвигала часы одинаково (Burgess и соавторы, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010). Шестикратная разница в дозе выигрыша не дала, разница во времени приёма дала

Принятый рано днём мелатонин, наоборот, вызывает сонливость и задерживает подстройку к местному времени (Herxheimer и Petrie, 2002)

Отсюда практика: время приёма считают от вашего реального сна, а подбирают вместе с врачом

Сколько принимать: что известно про дозы

Дозу подбирает врач, статья ничего не назначает. Но логика «возьму посильнее» на этих данных разваливается

Самое наглядное исследование сделали на людях старше 50 лет со сниженной эффективностью сна: каждый по неделе получал плацебо и три дозы, 0,1 · 0,3 · 3,0 мг за полчаса до сна, под полисомнографией. Эффективность сна восстановила физиологическая доза 0,3 мг, она же подняла ночной мелатонин до нормального уровня. Доза 3,0 мг сон тоже улучшила, но снизила температуру тела и оставила мелатонин повышенным днём (Zhdanova и соавторы, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2001)

Мелатонин, повышенный днём, - сигнал «сейчас ночь» в середине дня, отсюда дневная вялость и туман в голове. Кокрейновский обзор подтверждает с другой стороны: дозы от 0,5 до 5 мг работают примерно одинаково, выше 5 мг прибавки нет (Herxheimer и Petrie, 2002)

И отдельный вопрос, сколько мелатонина в капсуле: в 31 добавке содержание отличалось от этикетки в диапазоне от минус 83% до плюс 478% (Erland и Saxena, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2017), а из 25 жевательных пастилок неточно маркированы 22 (Cohen и соавторы, JAMA, 2023)

Как долго можно принимать мелатонин

Ответа тут два: что говорят руководства и чего в данных просто нет

Европейское руководство по бессоннице 2023 года формулирует узко: форма с замедленным высвобождением - до 3 месяцев у пациентов от 55 лет, а мелатонин быстрого высвобождения для лечения бессонницы не рекомендуется (Riemann и соавторы, Journal of Sleep Research, 2023). Даже там, где мелатонин признан, речь про конкретную форму, возраст и срок, а не про «пью каждый вечер, привыкла»

Обзор 37 рандомизированных исследований с дозами от 0,15 до 12 мг нашёл в основном лёгкие явления: дневная сонливость у 1,66% участников, головная боль у 0,74%. Но наблюдение шло максимум 29 недель (Besag и соавторы, CNS Drugs, 2019). «В коротких исследованиях переносился хорошо» - правда, «доказано безопасно годами» сказать нельзя

Мелатонин - инструмент коротких историй: перелёт, сдвиг режима, новый график. Стал ежевечерним ритуалом - вопрос уже не в дозировке, а в ненайденной причине

Почему мелатонин не помогает: разбор частых причин

«Мелатонин не помогает» ищут сотни человек в месяц. Обычно причина одна из четырёх, и все они не про марку

• Проблема не в часах. Ложитесь вовремя, но мозг к полуночи разбирает прошедший день - двигать нечего, и при хронической бессоннице мелатонин не рекомендован (Sateia и соавторы, 2017)
• Ожидание не по адресу. Ждали снотворного, получили минус семь минут к засыпанию (Ferracioli-Oda и соавторы, 2013)
• Время приёма. Не в свою точку кривой мелатонин часы не сдвинет, а рано днём ещё и задержит подстройку (Herxheimer и Petrie, 2002)
• Доза больше нужной. Три миллиграмма оставляют мелатонин повышенным днём (Zhdanova и соавторы, 2001), человек ходит разбитым и решает, что «не подошло»

Пятая причина стоит особняком: в том же исследовании с полисомнографией участники без нарушений сна не получили ничего ни на одной из трёх доз. Здоровому сну добавлять нечего

Когда дело в первых двух пунктах, менять надо не таблетку, а адрес поиска

Кому нельзя и с чем не сочетается

Что делать, если мелатонин не сработал

Увеличивать дозу смысла нет: миллиграммы не добавляют эффекта, зато добавляют дневной вялости

Первой линией при хронической бессоннице европейское руководство 2023 года называет когнитивно-поведенческую терапию, и только при её недостаточном эффекте обсуждается лекарственная поддержка (Riemann и соавторы, 2023). Это не про силу воли, а про конкретные приёмы: сколько времени вы проводите в постели, что делать при ночном пробуждении, как перестать бороться с собой в темноте

Дальше важно понять, какая ночь у вас ломается. Не приходит сон - как быстро уснуть при бессоннице и что делать, если не можешь уснуть. Рвётся под утро - просыпаюсь в 3 часа ночи. Ищете, что ещё из аптеки имеет смысл - магний для сна

Частые вопросы

Что дальше

Мелатонин стоит пробовать, когда сбились часы: перелёт, ночные смены, режим, уехавший на пять часов вперёд. Здесь у него есть данные, и работает он в маленьких дозах

Ложитесь вовремя и всё равно не спите - эту ночь мелатонин не развернёт, сколько бы миллиграммов ни было на банке. Начните с другого конца: пройдите калькулятор сна и посмотрите, что её ломает