Чай для сна: какие травы изучены и как их пить

Елена Прокунина - врач, 15 лет практики оперирующим хирургом, психолог МГУ
Николай Прокунин - 25 лет практики йога-терапии, 20 лет преподавания
Авторы книг «Введение в йога-терапию» и «Женская йога и йога-терапия»

Картина обычно такая. Вы стоите у полки с коробками «вечерний», «успокаивающий», «ночной», внутри по восемь трав сразу, и непонятно, за что вы платите. Дома завариваете чашку, спите примерно как обычно и не можете понять, помогло или нет

Пройдём по травам по очереди: сколько исследований, на ком их делали и что получилось. Дальше практика: когда заваривать, сколько пить, можно ли каждый вечер, что бывает в сборах лишнего, с какими лекарствами травы спорят и почему вечернее питьё стоит отодвинуть от кровати

Что вообще известно про травяной чай и сон

Начнём с общей картины, чтобы дальше было с чем сверяться. В своде четырнадцати рандомизированных испытаний на 1 602 людях с бессонницей разбирали четыре травы в чистом виде: валериану, ромашку, каву и китайский гриб вулин. Разницы с плацебо не нашлось ни по одному из тринадцати замеров, которыми мерили результат. По безопасности картина разошлась: у кавы, ромашки и вулина нежелательных явлений на человека было столько же или меньше, чем на пустышке, а у валерианы больше

Так же выглядит картина по сборам. Китайскую фитотерапию при бессоннице применяют больше двух тысяч лет, и работ по ней набралось 217. Приличную методологическую оценку из них набрали восемь, да и у семи из этих восьми нашлась хотя бы одна серьёзная слабость. В объединённых расчётах составы оказались вровень и с плацебо, и с аптечными снотворными

Отсюда первое: чай не снотворное. Но за общим выводом прячутся различия. Одни травы проверяли всерьёз, другие не проверяли вообще, а у самой чашки есть работа, которая к траве отношения не имеет

Ромашка: самая изученная из вечерних трав

По ромашке данных больше, чем по всем остальным травам из вечерних коробок вместе взятым. Свод десяти клинических испытаний на 772 участниках: суммарная оценка по опроснику о сне снизилась на 1,88 балла, засыпание стало легче в трёх работах из четырёх, ночных пробуждений стало меньше в двух из трёх. А вот длительность сна не выросла, доля сна от времени в постели не изменилась в двух работах и ухудшилась в одной, дневное самочувствие не сдвинулось ни в одной из трёх, где его мерили

К этим цифрам прилагается оговорка, которую стоит держать в голове. Из десяти работ только в одной авторы проверили, угадывали ли участники, что им досталось, и только в одной проверили, что именно лежит в упаковке. Нежелательные явления почти везде собирали пассивно, то есть ждали, пока человек пожалуется сам

Второй свод собрал двенадцать испытаний и дал тот же рисунок. Оценки сна после ромашки становились заметно лучше, а по тревоге разницы с плацебо не нашлось. Единственная работа, которая мерила именно тяжесть бессонницы, сдвига не показала

Средние цифры сглаживают разницу, поэтому стоит смотреть на отдельные испытания. Самое строгое из них двойное слепое: 34 взрослых от 18 до 65 лет с бессонницей дольше полугода месяц принимали 270 мг вытяжки дважды в день или пустышку. По дневникам сна разницы не оказалось ни в чём: ни во времени засыпания, ни в общем времени сна, ни в числе пробуждений. Любопытно, как легли размеры эффекта: по засыпанию, ночным пробуждениям и дневной утомляемости они были в пользу ромашки, а по общему времени сна в пользу пустышки

Там, где испытание было послабее, результат выходил красивее. Шестьдесят пожилых людей в иранском доме престарелых месяц получали по 200 мг вытяжки дважды в день или капсулы с пшеничной мукой, и оценки сна у них стали лучше, чем в контрольной группе. Слепым тут было одно звено из двух, и это ровно та рыхлость, из-за которой положительные результаты появляются легче

Отдельно проверяли именно чай, а не капсулы. Восемьдесят тайваньских женщин, плохо спавших после родов, две недели пили ромашковый чай, и телесных помех сну и признаков подавленности у них стало меньше, чем в группе обычного ухода. Но через четыре недели от начала обе группы сравнялись: эффект держался, пока женщины пили, и не задержался после

Механизм правдоподобный, хотя и лабораторный. Апигенин, одно из веществ соцветий, садится на тот же участок мозга, на который действуют лекарства бензодиазепинового ряда. У мышей он снимал тревожность и при этом не давал ни снотворного, ни расслабляющего мышцы действия; лёгкая сонливость появлялась только когда дозу поднимали в десять раз, и подвижность падала примерно на четверть. В другой работе апигенин снижал подвижность крыс, но блокатор того же рецептора этот эффект не убирал, значит в дело мешается что-то ещё

Лучше сна у ромашки изучена тревога. Пятьдесят семь человек с лёгким и умеренным тревожным расстройством восемь недель принимали вытяжку или пустышку, и по врачебной шкале тревоги ромашка обошла плацебо. В продолжении той же линии 179 человек двенадцать недель открыто получали по 1 500 мг в сутки, 93 из них откликнулись и пошли во вторую часть: до возврата симптомов на ромашке проходило в среднем 11,4 недели против 6,3 на пустышке, но по срокам разница значимости не достигла. Тревожных симптомов при этом на ромашке было меньше

Ромашка мягко успокаивает, и женщины оценивают свои ночи лучше. Приборных и дневниковых сдвигов по самой бессоннице за ней не записано

Мелисса: данных мало, и они слабые

Мелиссу чаще проверяли на напряжении, чем на сне. Самую громкую цифру дало открытое испытание на двадцати добровольцах: за пятнадцать дней проявления тревоги снизились на 18%, сопутствующие жалобы на 15%, а бессонница на 42%. Откликнулись девятнадцать человек из двадцати, и по бессоннице семнадцать из двадцати перестали жаловаться совсем

Слова «открытое» хватает, чтобы поставить эти цифры под сомнение. Группы сравнения не было, все участники знали, что принимают, и авторы сами пишут, что следующим работам нужны и плацебо, и телесные замеры напряжения

Есть и построже. Восемьдесят человек со стабильной стенокардией восемь недель получали по 3 г вытяжки мелиссы или пустышку, и в группе мелиссы снизились показатели подавленности, тревоги, напряжения и суммарные нарушения сна. Сравнение двойное слепое, но участники были сердечными больными, а не женщинами, которые просто плохо засыпают

Третья работа собрала 67 человек с бессонницей и давала мелиссу в паре с другой травой, котовником. Через четыре недели тяжесть бессонницы, тревога и подавленность снизились сильнее, чем на плацебо. Вклад самой мелиссы из такого устройства не вытащить: в чашке было две травы

По мелиссе набралось три работы разного качества, ни одной большой и ни одной, где бы её проверяли в виде чашки чая у людей с бессонницей

Валериана и пустырник: коротко

Про эти две травы материала набралось на отдельные статьи. Если коротко: по валериане есть мета-анализы, и они расходятся между собой, а нежелательных явлений на ней в сводах регистрировали больше, чем на остальных травах. Разбор с формами, дозами, привыканием и отменой лежит в статье валериана для сна

По пустырнику испытаний на людях с бессонницей почти нет, и ни одного слепого против плацебо. Что известно про его возможное действие и почему он всё равно кажется работающим, собрано в статье пустырник для сна

Лаванда, липа, иван-чай и что кладут в сборы лишнего

Лаванду изучали как запах, а не как питьё. Свод собрал 65 рандомизированных испытаний почти на восьми тысячах человек, и в расчёт вошли 37 из них: вдыхание лаванды заметно снижало тревожность по проверенным шкалам. Про лавандовый чай отдельных данных почти нет, так что переносить результат с аромалампы на чашку не стоит

Пассифлора, она же страстоцвет, попадается в вечерних сборах часто, и по ней есть аккуратная работа именно про чай. Сорок один человек от 18 до 35 лет неделю пил чай с пассифлорой и неделю пустой чай, не зная, где что, с перерывом между неделями. Оценки сна на пассифлоре оказались выше, но сдвинулся один замер дневника из шести, участники были молодые и здоровые, а речь шла о небольших колебаниях сна, а не о бессоннице

Липа и иван-чай изучены хуже всего: в медицинской базе нет ни одного испытания, где бы их проверяли при нарушениях сна у людей. Это не значит, что они не действуют. Это значит, что сказать про них нечего, и продавец, который обещает конкретное, опирается не на данные

Теперь про лишнее. В сборах «для спокойствия» нередко оказывается зверобой, а он в обзорах взаимодействий идёт первой строкой. В сводном разборе семи популярных растений на него пришлась львиная доля находок: зверобой снижает содержание в крови противозачаточных таблеток, варфарина, циклоспорина, дигоксина, омепразола, симвастатина и ещё двух десятков лекарств, и это данные клинических испытаний, а не догадки

Встречается в составах и кава. С ней вышла отдельная история: водные настои корня веками пьют на островах Тихого океана без заметных бед, а вот на спиртовых и ацетоновых вытяжках, которые пошли в западные страны, описаны случаи поражения печени. Какое именно вещество виновато, до сих пор не установлено

И самое простое, что проскакивает мимо внимания. Если в составе «вечернего» сбора есть чёрный или зелёный чай, вы вечером пьёте кофеин. Сколько его остаётся к ночи и за сколько часов до сна его стоит отодвигать, разобрано в статье кофе и сон

Когда пить, сколько и можно ли каждый вечер

Час-полтора до отбоя, а не в постели. Так у тела остаётся время увести лишнюю жидкость, и вы не поднимаетесь в туалет через два часа после засыпания. Про это отдельный разговор ниже, потому что мелочь портит ночь сильнее, чем кажется

Одна трава, а не сбор из восьми. Коробка, где смешаны ромашка, мелисса, лаванда, липа, мята и ещё три названия, не даёт понять, на что вы отреагировали и на что у вас может быть реакция. Начинать проще с ромашки: по ней больше всего данных и понятнее, чего ждать

Про дозы честно будет так. В испытаниях давали вытяжку в капсулах: ромашку по 270 мг или по 200 мг дважды в день, а в работе про тревожность по 500 мг трижды в день; мелиссу по 3 г в сутки. Сколько действующих веществ попадает в вашу чашку из пакетика, не знает никто: содержание в заварке не измеряют, и даже в исследованиях состав упаковки проверяли всего однажды. Чашка чая и капсула вытяжки это разные вещи, и цифры из испытаний к заварке не прикладываются

Каждый вечер пить можно, но накопительной силы у этого нет. В работе с ромашковым чаем у родильниц разница с группой сравнения держалась, пока женщины пили, и растворилась через четыре недели от начала. Чай это не курс, после которого сон остаётся налаженным, а вечерняя привычка, которая работает в те дни, когда вы её держите

Проверять себя стоит неделями, а не ночами. Две недели, три отметки в день: во сколько легли, сколько примерно засыпали, сколько раз проснулись. Остальное в эти две недели не меняйте, иначе вы не поймёте, что именно подействовало. И заранее решите, по какому признаку будете судить: быстрее засыпаю, реже просыпаюсь или легче встаю

Вечернее питьё и ночные подъёмы в туалет

Вот мелочь, которую почти никто не считает частью вопроса про чай. Обзор сорока трёх исследований собрал, как часто взрослые встают ночью в туалет. У женщин от 20 до 40 лет хотя бы один подъём за ночь был у 20,4-43,9%, два и больше у 4,4-18%. После семидесяти лет хотя бы один подъём отмечали 74,1-77,1% женщин, а два и больше 28,3-61,5%. Авторы прямо пишут, что до одного из пяти-шести молодых людей регулярно встаёт минимум дважды за ночь

Для сна это не пустяк. В обзоре по ночным подъёмам у женщин их связывают с дневной сонливостью и с худшим сном и отдельно отмечают, что такие подъёмы бывают у молодых женщин без всяких дневных жалоб. Врачу об этом часто не говорят: женщины стесняются или списывают подъёмы на возраст

Кстати, про возраст. Связь ночных подъёмов с климаксом в последние годы оспаривают, и в свежем перечне мочеполовых симптомов менопаузы их больше нет. Зато в том же обзоре подъёмы связывают с лишним весом и с нагрузкой на сердце, а это уже про обследование, а не про питьё

Что делать, проверяли. Свод восьми работ по гиперактивному мочевому пузырю разбирал два хода: пить меньше жидкости и пить меньше кофеина. Сокращение кофеина помогало и по дневной частоте, и по ночным подъёмам, а ограничение жидкости само по себе по ночным подъёмам не сработало. Работ было мало и они разные, поэтому объединённого расчёта авторы не делали

Отказываться от вечерней чашки не нужно, её нужно отодвинуть. И посмотреть на кофеин днём, а не только на объём воды вечером

«Травяной» не значит безопасный

Первое, о чём стоит знать, это аллергия. Ромашка из семейства сложноцветных, рядом с полынью и амброзией. В работе на четырнадцати людях с положительной пробой на ромашку у десяти в истории были немедленные реакции, в части случаев угрожающие жизни. Одиннадцать из четырнадцати были чувствительны ещё и к полыни, восемь к пыльце берёзы

Две детали из той же работы стоит запомнить. Белки ромашки, на которые откликается иммунная система, оказались устойчивы к нагреванию, то есть кипяток их не обезвреживает. И реагировали они в пробах вместе с сельдереем, анисом и пыльцой берёзы, полыни и тимофеевки. Авторы делают осторожный вывод: насколько часто встречается такая аллергия, скорее всего недооценивают

Практический перевод простой. Поллиноз на полынь или амброзию, отёк губ от сельдерея, реакция на анис или берёзу значат, что начинать стоит не с ромашки и что первую чашку лучше выпить днём, а не перед сном, когда рядом никого нет

Второе - лекарства. В обзоре клинически описанных взаимодействий с варфарином разобрали 38 растений, и ромашка попала в девятку тех, где последствия оценили как тяжёлые, рядом со зверобоем, чесноком, гинкго, клюквой и грейпфрутом. Механизм при этом в большинстве случаев так и не выяснен, а у варфарина узкий коридор дозы, поэтому запас прочности тут маленький

Третье - сложение с тем, что вы уже пьёте. Апигенин садится на бензодиазепиновый участок, поэтому чашка поверх успокоительного или снотворного это не нейтральное добавление. Зверобой в сборе спорит с противозачаточными таблетками, а обзоры взаимодействий вообще выросли на случаях: только в одном таком разборе набралось 128 описанных историй и 80 клинических испытаний

Елена Прокунина, врач: «Я скажу как врач: траву нужно называть врачу так же, как таблетку. Принимаете варфарин или другие разжижающие кровь средства, снотворные, успокоительные, противозачаточные, гормональную терапию, антидепрессанты - спросите про свой сбор до первой чашки, а не после. Состав покажите целиком, а не только главную траву: подводит обычно то, что лежит в коробке рядом»

И про количество. Одна-две чашки вечером это бытовая доза, а литр крепкого настоя «чтобы наверняка» меняет разговор: чем больше доза, тем вероятнее нежелательные действия, и тем труднее понять, от чего именно вам нехорошо

Что на аптечной полке изучено и в каких классах, разобрано в статье успокоительное без рецепта, а про добавки отдельно: магний для сна и глицин для сна

Почему чай помогает, даже когда трава не доказана

Исследования показывают немного, а женщины говорят, что с чаем им лучше. Оба утверждения верны одновременно

Насколько силён вклад ожидания, посчитали. Свод тридцати двух испытаний снотворных, 82 группы, 3 969 участников: в группах пустышки сдвинулись не только самочувствие, но и приборные замеры сна. Люди на пустышке быстрее засыпали, дольше спали, меньше бодрствовали среди ночи и проводили во сне большую долю времени в постели

Размер этого сдвига авторы назвали устойчивым, хоть и небольшим. Сильнее всего звучит другое: в среднем пустышка воспроизводила 63,56% от отклика самого лекарства. Примерно две трети того, что приписывают снотворному, получали и те, кто пил пустую таблетку

Работает и просто сказанное вслух. Сто шестьдесят четыре человека наутро получили случайное заключение о том, какой у них была ночь: одним сказали, что глубокой фазы было больше среднего, другим что меньше. Именно это заключение, а не их собственная оценка сна, предсказало результаты двух тестов на внимание и беглость речи

Чашка перед сном собирает сразу несколько таких рычагов: вы садитесь, останавливаетесь, откладываете телефон, тепло в руках, и всё повторяется в одно и то же время. Тело читает повтор как сигнал, что день закончен. Так работает любая привычка: тело отвечает на повтор раньше, чем вы успеваете об этом подумать

Николай Прокунин, йога-терапевт: «Чай сам по себе ничего не переключает. Переключает то, что вокруг него: свет приглушили, экран убрали, сели и десять минут никуда не бежите. Заведите чашку как точку, после которой рабочие дела закончились, и она начнёт работать даже с обычной травой»

Весь вечерний порядок, по шагам и по времени, разобран на странице вечерний распорядок перед сном

Когда это уже повод к врачу

Источники

Частые вопросы

Что дальше

Вечерний чай стоит брать как привычку, а не как лекарство: одна трава, чашка за час-полтора до отбоя, две недели отметок и честный взгляд на состав коробки. Ромашка изучена лучше остальных, по липе и иван-чаю говорить пока не о чем

Что почитать дальше по теме:

• Валериана для сна: что показали мета-анализы
• Пустырник для сна: что известно и чего ждать
• Успокоительное без рецепта: полка по классам
• Магний для сна: какая форма и сколько
• Вечерний распорядок: как собрать час перед сном